Замещай негатив позитивом

Мне нравится наклейка на бампер, на которой написано: Верь не всему, что думаешь.

О, эта чушь, которую способен сотворить мой мозг! Страхи. Обиды. Драмы. В иные дни это похоже на кинотеатр, который проигрывает худшие на свете фильмы категории Б.

Мой приятель Аарон, алкоголик «в завязке», однажды высказал мудрую мысль: «Мой мозг пытается убить меня». Я рассмеялась, но осознала, что это верно и по отношению ко мне самой.

Представь, что можешь записать все свои мысли и заново их проиграть. Я лично не стала бы дружить с человеком, который так негативно и критично ко мне относится. Или, как сказал другой мой друг, тоже на реабилитации: «Мне нужно выгнать вон всех тех типов, которые задарма живут в моей голове». Как только изгонишь негативные мысли, можешь пригласить на их место новые.

Обычно те мысли, которые бомбардируют меня, – различные формы сомнений в себе. Кто в глубине души не чувствует себя неудачником?

Разве не здорово было бы на самом деле увидеть собственные мысли с некоторого расстояния? Я в восторге от этого приспособления в книжках про Гарри Поттера – когда можно выгрузить то, что находится у тебя в мозгах, и увидеть туманную дымку мыслей и воспоминаний, затмевающую ра-зум. Оно называется Омутом Памяти и выглядит как большая плоская каменная чаша. Этот фантастический прибор позволяет человеку извлечь воспоминания или лишние мысли и пересмотреть их позже со стороны – и по-настоящему разглядеть различные узоры, связи и шаблоны мыслей, которые загромождают разум или, наоборот, освобождают его.

Обычно те мысли, которые бомбардируют меня, – различные формы сомнений в себе. Кто в глубине души не чувствует себя неудачником? Очевидно, многие из нас этим страдают. Как-то я читала в Wall Street Journal статью-рассуждение о едких комментариях, мелькающих в наших головах. Мое внимание зацепил заголовок: «Как заглушить голос, который говорит, что ты мошенник».

Оказывается, многие привечают у себя паразита, внутреннего критика, невоспитанного соседа по квартире. Даже люди, которые внешне кажутся успешными, – врачи, директора и ученые – могут жить с постоянным спутником в голове, который сеет хаос и говорит, что они недостаточно хороши.

Страдают ли женщины этим больше, чем мужчины? Вердикт очевиден. Я повинна в избыточном негативном мышлении, как и большинство знакомых мне женщин. У большинства знакомых мужчин, похоже, есть кнопка ВЫКЛ. Они способны услышать скверную новость прямо перед сном, понервничать минуты две, пожелать спокойной ночи и мирно захрапеть, в то время как их жены не могут уснуть до первых петухов, пережевывая неприятные известия.

Мужчины уходят в свою «мужскую пещеру», чтобы уберечься от шума. Может быть, у них в голове вообще царит покой и они прячутся, спасаясь от того, что разбрызгивается из наших шумных мозгов. Мне редко удается понять, о чем думают мужчины. Когда я задаю этот вопрос мужу или сыновьям, они обычно отвечают: «Ни о чем».

Конечно, не все мужчины таковы. Я знакома с несколькими, которые мучают себя нещадно. Мой друг Роб платит ежедневную дань сомнениям и жестоко корит себя за воображаемые несовершенства и ошибки. Он называет это «ежедневным самобичеванием».

Мой мозг, как и мозг Роба, производит на свет всевозможную нелепицу. У меня нет кнопки ВЫКЛ, но я, по крайней мере, учусь снижать громкость самокритики. Пришлось это сделать после того, как я заполнила анкету, напечатанную в Wall Street Journal, чтобы выяснить степень своей самокритичности. На шкале дисфункционального отношения к себе у меня оказался «высокий уровень самокритики и перфекционизма».

