Сколько же надо пить воды?

Каждому человеку необходимо соблюдать определенный водно-солевой баланс, а он определяется соотношением поступившей и выделившейся жидкости. Согласно рекомендациям Американской Академии наук, средняя физиологическая потребность в жидкости оставляет 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Минимум 8 стаканов в день!

Для более точного определения необходимого количества жидкости разделите ваш вес пополам и получите необходимое ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция – приблизительно 30 г).

Согласно британскому диетологическому руководству образца 1945 года, взрослому человеку необходимо употреблять 64 унции, или 1811 г воды в день. В десятках более поздних научно-популярных изданий эти данные приводятся в предельно упрощенном виде: «пейте по 8 стаканов воды в день, и проблемы со здоровьем вам не грозят».

Но я позволю себе не согласиться с этими цифрами! Давайте опять рассуждать логически. Мне кажется, однозначного подхода к этому вопросу в принципе не может быть. Нам постоянно талдычат, что нужно выпивать в течение дня два литра воды, даже не уточняя при этом, в какой местности мы проживаем. На мой взгляд, для россиян это чересчур много! Ведь все люди разные. Один постоянно потеет, другой ходит «сухой как лист». Один живет в условиях тропического зноя, другой – на Крайнем Севере. Кстати, если вы считаете, что обезвоживание организма может произойти только жарким летом по причине усиленного потоотделения, то вы глубоко заблуждаетесь. Зимой организм тоже выделяет воду. Представьте себе! Прогуливаясь по морозу, мы тоже теряем жидкость. В этом случае вода, так же как и в жару, покидает наш организм через дыхательные пути (вспомните пар изо рта).

Все по-разному теряют влагу, поэтому и подход нужен индивидуальный! Ведь чрезмерное употребление воды тоже может привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с нарушением баланса минеральных веществ. В крайних случаях возможно даже так называемое «водное отравление» – оно нередко наблюдается у бегунов-марафонцев. Конечно, самый надежный индикатор потребности организма в жидкости – жажда. Но полностью полагаться только на чувство жажды не стоит. Иногда оно неадекватно информирует нас о необходимости влаги.

Еще один более точный показатель – цвет мочи. Если она светло-желтая, значит, вы выпиваете достаточно жидкости. Если темно-желтая – «не дайте себе засохнуть». Запор – это тоже сигнал, что ваш организм обезвожен.

В этом случае говорить о естественном самоочищении не приходится, и все нечистоты из кишечника начинают интенсивно впитываться вместе с остатками воды. Говорить о качестве этой жидкости, думаю, вам уже не надо. Затем все «это» поступает в нашу кровь, которая на 92 % состоит из воды.

Симптомы более тяжелого обезвоживания могут проявляться в виде тошноты или обморока (мозг на 75 % состоит из воды и нехватку ее чувствует очень остро). Любое недомогание может сигнализировать об обезвоживании.

В моей практике был такой случай: ко мне обратилась молодая девушка, пытавшаяся до этого всеми возможными способами избавиться от излишнего веса. Она и рассказала мне эту историю. Пройдя все возможные диеты, она в конце концов решила обратиться к врачу-эндокринологу (к вопросу о том, что «сапоги должен тачать сапожник, а пироги печь пирожник»), и эта врач (которая, кстати, была толще обратившейся к ней девушки), не найдя у нее эндокринной патологии, не придумала, видимо, ничего лучшего, как ограничить ей употребление воды. Она настоятельно рекомендовала девчушке пить не более одного стакана воды в день! А лето было жаркое!

Когда мы встретились, пациентка была крайне обезвожена, и первое, что я сделал – заставил ее (почти силой) сразу же выпить стакан воды. Видели бы вы, как она дрожащими руками взяла этот стакан – как самое дорогое сокровище мира… Затем были госпитализация, капельницы и т. д. Закончилось все, к счастью, благополучно, и она в итоге даже похудела, но уже без подобных рискованных экспериментов, рекомендуемых толстыми эндокринологами.

Недостаточное потребление воды способствует увеличению веса! Поэтому столь модные сейчас методики «сухого голодания» заканчиваются безудержным ростом жировой ткани. Если организм недополучает жидкости, то он начинает накапливать ее в организме, как наиболее дефицитный, но жизненно необходимый элемент. Вода в организме запасается в тех самых жировых клетках – вспомните горб верблюда. Он почти полностью состоит из жира.

