Скручивания на фитнесболе

Тренируем пресс и баланс.

1. Ложитесь на фитнесбол спиной. Мяч должен быть не выше лопаток и не ниже ягодиц. Ягодицы находятся на весу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой.

2. Напрягайте мышцы живота, тем самым поднимая туловище в вертикальное положение. Шею не напрягайте, не делайте рывки — выполняйте упражнение аккуратно и медленно.

3. Делайте скручивания в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

2. Подъём туловища, лёжа на шаре на животе

Тренируем пресс, баланс и спину.

1. Ложитесь на фитнесбол животом, ноги прямые. Если вы новичок, можете опереться о стену. Лежите так, чтобы на шаре находился только живот — грудь не должна прикасаться к фитнесболу. Руки положите за голову.

2. Наклонитесь вперёд, как бы свисая с шара, а затем поднимите туловище, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы пресса.

3. Делайте подъёмы в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

3. Звёздочка

Тренируем все группы мышц и баланс.

1. Ложитесь на фитнесбол на живот. Руки и ноги разведите в стороны. Стопы оторвите от пола.

2. Старайтесь удерживать баланс всем телом и не касаться пола ни руками, ни ногами. Делайте упражнение в течение минуты. После него не отдыхайте, а сразу же приступайте к планке.

Планка на фитнесболе

Тренируем пресс, руки, ноги, спину и баланс.

1. Лёжа на фитнесболе, положите руки на пол и сделайте руками несколько шагов вперёд так, чтобы на фитнесболе оказались только голени.

2. Втяните живот, подтяните таз. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались.

3. Стойте в планке 40 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.

Отжимания с опорой

Тренируем пресс, руки, спину, баланс.

1. Вновь ложитесь на фитнесбол так, чтобы руки стояли на полу (ладони строго под плечами), а голени находились на мяче.

2. Отжимайтесь в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите отжимания в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам тяжело, отдохните в течение 10 секунд.

Date: 2016-05-17; view: 316; Нарушение авторских прав