Я пыталась заместить негатив позитивом, наклеивая аффирмации внутрь аптечки в ванной и перечитывая их по утрам. Но положение по-настоящему изменилось, когда я осознала, что мои мысли обладают способностью создавать мою жизнь.

Я всегда уверена в том, что люди станут обо мне думать хуже, если я совершу ошибку, даже если велика вероятность, что они вообще обо мне не думают. Опять же, поскольку я колумнистка, некоторые читатели оставляют оскорбительные сообщения на моей голосовой почте и мерзкие комментарии в блоге, если они со мной не согласны. Отставить в сторону негатив не всегда бывает легко.

Я пыталась заместить негатив позитивом, наклеивая аффирмации внутрь аптечки в ванной и перечитывая их по утрам. Но положение по-настоящему изменилось, когда я осознала, что мои мысли обладают способностью создавать мою жизнь. Какого рода жизнь ты хочешь создать? Устрашающую? Дружелюбную? Радостную? Печальную?

Я часто делаю мысленную паузу и задаю себе вопрос: Хочешь ли ты быть счастливой? А потом говорю: Тогда думай и действуй соответственно.

Так как же изгнать внутреннего критика?

Из разных источников за эти годы я узнала бесчисленное количество методов, способных помочь.

Веди дневник и регистрируй свои мысли. Возвращайся назад и перечитывай свои записи спустя несколько недель, чтобы увидеть, какие шаблоны тебя тормозят. А потом решай, как разрушить их новыми мыслями и действиями.

Старайся избавляться от негативных мыслей, едва они появятся. Я обнаружила, что полезно носить в кармане картонную карточку с записанной на ней позитивной мыслью и использовать ее как «мыслезаместитель». Это такое высказывание, которое я читаю и твержу сама себе снова и снова всякий раз, как меня начинают одолевать сомнительные мысли. Мысль вошла, мысль вышла – мысль замещена.

Сосредоточивай внимание на том, какую пользу ты можешь принести другим. Когда сомневаешься, помогай кому-нибудь, выходи за пределы собственного мирка.

Отвлекай себя от избыточного негативного мышления. Всякий раз, как поймаешь себя на погружении в тревоги, говори что-нибудь такое, что тебя отвлечет. Используй слово, которое рывком выдергивает тебя из негатива, например банановый десерт, подсолнухи, каникулы.

Выдели полчаса в день на негативное мышление. Отводи для него специальный период в течение каждого дня, а все остальное время напоминай себе, что «для этого пока не время», и откладывай негативные мысли на потом.

В конце каждой недели конспектируй небольшие достижения, победы и блага, чтобы потом ими «полакомиться».

Мне также помог совет друзей, проходивших программу реабилитации. Они говорят о необходимости проводить аудит мыслей и проверять, на чем они основаны, на факте или на фикции. Я научилась притормаживать и спрашивать себя:

Что такое эта мысль – факт или придуманная фантазия, которая меня пугает?

Существуют ли веские доказательства того, что это факт?

Если я буду держаться за эту мысль, поддержит она мою жизнь или сократит ее?

Увеличит ли такое мышление мои шансы быть более счастливой, радостной и свободной – или уменьшит их?

Приближает ли оно меня к той радости, которой я хочу в жизни, – или отдаляет от нее?

Чпок. Чпок. Чпок. Чпок. От этих вопросов лопается каждый мысленный пузырь, который подплывает ко мне. Посмейся над этим, если хочется, но попробуй делать так же.

Я все еще работаю над остатками застарелого представления о собственной недостаточности. Однажды летом на берегу моря я молилась, желая освободиться от него раз и навсегда. Я вглядывалась в горизонт и спрашивала: «Смогу ли я когда-нибудь поверить в свою достаточность? Как это исцелить?»

Пришел ответ, быстрый и достаточно громкий, чтобы его можно было расслышать сквозь гул бьющихся о берег волн: Помогая другим поверить в их собственную достаточность.

Класс! Даже мой внутренний критик одобрил эту идею.