Важные действия. • Опорная нога абсолютно вертикальна

• Опорная нога абсолютно вертикальна

• Пальцы ног расслаблены

• Держите опорную ногу напряженной

• Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею

• Живот расслаблен

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.

2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.