Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности

Когда вы обеспокоены, напряжены или тревожны, сделайте следующее упражнение, чтобы пресечь свою тревожность и начать управлять ею, а также ее физическими и психологическими симптомами. В главе 4 описано много методов и способов для этого.

• Признайте, что в основном убеждения и внутренний монолог вызывают эмоции, а не реальные события или практические проблемы.

• Разберитесь сначала с эмоциональной проблемой (состоянием), то есть вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему, а затем решайте реальную.

• Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените страх обеспокоенностью.

• Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» на предпочтения и пожелания.

• Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок, которые вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я - ничтожество, всегда и никогда).

• Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с самим собой.

• Используйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справится».

• Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

• Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены. Убедитесь в том, что случайно не начали дышать слишком глубоко, ибо это способно ускорить или усилить симптомы беспокойства.

• Пройдите проверку у врача, проведите полный курс лекарственных препаратов от беспокойства и поговорите с вашим терапевтом.

Чтобы вам действительно стало лучше и уровень вашей тревожности снизился, сделайте следующее:

• Используйте «А-В-С подход к эмоциям и тревожности», чтобы понять и улучшить их.

• Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшениям.

• Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

• Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

• Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в основном вызывают беспокойство, гнев или депрессию. Убеждайте себя в том, что ваши прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения носят деструктивный характер.