Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Силовая программа на 9 недель
|
|
| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя - 1 х 15 | 55 - 60% | 60 % | 60 % х 15 МТ от колен |
| 2-я неделя - 1 х 12 | 65 % | 65 % | 70 % х 10 МТ с пола |
| 3-я неделя - 1 х 10 | 70 % | 70 % | 85 % х 4 МТ от колен |
| 4-я неделя - 1 х 8 | 75 % | 75 % | 70 % х 8 МТ с пола |
| 5-я неделя - 1 х 6 | 80 % | 80 % | 90 % х 3 МТ с колен |
| 6-я неделя - 1 х 5 | 85 % | 85 % | 70 % х 6 МТ с пола |
| 7-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 |
| 8-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 9-я неделя - соревнования |
Вспомогательная работа:
Й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.
Й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15
Й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 102 % | 102 % | 100 - 102 % |
| 3-й | 105 - 107 % | 105 % | 105 - 107 % |
Силовая программа на 12 недель
| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя - 3 х 8 | 65 % | 65 % | 65 % МТ от колен |
| 2-я неделя - 3 х 6 | 70 % | 70 % | 70 % МТ с пола |
| 3-я неделя - 3 х 4 | 75 % | 75 % | 75 % МТ от колен |
| 4-я неделя - 2 х 15 | 50 - 55% | 55 % | 50 % МТ с пола |
| 5-я неделя - 2 х 8 | 70 % | 70 % | 75 % МТ от колен |
| 6-я неделя - 2 х 6 | 75 % | 75 % | 80 % МТ с пола |
| 7-я неделя - 2 х 4 | 80 % | 80 % | 85 % МТ от колен |
| 8-я неделя - 2 х 15 | 55 - 60 % | 60 % | 50 % МТ с пола |
| 9-я неделя - 1 х 6 | 85 % | 85 % | 90 % х 4 МТ от колен |
| 10-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 без МТ |
| 11-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 12-я неделя - соревнования |
Вспомогательная работа:
Й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6
Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6
Й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10
Й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15
Й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 95 - 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 100 - 102 % | 102 % | 102 % |
| 3-й | 105 - 107 % | 105 - 107 % | 105 - 107 % |
Date: 2016-11-17; view: 275; Нарушение авторских прав