Цель. Берем курс на марафон

Цель — 42

Предисловие

Марафон — это 26 миль 385 ярдов!

Марафон приносит бегуну самое глубокое удовлетворение и радость. Финишируя, я всегда испытываю волнение, не только от того, что я, быть может, показал свой лучший результат, но и от того, что сбылись мои намерения и я прошел дистанцию до конца.

Мой первый марафон, который я пробежал в возрасте 18 лет (Бостон, 1970 г.), навсегда останется в моей памяти. Тогда моей целью было принять участие в забеге и пройти дистанцию хотя бы до центра Пруденшнл. После старта я сразу почувствовал, что подготовлен хорошо и смогу преодолеть все расстояние до финиша. Но, несмотря на появившуюся уверенность, все-таки испытывал беспокойное любопытство.

Начало, как я и полагал, оказалось очень легким, но время тянулось медленно. После того как холм Хартбрейк остался позади, я ощутил необходимость бежать быстрее, потому что последние 5 миль дороги — это довольно крутой спуск. И тут передо мной возник «барьер» — опасность, подстерегающая любого марафонца. Именно с этого момента начинается настоящий марафон, именно в эти минуты испытываешь почти мистическое стремление к финишу. Сегодня я не в силах в деталях припомнить эти последние 5 миль. Я помню, что устал физически и морально, оттого что постоянно подгонял себя. Но почему-то меня не покидала уверенность, что я выстою, несмотря на все трудности, — и я выстоял.

Я пробежал марафон за 2 часа 37 мин. 36 сек. — этот результат стоил всех усилий, затраченных во время подготовки к соревнованиям. Я был крайне утомлен и одновременно ощущал радостное возбуждение, так как мне удалось прийти к финишу шестьдесят третьим. Этот первый опыт помог мне позднее подняться на более высокий уровень понимания своих возможностей и задач марафона.

Ни один из последующих забегов не был похож на первый. 26 миль, которые приходится преодолевать, оставляют в памяти неповторимое впечатление. Мне довелось 29 раз испытывать себя в марафоне. Все забеги были похожи в одном — в каждом из них я пересек линию финиша, но каждый был неповторим, так как условия бега, показанное время, ощущения и мысли были иными.

Почему вы увлеклись марафонским бегом? Этот вопрос часто задают как участникам соревнований, так и тем, кто бегает в оздоровительных целях. На него трудно ответить. Легче всего сказать так: «Потому что марафонский бег приносит радость и удовольствие». В большинстве случаев это будет правдивый ответ. Обычно новичок рассматривает бег как одно из средств достижения физического совершенства. Он или она может и не помышлять о том, чтобы позднее участвовать в соревнованиях, а тем более в марафонах. Но рано или поздно любитель бега почувствует соблазн принять вызов и испытать себя в беге на 26 миль. Так было и со мной. Я начал бегать в семнадцатилетнем возрасте, но вскоре обнаружил, что бег ради удовольствия уже не удовлетворяет меня. Захотелось большего. У меня возникло желание бегать на длинные дистанции и постоянно улучшать свой результат. Через некоторое время марафон стал для меня основным видом бега, в котором я всегда испытывал потребность.

Как выглядит марафонец в глазах других людей? Являемся ли мы представителями породы, так сказать, «рабочих лошадей», находящих удовольствие в подчас мучительных перипетиях марафонского бега? А может быть, мы — эгоцентричные фанатики, для которых 26 миль 385 ярдов — путь к достижению славы? Или же мы обыкновенные люди, стремящиеся к более высокому уровню физического развития и личному успеху в высшем испытании человеческих возможностей?

Если вы более всего склоняетесь к последнему из данных определений, то эта книга принесет вам пользу. Она рассчитана на любителей бега, которые чувствуют себя готовыми принять участие в марафоне. Отметим, что физическая и психологическая подготовка к марафону имеет важное значение. В книге рассказывается о методах тренировки. Познакомившись с ними, бегун может определить, правильно ли он готовился к марафону, а также выбрать наиболее приемлемый для него метод.

