Силовая программа на 9 недель
| Приседание
| Жим
| Тяга
| 1-я неделя - 1 х 15
| 55 - 60%
| 60 %
| 60 % х 15 МТ от колен
| 2-я неделя - 1 х 12
| 65 %
| 65 %
| 70 % х 10 МТ с пола
| 3-я неделя - 1 х 10
| 70 %
| 70 %
| 85 % х 4 МТ от колен
| 4-я неделя - 1 х 8
| 75 %
| 75 %
| 70 % х 8 МТ с пола
| 5-я неделя - 1 х 6
| 80 %
| 80 %
| 90 % х 3 МТ с колен
| 6-я неделя - 1 х 5
| 85 %
| 85 %
| 70 % х 6 МТ с пола
| 7-я неделя - 1 х 4
| 90 %
| 90 %
| 95 % х 2
| 8-я неделя - 1 х 3
| 95 %
| 95 %
| никакой тяги
| 9-я неделя - соревнования
|
|
|
| Вспомогательная работа:
Й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%) Гакк или жим ногами 5х3 Передняя поверхность бедра 3х15 Задняя поверхность бедра 3х15 Голень 3х15.
Й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%) Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями Жим лежа в наклоне 3х15 Жим сидя 3х15 Бицепс 3х15 Трицепс 3 х 15
Й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек Тяга Т-штанги в наклоне 3х15 Тяга блока сидя к груди 3х15 Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15 Жим лежа обратным хватом 2х15 Жим сидя в наклоне 2х15 Бицепс 2 х 15 Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги. ** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
| Приседание
| Жим лежа
| Тяга
| 1-й
| 97 %
| 97 %
| 95 %
| 2-й
| 102 %
| 102 %
| 100 - 102 %
| 3-й
| 105 - 107 %
| 105 %
| 105 - 107 %
|
Силовая программа на 12 недель
| Приседание
| Жим
| Тяга
| 1-я неделя - 3 х 8
| 65 %
| 65 %
| 65 % МТ от колен
| 2-я неделя - 3 х 6
| 70 %
| 70 %
| 70 % МТ с пола
| 3-я неделя - 3 х 4
| 75 %
| 75 %
| 75 % МТ от колен
| 4-я неделя - 2 х 15
| 50 - 55%
| 55 %
| 50 % МТ с пола
| 5-я неделя - 2 х 8
| 70 %
| 70 %
| 75 % МТ от колен
| 6-я неделя - 2 х 6
| 75 %
| 75 %
| 80 % МТ с пола
| 7-я неделя - 2 х 4
| 80 %
| 80 %
| 85 % МТ от колен
| 8-я неделя - 2 х 15
| 55 - 60 %
| 60 %
| 50 % МТ с пола
| 9-я неделя - 1 х 6
| 85 %
| 85 %
| 90 % х 4 МТ от колен
| 10-я неделя - 1 х 4
| 90 %
| 90 %
| 95 % х 2 без МТ
| 11-я неделя - 1 х 3
| 95 %
| 95 %
| никакой тяги
| 12-я неделя - соревнования
|
|
|
| Вспомогательная работа:
Й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6 Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3 Передняя поверхность бедра 3х10 Задняя поверхность бедра 2 х 10 Голень 2х15 Наклоны со штангой на плечах 3х6
Й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6 2-я фаза ж.л. 3х6 Жим сидя в наклоне 2 х 10 Жим сидя 2 х 10 Фр. жим лежа 3х10 Трицепс в блоке 3х10 Бицепс со штангой стоя 2х10 Хаммер с гантелями сидя 3х10
Й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек Тяга с плинтов 3х6 Подтягивание к груди 3 х МАХ Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15 Тяга блока сидя 2х15 Трапеции 2 х 15
Й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15 Жим лежа обратным хватом 2х15 Фр. жим стоя 3 х 10 Трицепс в блоке 2 х 10 Жим сидя в наклоне 2х15 Бицепс в скамье Скотта 2х10 Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования
| Приседание
| Жим лежа
| Тяга
| 1-й
| 95 - 97 %
| 97 %
| 95 %
| 2-й
| 100 - 102 %
| 102 %
| 102 %
| 3-й
| 105 - 107 %
| 105 - 107 %
| 105 - 107 %
|
|