В нашем продолговатом мозге центры голода и жажды находятся рядом. Потому когда центр жажды активизируется, «по соседству» начинает «беспокоиться» и центр голода. Наш организм не может сразу понять, чего ему больше хочется – есть или пить, и поэтому требует всего и сразу. Недостаток жидкости в организме сравним со стрессом от голода. Испытывая обезвоживание, человек начинает потреблять большее количество пищи. Результат этого, я думаю, всем очевиден. А еще вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов.

Пить воды меньше реальных физиологических потребностей нельзя! Употреблять воду надо равномерно в течение всего дня!

Совсем недавно, в 2008 году, произошел трагический случай. Жительница Великобритании, 40-летняя Жаклин Хенсон, весившая 89 кг, придерживалась диеты «Lighter-Life». Эта диета предписывала пациентам уменьшить потребление калорий до 500 ккал в день и ежедневно выпивать не менее четырех литров воды. Соблюдая указанные требования, Хенсон смогла за 3 недели сбросить около 6,5 кг.

Но однажды с ней приключилась беда. Как впоследствии рассказал ее муж Брайан, она вернулась с очередной встречи с консультантами «Lighter-Life». В течение двух часов, во время просмотра телевизора женщина выпила рекомендованные 4 литра жидкости, поскольку не успела сделать этого в течение дня. Через некоторое время у нее началась рвота и головная боль, а затем она потеряла сознание. В Королевской больнице Хаддерсфилда, куда была доставлена пациентка, у Хенсон диагностировали отек мозга, вызванный нарушением баланса электролитов вследствие водной интоксикации. Несмотря на усилия врачей, женщина сначала впала в кому, а затем умерла. Брайан Хенсон обратился в суд, обвинив в смерти жены компанию, консультировавшую ее по поводу диеты «Lighter-Life». Но следователь вынес вердикт о смерти в результате несчастного случая. Он пояснил, что в диетических рекомендациях компании четко указано, что воду следует употреблять равномерно! Это самое главное правило!

Своим пациентам я обычно рекомендую поставить на рабочий стол (в машину, у компьютера и т. д.) бутылку с водой, предварительно обмотав ее ярким скотчем. Это должен быть необычный предмет на вашем столе, который все время будет притягивать взгляд своим ярким видом. Правило простое – взглянули на бутылку – отпили воды. Сколько пить – решайте сами, прислушиваясь к своим потребностям. Это может быть стакан или всего лишь глоток воды. Главное – не сколько воды вы сможете выпить за сутки. Главное – равномерность ее поступления в организм, согласно вашим индивидуальным потребностям.

Есть еще одна маленькая хитрость. Наливая себе воду в стакан, мы всегда невольно недоливаем ее. Подсознательно мы предполагаем, что можем не выпить все, что налили, и куда тогда девать остаток? Выливать жалко, а на столе в стакане вода станет теплой и соберет в себя много пыли в течение дня. Поэтому своим пациентам я рекомендую пить воду, не наливая ее в стакан. Прямо из бутылки, воспользовавшись возможностями крышки «спорт-лок». При этом вы всегда выпьете ровно столько воды, сколько захотите. Не больше, но и не меньше!

Если особенно не забивать себе голову расчетами, то в среднем за сутки нам требуется около двух литров жидкости. Только не забывайте, что до 60 % необходимой жидкости мы обычно получаем с пищей. Многие думают, что если мы питаемся преимущественно фруктами и овощами, то, соответственно, и воды мы должны потреблять гораздо меньше. Ведь она уже содержится в них в виде соков. Не буду углубляться, но на самом деле все происходит с точностью до наоборот.

В общем, я считаю, что 4–5 стаканов воды в день вам будет вполне достаточно. Исключение составляет первый этап методики, когда из организма потоком выходят продукты распада жирных кислот и другие побочные метаболиты. В этот период необходимо не менее полутора литров воды в сутки. Разумеется, это правило действует только в отношении людей с ненарушенной мочевыделительной системой.

Причем чай, кофе и вода – это не одно и то же! Эти напитки лишь усиливают потребность организма в воде. Они содержат кофеин, а он сам по себе является мочегонным. Многие, наверное, замечали, что через несколько минут после чашки крепкого кофе мы обычно бежим в туалет. Это не значит, что эти чудесные напитки вам противопоказаны. Пейте их столько, сколько хотите, но контролируйте общий баланс воды и помните про равномерность ее употребления.

Ночью мы обычно ничего не пьем, и утром наш организм частично обезвожен. Поэтому начните свое утро со стакана воды. Только выпейте его не спеша. Пусть это будет вода комнатной температуры, ведь давно доказано, что именно такая вода лучше всего утоляет жажду, особенно после продолжительного сна. Что же касается остальных суток, то примерно 80–90 % дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи.