Из каждых 10 участников марафонского забега 7 бегут, имея перед собой единственную цель — пройти всю дистанцию до конца. Авторы книги подчеркивают, что благодаря хорошо организованной, продуманной тренировке первый марафон окажется удачным для новичка, четко осознающего свою цель.

В главе 4 дан анализ воздействия марафонского бега и тренировочных занятий на организм человека, рассказывается об адаптации организма к физической нагрузке. Более успешному процессу адаптации способствуют такие методы тренировки, которые направлены на развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы человека. Знание закономерностей проявления психологического стресса, порождаемого повышенной физической интенсивностью марафонского бега, также имеет большое значение. Победителями в физической и психологической борьбе во время марафона становятся те, кто уверен в своем успехе.

В главе 7, посвященной непосредственно соревнованиям по марафонскому бегу, авторы рассматривают все аспекты подготовки в день решающего испытания, начиная с момента пробуждения и кончая предстартовой разминкой и выбором спортивной одежды. Нельзя забывать ни о каких «мелочах», которые в марафоне имеют большое значение. Спортсмен должен предусмотреть все заранее.

Безусловно, единого для всех спортсменов метода тренировок не существует. Многие стайеры проверяют на практике свою систему занятий. Они отправляются в путь с твердой решимостью достичь намеченной цели, подвергая себя очередному испытанию марафоном.

Том Флеминг

(рекордсмен, лучший результат — 2:12.05)

От авторов

Когда-то книги по бегу представляли собой сухое изложение теории и могли заинтересовать только специалистов в области физического воспитания. Теперь же речь в них идет и о психологических факторах, об укреплении здоровья, о физическом совершенстве. Неудивительно, что тысячи новоиспеченных бегунов сразу же нацеливаются на «высшее испытание» — участие в марафоне. Под влиянием средств массовой информации, пропагандирующих этот модный вид спорта, тысячи плохо подготовленных бегунов пробуют себя в беге на 26 миль 385 ярдов, не задумываясь о возможных: последствиях. Два массовых марафонских забега в 1977 г. — Мэйор Дейли в Чикаго и Нью-Йоркский — стали рекордными по количеству участников, не пришедших к финишу. Вместо ожидаемых 15—20% в забеге Мэйор Дейли не достигли финиша 60% всех участвующих в нем.

Цель настоящей книги — подготовить спортсмена к первому успешному выступлению, научить сводить до минимума неприятные моменты и получать удовольствие от бега.

Мы (это Джон Грэхем и я — Скип Браун) решили писать книгу вместе, так как почувствовали, что наши взгляды и накопленные практические сведения дополняют друг друга. Мы поняли, что вдвоем сможем помочь большему числу бегунов, чем каждый из нас в отдельности.

Мне 29 лет, к началу работы над книгой я участвовал в 19 марафонских забегах с результатами, близкими к 2:24.24. На соревнованиях я обычно бегу в первых рядах участников, а на тренировках особое внимание уделяю скорости бега. Всегда ставлю перед собой цель — показать хорошее время и занять одно из первых мест среди финиширующих.

Джону Грэхему 45 лет. К началу работы над книгой он принял участие в 30 марафонах. Его результаты близки к 2:43.34. Впервые стартовал в возрасте 19 лет. В настоящее время продолжает совершенствовать свое мастерство. На соревнованиях он решает несколько иные задачи. Разумеется, для него также имеет значение занятое место, но, кроме того, он считает важным уметь бегать по грунтовому покрытию (когда есть такая возможность). В его тренировках особую роль играет воспитание выносливости.

Исходя из своего богатого опыта, мы можем говорить о проблемах бега языком, доступным начинающему марафонцу. До настоящего времени нам не приходилось отыскивать свои фамилии в графе «НФ» (не финишировал), хотя пару раз мы были близки к этому и извлекли много ценного из подобных уроков.

