Восстановление - легкие тренировочные дни.

В предыдущих главах данного издания и предшествующих выпусках книг о пауэрлифтипге «Стань сильным!» № 1 и № 2 достаточно внимания было уделено построению тренировочных планов. Речь шла о развитии силы с помощью, в частности, интенсивных тренировок, нагрузка в которых составляет в среднем 80-100% от максимального результата.

Как правило, после таких тяжелых тренировок следуют легкие тренировки. Вес отягощения в них уменьшается на 20-30%, а в некоторых случаях и более.

Что же такое легкая тренировка? Нужна ли она вообще пауэрлифтерам?

Мы знаем, чтобы спортивный результат постепенно увеличивался необходимы тренировки с максимальными или околопредельными нагрузками. Но продолжаться этот период (цикл) долго не будет, т.к. организм спортсмена не может восстанавливать израсходованную энергию. Необходимо не только полное физическое восстановление, но и психологическое.

Частые подъемы штанги больших весов могут приостановить не только прогресс в развитии силы, но и причинить вред спортсмену.

Давайте в качестве примера рассмотрим один из вариантов легкой тренировки. Если нагрузка в приседании в тяжелый день составляет 135 кг на 10 повторений (135 х 10), то в легкой тренировке могла бы быть 70-80% от этого показателя (100 х 10).

Вы можете выполнять то же самое количество повторений, что и в тяжелой тренировке, или использовать еще более меньший вес, но с большим количеством повторений (15-20). Это может выглядеть так: тяжелая тренировка 160 х 5, тогда легкая, соответственно, будет 135 х 10. Количество вариантов бесконечно.

Следует отметить одно из важнейших положений легкой тренировки — она способствует самовосстановлению организма спортсмена. Легкие тренировки делают атлетов более счастливыми, т.к. они способны в этот момент наслаждаться выполнением упражнения, своим видом спорта. Это доказала наука.

Кроме необходимого восстановления, легкие тренировки для пауэрлифтера можно использовать для совершенствования техники соревновательных упражнений с более легкими весами. Например, при выборе оптимальной ширины хвата в жиме лежа или изменении позиции тела при приседаниях со штангой па плечах.

Таким образом, легкая тренировка будет служить превосходной практикой соревновательных упражнений, не нагружая при этом организм спортсмена.

Легкие тренировочные дни могут полностью исключить соревновательные упражнения в натуральном исполнении. Их могут заменить, например, жимы ногами на тренажерах; вместо регулярных жимов лежа — отжимания от пола, на брусьях; наклоны туловища и т.д. То есть, большое разнообразие в упражнениях позволит увереннее двигаться к намеченной цели.

Необходимо отметить, что в легкие тренировки можно включать упражнения для отстающих групп мышц. Как правило, они есть почти у всех атлетов. Наглядным примером является американский атлет Крис Конфессор. Читатели, наверное, уже знают имя этого спортсмена из выпуска «Стань сильным!» № 2. Основную тренировку в жиме лежа Крис делает 1 раз в неделю. Следующая, легкая тренировка, посвящена вспомогательным упражнениям.

Много спортсменов только чувствуют потребность в таких тренировках. Эти атлеты долго и напряженно тренируются. Когда результаты не увеличиваются, они работают еще больше и, как следствие, заходят в тупик.

Очень редко пауэрлифтеры задумываются над прямо противоположным решением, т.е. уменьшении интенсивности тренировочного цикла.

Давайте на мгновение посмотрим на тягу.

Большинство пауэрлифтеров выполняют тягу только 1 раз в неделю, что позволяет им восстанавливаться и не перетренировываться. Почему же такая стратегия не может использоваться для жима лежа и приседаний? Возможно, здесь кое-что есть.

Как правило, легкие тренировки рекомендуется пропускать за 2-3 недели до соревнований. Востановление и предотвращение травм — главные условия. Выполняемые в этот период спортивной тренировки упражнения с максимальными весами и малым количеством повторений достаточно сильно нагружают организм спортсмена и его нервную систему.