Своим пациентам я обычно рекомендую добавлять в чистую негазированную воду немного сока лайма – это слегка изменит вкус напитка. К тому же сок лайма способствует выработке серотонина, улучшая настроение. Исследования, проведенные в Голландии, показали, что слегка ароматизированные напитки (без сахара!!!) помогают увеличить количество выпиваемой жидкости на 45–50 %.

Сразу хочу вас предостеречь! Многие, наслушавшись всяких целителей, увлекаются чаями с различными растительными добавками, пьют отвары из трав. К этим народным рецептам надо относиться весьма настороженно. Самодеятельность здесь не нужна! А то в результате – «хотели как лучше, а получилось как всегда»!

Свежие ягоды смородины, к примеру, содержат массу витаминов, которые очень легко усваиваются организмом и поэтому весьма и весьма полезны. Листья же смородины хороши только тем, что имеют приятный запах. Вещества, входящие в них, не расщепляются и не усваиваются в организме, по сути, являясь только балластом, от которого еще надо будет как-то избавляться. И так со многими чаями и настоями. А к отварам из трав вообще нужно относиться крайне осторожно. Самодеятельность здесь смертельно опасна, ведь в домашних условиях невозможно определить точную дозировку. Например, отвар из наперстянки может привести к летальному исходу, несмотря на то что в ней есть вещество, положительно влияющее на работу сердца.

В течение дня желательно выпивать 2–3 чашки зеленого чая без сахара (можно с заменителем, кроме фруктозы). Только не экономьте и не покупайте дешевый чай в пакетиках. В зеленом чае абсолютно нет калорий, зато много витаминов и минералов. Он богат кальцием, цинком, йодом, селеном и витаминами. Чай совершает биохимическую очистку не только желудочно-кишечного тракта, но и почек, печени, выводит токсины, а главное – нормализует обмен веществ. При регулярном употреблении зеленый чай частично восстанавливает функции щитовидной железы. Чудодейственные свойства зеленого чая обусловлены содержанием катехина. Это биоактивное вещество препятствует развитию атеросклероза и даже предохраняет от заболевания раком простаты.

Чай также помогает нам стать стройнее. Около пяти лет китайские ученые занимались проблемой ожирения и выяснили, что полифенолы, содержащиеся в чае, способствуют снижению веса. Больше всего этих веществ в чае сорта «улун» (оол́онг). Длительное его употребление приводит к усилению метаболизма жировой ткани и нормализации веса. Этот красный чай наиболее популярен на юго-востоке Китая. Производят его в трех местах: на юге и севере провинции Фуцзянь, в провинции Гуандун и на острове Тайвань. Лучшие сорта – высокогорные, собранные традиционным способом в провинции Фуцзянь и Фениксовых горах провинции Гуандун. Но для того чтобы зеленый чай полностью проявлял свои свойства, необходимо выпивать ежедневно не менее четырех чашек этого напитка.

Для «фанатов» кофе также нет особых запретов. О способности кофеина ускорять распад гликогена я уже не раз упоминал ранее. По этой же причине он повышает уровень сахара в крови и частично угнетает выработку гормонов щитовидной железы. Поэтому людям со склонностью к диабету и нарушениями со стороны щитовидной железы, может быть, стоит воздержаться от систематического его употребления.

И еще, пожалуй, пара слов о воде. Бытует мнение, что во время спортивной тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Откуда только появляются подобные правила?! Это в корне неверно! Ведь усиленное потоотделение – это непременная составляющая любых занятий спортом. Даже во время обычной ходьбы мы теряем слишком много воды, чтобы позволить себе ею пренебрегать. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10 % менее эффективны.

Однако злоупотреблять водой тоже не стоит, даже в жару. Употребление чрезмерного количества жидкости во время тренировок повышает вероятность развития гипонатриевой энцефалопатии, то есть снижения концентрации натрия в крови, что может привести к серьезным нарушениям биохимических процессов в организме. Во избежание развития осложнений я рекомендую на тренировках пить воду часто, но понемногу. Ведь в желудке, где вода максимально всасывается, задерживается ее объем, равный всего нескольким глоткам, остальное просто стекает в кишечник. При этом лучше использовать минеральные воды, предварительно выпустив из них газ. Они еще более полезны, так как быстро восстанавливают микроэлементный состав. Не зря еще во времена СССР рабочим горячих цехов давали пить подсоленную воду.

К тому же после спортивной нагрузки, проводимой «в сухую», вы одинаково сильно хотите и пить и есть. Это заставляет вас пить и есть одновременно и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до минимальных концентраций. В итоге процесс пищеварения нарушается и полноценного усвоения пищи не происходит.

Выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.