В книге мы даем некоторые советы медицинского характера, которые, надеемся, будут полезны для читателя. Тем не менее, вы можете обратиться за консультацией к врачу, специализирующемуся в вопросах бега и здоровья, если у вас возникнут какие-либо сомнения. Не следует принимать наши советы за непреложную истину.

Мы оба твердо убеждены в том, что «одинокий стайер» многое теряет, в то время как участник массового забега только выигрывает от того, что бежит не один.

Благодаря осознанной цели, настойчивости и упорству, подготовка к марафону не будет казаться вам бесконечной вереницей часов одиночества. Она принесет радость и удовольствие, чувство удовлетворения, получаемое от тяжелой, но приятной работы. Марафон станет кульминацией ваших усилий, а приобретенные навыки и знания приведут вас к счастливому финишу.

Радость и удовольствие от благополучно завершенного марафона как нельзя лучше переданы в стихотворении, написанном молодой спортсменкой Черил Дорко:

Да, теперь у меня марафонские ноги!

Ветер свистит, когда мчусь по дороге.

Первым прийти — это ли не награда

Одолевшему мили самых трудных дорог,

Для того, кто бежал сквозь потоки дождя или града,

Кто терпел и жару, и метель, но выстоять смог!

День проходит за днем чередою ушибов, увечий.

«Он же спятил с ума!» — этот суд обывателя вечен.

Ветер свистит, когда мчусь по дороге,

Ведь теперь у меня марафонские ноги!

Надеемся, что наша книга поможет вам финишировать с тем же чувством гордости, какое испытала Черил.

Выражаем огромную благодарность нашим женам. Хотя обе они тоже увлекаются бегом, им не всегда было просто терпеливо выносить нашу одержимость. Они дали нам много полезных критических советов, которые помогли улучшить качество нашего пособия. Мы глубоко признательны им за поддержку, оказанную в минуты, когда наши дела шли не так хорошо, как нам того хотелось.

Джон Грэхем

Скип Браун

Глава 1

Цель. Берем курс на марафон.

Марафонцы созданы для того, чтобы бегать, и они бегают.

Сэр Лоуренс Оливье

В 1897 г. пятнадцать бегунов вышли на старт, чтобы пробежать 24 мили (Миля — 1,609 км; Ярд — 91,4 см), отделявшие их от Бостона. Это был второй марафонский забег на американской земле. В 1964 г. число участников марафона возросло до 301, а 15 лет спустя не менее 4200 официально зарегистрированных бегунов стартовало в Хопкинтоне, несмотря на введение новых квалификационных норм. За последние же годы в Америке произошел настоящий «марафонский взрыв».

Марафонский бег не так уж стар. Беговая дистанция марафона была учреждена одновременно с возрождением олимпийских игр в 1896 г. в Афинах (Греция), хотя эта разновидность бега не входила в программу древних олимпийских игр. Откуда же происходит само понятие «марафонский бег»? Согласно преданию, в 490 г. до н. э. греческий воин Фидиппид пробежал 23 мили, отделявшие Марафонскую равнину от Афин, с тем, чтобы возвестить о победе над персами. Наиболее романтические источники свидетельствуют, что за несколько дней до этого он преодолел не одну сотню миль, и потому, воскликнув: «Ликуйте! Мы побеждаем!», воин упал замертво.