Концепция применения легких тренировочных дней широко используется в пауэрлифтинге, а также и во многих других видах спорта.

Пробуйте, экспериментируйте. Возможно, наши рекомендации пойдут Вам на пользу.

Надеемся, что с использованием легких тренировочных дней Вы достигнете большего с меньшим трудом.

3.3. «Золотой пояс лифтеров» - сильные мышцы корпуса

Выполнение соревновательных упражнений пауэрлифтинга субмаксимального веса требует от атлета не только психологической подготовки, но и колоссальной силы рабочих мышц (см. «Стань сильным!» № 2).

Значительная часть нагрузки приходится на мышцы корпуса, в частности, боковой, брюшной и поясничной области туловища атлета.

Вы, наверное, могли наблюдать за выполнением упражнений спортсменов, которые не справились с весом. Их, как правило, объединяет нечто общее — это слабые мышцы корпуса и подколенные сухожилия.

При выполнении подъема их туловище сгибается, как в приседаниях, так и в тяге. Поэтому, развитие мышц корпуса — один из путей к победе. Напомним, что стабилизация и управление весом — половина сражения за успех!

Давайте вначале рассмотрим боковые мышцы поясничной области корпуса. Их основная функция заключается в стабилизации тела от передвижения в сторону при выполнении тяги и приседаниях со штангой на плечах. Например, в исходном положении для приседания при отходе назад (а затем движении вперед) возникает неравномерное давление на позвоночный столб.

Чтобы компенсировать эти перегрузки, необходимо усиление боковых мышц корпуса. Предлагаем Вашему вниманию ряд эффективных упражнений для усиления мышц корпуса.

Упражнение № 1 (см. рис. 7).

Удерживая гантель (гирю) в руке, наклонитесь в эту сторону. Затем вернитесь в вертикальное положение. Боковые мышцы на корпусе без гантели будут выполнять работу по выпрямлению тела атлета.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, рис. 7

Упражнение № 2.

Данное упражнение заключается в поворотах торса в стороны со штангой на плечах. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

Удерживая штангу на плечах, сесть на лавку. Ноги расставить пошире. Сделайте небольшой наклон вперед. Повороты корпусом в стороны. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Выполнение этого упражнения в положении сидя предотвращает повороты таза, что обеспечивает концентрацию нагрузки на косые мышцы живота и боковые мышцы торса.

Вариант 2.

Упражнение аналогично варианту 1, только стоя, в положении широкой стойки. Корпус ровный. Обеспечивает более устойчивое положение выполнения упражнения и возможность работать с более большими весами.

Рекомендуем 3-4 периода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Вариант 3 (см. рис. 8)

Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Штанга находится в подвешенном состоянии (см. рис. 9). Это обеспечивает уменьшение нагрузки па позвоночный столб при работе с максимальными весами.

При выполнении этого упражнения существует риск смещения позвонков. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись к выбору веса штанги. Увеличивать нагрузку постепенно, с ростом силы и опыта.

Упражнение № 3.

Удерживая штангу на плечах, выполняйте наклоны в сторону. Это тоже превосходный путь для развития боковых мышц. Наклоны не должны быть слишком глубокими.

Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.

Упражнение № 4 — «пресс боков».

Боковые подъемы туловища на тренажере для развития разгибателей спины - гиперэкстензия. Если у Вас нет такового, можно заменить гимнастической лавкой, подкладывая под бедро мягкий валик или специальную подушку.

Рекомендуем 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 5 (см.рис. 10).

Выжимание в сторону. Гантель выжимается рукой вверх, а корпус наклоняется в противоположную сторону, что даст нагрузку на боковые мышцы.

Раньше это был очень популярный метод. Его выполнял Паул Андерсон, чтобы усилить жим одной рукой.

Это упражнение выполнялось ранее и тяжелоатлетами, чтобы достигнуть стабилизации веса над головой в классических упражнениях - рывке и толчке штанги одной рукой.

Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.