Производственная гимнастика. Физкультурная минутка общего воздействия. Комплексы 7 - 12

Комплексы упражнений для самоподготовки

Утро встречайте зарядкой!

Зарядка помогает организму быстрее перейти от сна к бодрствованию. Даже 10–15 минут физических упражнений, если делать их ежедневно, тренируют, укрепляют мышцы, дают организму дополнительные силы. Предложите учащимся на основе данных комплексов упражнений составить свой и показать его на уроке.

Комплекс 1

1. И.п. – о.с. 1–2 – потянуться, руки вверх; 3–4 – и.п. Повторить 3–5 раз.

2. И.п. – о.с., руки на поясе. 1 – наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон влево; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

3. И.п. – о.с., руки на поясе. 1–2 – медленно наклониться назад (ноги прямые); 3–4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

4. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой назад, руки вверх; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой назад, руки вверх; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

5. И.п. – о.с. 1–3 – пружинящие приседания, руки вперед с прямой спиной; 4 – и.п. Повторить 5–7 раз.

6. И.п. – о.с. Прыжки на месте на двух ногах. До 30 сек.

7. Ходьба на месте до 60–70 сек.

Комплекс 2

1. И.п.: упор присев. 1 – выпрямиться, мах правой ногой назад; 2 – и.п.; 3 – то же с левой ноги; 4 – и.п. Повторить 5–7 раз.

2. И.п.: упор сидя сзади. 1 – опираясь на пятки, поднять туловище – прогнуться; 2 – и.п. Повторить 6–8 раз.

3. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой вперед (нога прямая), хлопок под ногой; 2 – и.п.; 3 – то же с левой ноги; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз.

4. И.п. – о.с. 1–3 – пружинящие наклоны вперед до касания лбом коленей; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–3 – повороты туловища вправо; 4 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 5–7 раз.

6. И.п. – о.с. Прыжки на двух ногах до 30–40 сек.

7. Ходьба на месте до 60–80 сек.

Выходной день – с тренировкой!

Еще один комплекс предлагается для самостоятельных упражнений тем, кто любит заниматься дома после учебного дня или в выходной, когда можно не торопиться в школу. Но увеличивать нагрузку старайтесь постепенно. Занимайтесь в удовольствие.

1. И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладонями вниз. 1–2 – отвести согнутые руки назад; 3–4 – развести руки в стороны. Повторить 6–8 раз.

2. И.п.: стойка ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Выполнить движение руками вперед-назад с ускорением. Выполнить 2 серии по 18–20 движений руками, доводя темп до максимального.

3. И.п. – о.с. 1 – присесть, руки вверх; 2 – и.п. Повторить 8–10 раз.

4. И.п.: стойка ноги вместе, руки в стороны. 1 – руки вперед, мах левой ногой до касания рук; 2 – и.п. 3 – то же с правой ноги. Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад. Выполнить 2 серии по 10 движений. Темп быстрый.

6. И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки через стороны вверх. Наклоняясь вперед, опуститься на полную ступню, коснуться пола. Повторить 5–6 раз.

7. И.п.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1 – упор присев; 2 – и.п. Повторить 10–12 раз.

8. И.п.: упор лежа. Сгибая правую ногу, подтянуть колено к груди, голову наклонить вперед и стараться коснуться лбом колена. То же с левой ноги. Повторить 7–9 раз. Темп медленный.

9. И.п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. На каждый счет наклонять туловище вправо и влево. Выполнить 2–3 серии по 6–8 раз. Темп быстрый.

10. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – повернуть туловище вправо и отвести правую руку в сторону; 2 – наклониться вперед, достать правой рукой до левого носка; 3 – и.п. То же с левой руки. Повторить 8–10 раз. Темп средний.

11. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – упор присев; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз. Темп средний.

12. И.п.: сед углом с опорой руками сзади, ноги поднять под углом 45°. На каждый счет – движение ногами вверх и вниз. Повторить 20–30 раз. Темп быстрый.

Евгений ЛИТВИНОВ

Производственная гимнастика. Физкультурная минутка общего воздействия. Комплексы 7 - 12.

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

Физкультурная минутка общего воздействия (динамическая) имеет то же назначение, что и физкультурная пауза (ФП), т.е. повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.. Выполняется в тех случаях, когда по каким-либо причинам невозможно выполнить ФП.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

Комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — руки в стороны. 2 — руки за голову. 3 — руки вверх. 4 — руки вниз, расслабить плечи. Повторить 4—6 раз. Т. М,

2. И. п. — о. с. 1— 3 — правую «а шаг назад, полулрисед с наклоном туловища назад, коснуться левой рукой правок ноги, правую руку вперед. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

3. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — левую ногу вперед на носок, руки в стороны. 2 —поворот туловища налево. 3 — счет «1». 4 —т и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

Комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — сгибая правую, руки вправо. 2 — выпрямляя ногу, дугами книзу руки вверх. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — правую махом вперед, хлопок ладонями под ногой, туловище не наклонять. 2 — и. п., рывок руками назад. То же другой ногой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1—2 — пружинящий поворот туловища направо. То же налево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

Комплекс.

1. И, п. — о. с. 1 — левую на шаг вперед, руки за голову, прогнуться. 2—3 — руки в стороны. 4 — приставить левую ногу, руки расслабленно вниз. То же с правой. Повторить по 3—4 раза, Т. М.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—8 — круговые движения туловищем вправо, сгибая ноги. То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг в сторону, поворот туловища направо, хлопок ладонями над головой. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

Комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — левую в сторону на носок, кисти сплести, руки на голову. 2 — приставить левую, встать на носки, руки вверх, вдох. 3— опуститься на ступни, руки к плечам. 4 — и. п., Плечи и руки расслабить, выдох. То же с другой ноги. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки расслабленно вниз. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки расслабленно вниз. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

Комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, кисти переплести. 2 — встать на носки, руки вверх ладонями кверху. 3 — руки в стороны. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М

2. И. п. — стойка на правой, левую назад-внутрь на носок, руки на поясе. 1 — мах левой в сторону. 2 — левую вперед на носок скрестно перед правой. 3 — мах левой в сторону. 4 — и. п. Повторить 4—б раз. То же правой. Т. С.

3. И. п. — о.с. 1 — круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). 2 — то же левой рукой с поворотом налево. Повторить по 2—3 раза вперед и назад. Т. С.

Комплекс.

1. И. п. — о. с, руки за головой. 1 — прогнуться, локти отвести назад. 2 — встать на носки, руки вверх, потянуться. 3 — опуститься на ступни, локти свести, голову опустить, выдох. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — полуприсед, с поворотом направо руки в стороны, голову повернуть направо. 2—и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. Б.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—8 — круговые движения тазом вправо. То же влево. Повторить по 2 раза. Дыхание не задерживать. Т. С.

____________________