В 1896 г. длина дистанции в этой новой олимпийской дисциплине равнялась приблизительно 24 милям 1500 ярдам, а в Париже (1900 г.) она была доведена до 40 км, что было вполне логично. В Сент-Луисе (1904 г.) расстояние осталось таким же, однако уже на Играх в Лондоне в 1908 г. спортсмены бежали 26 миль 385 ярдов. В Стокгольме (1912 г.) длина марафонской дистанции была равна 24 милям 1725 ярдам, в Антверпене (1920 г.) — 26 милям 990 ярдам, а на Парижской олимпиаде (1924 г.) была установлена стандартная длина марафона, равная лондонской — 26 миль 385 ярдов. Единственной причиной установления этой дистанции в Лондоне было желание устроителей соревнований угодить королевской семье, один из членов которой, будучи тяжело больным, изъявил желание посмотреть, как стартуют марафонцы. Так уж получилось, что Виндзорский замок находился в 26 милях 385 ярдах от финиша... С тех пор все новые и новые поколения спортсменов бегут эти две дополнительные мили во славу Британского королевства.

Отметим, что даже 24 мили — вполне серьезный экзамен, поскольку физическая и психологическая нагрузка в марафонском беге весьма велика. Такая дистанция чрезмерно трудна для человека, недостаточно подготовленного. Ни одно печатное выступление на эту тему не обходится без упоминания о суровых условиях, в которых проходят соревнования по марафонскому бегу, а также о легендарных физических качествах спортсменов, сумевших благополучно преодолеть такую дистанцию. Все это способствовало тому, что публика стала воспринимать марафон как испытание высшей сложности.

Помнится, в детстве марафонский бег казался нам недосягаемым. «Только супермены бегают марафон и терпеливо переносят страдания, обладая непомерным тщеславием» — так думали мы тогда. По этой причине мы оставили марафон для тех, кто от рождения имел к нему способности.

В любой книге по истории марафонского бега вы найдете, по крайней мере, два классических эпизода. Первый восходит к 1908 г., когда на Олимпиаде в Лондоне итальянский пекарь Дорандо Пьетри вбежал на дорожку стадиона в состоянии, близком к шоковому и после того, как ему указали направление, в котором следовало бежать, он упал. Итальянец был дисквалифицирован, а победа присуждена американскому бегуну, пришедшему вторым. Другой случай произошел в 1952 г. на Олимпийских играх в Хельсинки. Тогда Эмиль Затопек, участвуя в своем первом марафоне, бежал за английским чемпионом Джимом Петерсом, который лидировал на протяжении почти всей дистанции, а за две мили до финиша рухнул в изнеможении.

Спортсмены прошлого не были готовы к марафону. Они мало знали о реакции организма на стрессовую ситуацию и совсем мало о том, как следует проводить тренировки. По современным представлениям, они бегали немного. В начале века американские спортсмены ввели бег на короткие дистанции по беговой дорожке при подготовке ко всем видам бега, включая марафонский. И только начиная с 1920 г., бегуны, готовясь к соревнованиям, начали чередовать медленный и быстрый бег. Этот метод оставался основным и в последующие 30 лет. Даже Затопек тренировался в изнурительном, поразительно однообразном режиме с использованием бега на длинные дистанции.

В конце 40-х годов немецкий спортсмен Эрнст ван Аакен, а позднее Перси Черутти из Австралии, впервые ввел в программу тренировок медленный бег на длинные дистанции. Новозеландец Артур Лидьярд усовершенствовал в конце 50-х годов систему тренировки, основанную на чередовании «тяжелых» дней, включающих бег на длинные дистанции, и «легких»; этого режима тренировки придерживается в той или иной форме большинство спортсменов и в наши дни (см. подробнее об этом в главе 2).

Освоение новых методов тренировки, усовершенствование спортивного инвентаря (в частности, беговой обуви), а также разработка теоретических основ диеты и физиологии бега способствовали значительному улучшению спортивных показателей. В 1904 г. Томас Хикс стал победителем марафона в Сент-Луисе (тогда дистанция забега превышала 40 км), показав время 3:28.53, а в 1976 г. в Монреале Вальдемар Цирпински пришел к финишу на 1 час 19 мин раньше, преодолев при этом на 2195 м больше, чем призер Сент-Луиса.

Олимпийские марафонские забеги наиболее интересны и увлекательны, хотя спортсмены, участвующие в них, не всегда показывают лучшее время. Бегуны оспаривают три первых места, т.е. соревнуются за получение медалей. Жаль, что бегун, занявший четвертое место, не получает награды, даже если он и показал превосходное время. В 1952 г. Затопек, победив в первом марафоне, завоевал свою третью золотую медаль на олимпийских играх.

Позднее мир заговорил об Абебе Бикиле, худощавом и хрупком спортсмене из Эфиопии, который бегал босиком и спустя две олимпиады улучшил рекорд Затопека на целых 8 минут (рекорд Бикилы — 2:15.17). Через 4 года в Токио Бикила установил новый рекорд — 2:12.12. Он стартовал в туфлях, а потом сбросил их и продолжал бежать босиком. В расцвете славы спортсмена постигла жестокая неудача — он попал в автомобильную катастрофу. Победителем на Олимпиаде в Мехико стал его соотечественник Мамо Волде; в Мюнхене он пришел к финишу третьим.

Фрэнку Шортеру победа в Мюнхене досталась легко. Он показал почти рекордное время, всего на 8 сек отстающее от токийского результата Бикилы. В Монреале он побил рекорд Бикилы на 2 мин, однако финишировал на целых 50 сек позднее победителя, спортсмена из ГДР Вальдемара Цирпинского (2:09.55). Динамика олимпийских рекордов более чем за 80-летнюю историю марафонского бега показана на рис. 1.

После олимпийских игр Бостонский марафон — самый представительный. Соревнования в Бостоне — это серьезное испытание для многих превосходных бегунов. Состязания здесь проводятся ежегодно. Несмотря на то, что Бостонский марафон всегда пользовался огромной популярностью и привлекал к себе лучших бегунов международного класса, ни один из олимпийских чемпионов не одержал в нем победы. Троим из них удалось занять 2-е место. Это были Хикс (1904 г), Хэйес (1908 г.) и Стенрус (1926 г.). Бикила оказался всего лишь на 5-м месте в 1963 г, а Мамо Волде в том же забеге финишировал двенадцатым. Шортер занял 20-е место (1978 г), после триумфа в Мюнхене, где он завоевал золотую медаль.

В США проходят и другие традиционные соревнования по марафонскому бегу, некоторые из них получили широкую известность и за последние несколько лет собирали участников больше, чем Бостонский марафон. Марафон в Гонолулу, который является одним из наиболее значительных, поскольку на нем было установлено два рекорда — самое хорошее и самое плохое время марафона, — занимает 2-е место. Другой традиционный марафон возник совсем недавно в Чикаго и получил название Мэйор Дейли, в 1977 г. он стал четвертым по количеству пришедших к финишу бегунов — 2131 человек. Обычно по тем или иным причинам дистанцию покидает около 15—20% от общего количества участников. В забеге Мэйор Дейли был поставлен своеобразный рекорд мира — около 60% бегунов не финишировали. Подобной статистикой вряд ли можно гордиться. И, напротив, в Бостоне в эту категорию попали всего 5% бегунов (кстати, там были введены квалификационные нормы), хотя в этом марафоне отмечались результаты, превышающие 4 часа. Бостонский марафон по праву считается самым увлекательным.

За последние годы возник целый ряд новых марафонов, регулярно организуемых в США. Армия марафонцев пополняется. Ежегодно проводится свыше 200 марафонских забегов, а сколько людей бегает просто так в свои выходные дни!

Вызывает удивление не столько само участие в соревнованиях, сколько самоотверженность спортсмена, проявляемая в процессе тренировки. Лучи солнца едва начинают проникать в спальню, когда бегун пробуждается от резкого звонка будильника. Он надевает шорты, спортивную майку, свои любимые поношенные кеды и выходит навстречу утру.

Беговой «бум» начался в 1967—1968 гг., когда были опубликованы работы Билла Боуэрмана и Кеннета Купера. Бег стал заслуживающим уважения занятием. Купер утверждал, что физическая подготовленность человека может быть измерена благодаря аэробике — системе подсчета очков, учитывающей объем нагрузки на сердце и легкие бегуна. Он также доказывал возможность определения степени воздействия на организм человека таких видов спорта, как бег, плавание, велосипедный спорт, и менее «выгодных» — тенниса и гольфа. Однако если бы мы следовали рекомендациям Купера и приняли сбалансированную программу физических упражнений, способствующих улучшению физической подготовленности, нам бы пришлось придерживаться своего рода диеты в отношении регулярной физической нагрузки, т. е. бегать не более двух миль 4 или 5 раз в неделю. Естественно, мы не могли так поступить Огромное число людей, готовясь к марафону, пробегает гораздо больше, 60—100 миль в неделю. Но что же является мотивацией для человека, просыпающегося на рассвете и сразу же вступающего в борьбу за достижение цели — 26 миль 385 ярдов?

Интересны исследования, проведенные в Гарварде с целью выяснить, что произошло с выпускниками университета за последние 50 лет, а также по их состоянию здоровья установить, существует ли зависимость между сердечными заболеваниями и физическими упражнениями. Результаты исследований оказались поразительными. Было установлено существование порога физической активности. Вывод, к которому пришли ученые, был следующим если уровень физической активности ниже этого порога, то происходит ослабление сопротивляемости организма к сердечным заболеваниям. В том случае, если уровень физической активности его превышает, вероятность возникновения сердечных заболеваний у человека значительно снижается. Этот уровень соответствует такой физической нагрузке, которая требует от человека энергозатрат в 2000 калорий, что эквивалентно бегу на 20 миль. А это несколько больше, чем рекомендовал Купер для достижения хорошей физической подготовленности.

Доктор Томас Басслер, калифорнийский патолог, утверждает, что ни один из бегунов, пробежавших марафонскую дистанцию менее чем за 4 часа, не страдает сердечными заболеваниями. Подобные обнадеживающие заявления могут быть подвергнуты критике со стороны более осторожных авторитетов в области медицины Справедливо то, что марафонский бег сам по себе не создает иммунитета. Дело здесь в другом: марафонец ведет здоровый образ жизни, обычно регулярно тренируется, не курит, хорошо спит и чрезвычайно заботливо относится к своему телу. Как правило, он соблюдает диету, включающую свежие фрукты и овощи, употребляет пищу с пониженным содержанием жиров (с особой осторожностью он относится к мясу). Целый ряд исследований показал, что курение, переедание (в частности, потребление большого количества жиров), гиподинамия оказывают губительное воздействие на организм человека. Только устранение всех этих отрицательных факторов приводит к увеличению продолжительности человеческой жизни.

Среди любителей бега можно встретить людей, увлекшихся марафоном в надежде предохранить себя от сердечных заболеваний, и тех, кто обратился к регулярным физическим упражнениям в результате перенесенного ими сердечного инфаркта. Все это можно рассматривать как мотивацию для занятий марафонским бегом. Однако дать исчерпывающую оценку мотивации нелегко.

Марафон — испытание, требующее выносливости. Тем не менее, его с успехом преодолевают даже пожилые бегуны. Марафон стал тем видом спорта, где возраст не является для человека препятствием.

Личные мотивации проявляются на более поздних этапах. На наш взгляд, марафон — это источник удовлетворения, помогающий человеку найти себя. Мы ставим самих себя в такие условия, в которых нам никто не может помочь и остается рассчитывать только на свою целеустремленность, находчивость и силу Мы ведем борьбу на пределе наших возможностей, что в современном мире случается не каждый день. Во время марафона мы все — соперники, но главное состязание развертывается внутри нас.

Какой бы ни была ваша мотивация, какими бы смутными и подсознательными ни были причины, побуждающие вас бегать, непременным условием успешного завершения марафонской дистанции остается вера в возможности человека.

Глава 2