Глава 5 все, что мы надеваем снаряжение

Марафонец должен уделять спортивному снаряжению больше внимания, чем человек, занимающийся оздоровительным бегом трусцой. Ему необходима более надежная защита ног от ударов о дорожное покрытие, а также от возможных ушибов камнями и другими посторонними предметами. Незначительные синяки могут вызвать серьезные осложнения во время забега, который длится несколько часов. Поэтому к выбору беговой обуви и одежды надо отнестись с должным вниманием. Нас всегда удивляло то обстоятельство, что многие бегуны, участвующие в соревнованиях, одеваются неправильно (естественно, мы не говорим о цветовых сочетаниях одежды). В этой главе даются советы относительно выбора бегового снаряжения. Правильно выбранные одежда и обувь позволят вам соревноваться в марафонском беге круглый год и проводить тренировочные занятия с большими удобствами для себя и эффективностью. Кроме того, подробно рассматриваются вопросы, касающиеся выбора беговых туфель, так как чаще всего бегуны страдают от травм ног. Поскольку важнейшим элементом снаряжения является обувь, мы начинаем главу именно с нее.

Выбор обуви

Наша задача — дать полезную информацию для выбора наиболее удобной пары беговых туфель. Беседу на эту тему мы разделили на две части. В первой речь пойдет о тренировочных туфлях, во второй — о соревновательной обуви. В силу того, что оба типа обуви обладают различными функциями, их выбор основывается на различных критериях.

Тренировочная обувь. Важнейший (и может быть, единственный) критерий выбора тренировочной обуви — она должна вас устраивать. Если туфли удобны и позволяют вам тренироваться с нужной интенсивностью, защищая от травм, значит, они вам подходят. Однако обувь, в которой вы нуждаетесь, должна отвечать определенным требованиям.

Покупайте обувь сами. Примеряйте ее на обе ноги (вы же не собираетесь заняться прыжками, не правда ли?). Очень часто мы ощущаем разницу между правым и левым ботинком, надо помнить и о том, что обувь, создающая впечатление удобной при ходьбе или в положении стоя, может вызвать совсем иные ощущения во время бега.

Естественно, большое значение имеет правильно подобранный размер обуви. Слишком тесная обувь может привести к образованию подногтевых гематом (см. главу 6). Слишком просторная обувь может явиться причиной появления волдырей и других серьезных повреждений. Примеряя обувь, следует надевать те же носки, что и на тренировке. Если вы не носите толстые носки (а их следовало бы надеть из соображений гигиены), то наденьте очень тонкие нейлоновые носки или колготы. А если вы пользуетесь ортопедическими средствами (супинаторами), непременно вложите их в новые туфли.

Однако не все определяется соображениями удобства. Приведенные ниже рекомендации очень важны при выборе тренировочной обуви.

Прокладка. Выбирая туфли для продолжительного бега, помните о значении их амортизационных свойств, в частности способности каблуков смягчать удар стопы о дорожное покрытие. Соответствующая прокладка уменьшает вероятность травм, возникающих на марафонской дистанции. Каждый бегун имеет свои соображения относительно того, какой должна быть эта прокладка. Можно исходить из требования максимальной гибкости подметок. Лучший способ проверить прокладку — испытать ее в беге. Помните о том, что в тренировочных туфлях прокладка должна быть несколько толще.

Амортизационные свойства обуви зависят от конструкции подметок. Подметки тренировочных туфель многослойные. Обычно внешний слой сделан из плотного и твердого материала, а другие слои изготавливаются из более гибких материалов, которые преимущественно и обеспечивают амортизационные свойства туфель. В последнее время подошвы беговых туфель прошивают гвоздями или делают рельефными. Помните о том, что гвозди могут вскоре выпасти, а после 100 миль бега рельеф на каблуках почти полностью стирается.

Гибкость. В определенном смысле гибкость подметок и хорошая прокладка — две несовместимые вещи. Амортизационные свойства обуви в основном достигаются за счет увеличения толщины подошв, что затрудняет сгибание ботинка. Недостаточная гибкость подметок приводит к возникновению чрезмерных напряжений в голенях, ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах. Примеряя новую пару туфель, определите, приходится ли вам прилагать дополнительное усилие при отталкивании. Вы должны отрывать стопу от пола свободно, без усилия. Как правило, симптомом чересчур жестких подметок является прежде всего ощущение сдавленности в голенях и ж боль в голеностопных суставах и икроножных мышцах. Определить гибкость подметок можно и таким способом: взяться одной рукой за каблук туфли, а другой — за носок и согнуть ее. Если для этого требуется значительное усилие, значит, подошва чересчур жесткая. Можно сравнить таким образом несколько моделей с тем, чтобы выбрать нужную. Если вы все же приобрели туфли с чрезмерно жесткой подошвой, сделайте два-три надреза на внешней стороне подметки поперек ее передней части — гибкость от этого увеличится.

Высота каблука. Высота каблука определяется разницей в высоте между задней и передней частями подошвы. Этот параметр является весьма существенным для предупреждения различных травм. Обувь с неправильной высотой каблуков создает чрезмерное напряжение в ахилловых сухожилиях. Тем, кто подвержен растяжениям ахилловых сухожилий, рекомендуется тренировочная обувь с минимальной высотой каблуков 3/8 дюйма.

Задник обуви. Дополнительная устойчивость стопы при постановке ее на опору достигается за счет прочного, плотно облегающего задника. Он удерживает стопу в определенном положении и уменьшает вихляние или чрезмерное закручивание пятки, защищает от ушибов.

Изготовители обуви очень часто забывают о другом важном факторе — придании опоры своду стопы. В большинстве имеющихся в продаже моделей этот момент упущен из виду. Если вам необходима более основательная опора для свода стопы, то придется раздобыть ее и заменить слишком мягкую и рыхлую стельку, вложенную в купленные туфли, другой, более удобной. Убедитесь в прочности швов снаружи и внутри туфель. Ощупайте их изнутри и проверьте, не осталось ли там обрезков материала или ниток, которые могут привести к возникновению потертостей и волдырей. При выборе обуви необходимо удостовериться в том, что стельки и опора для свода стопы безопасны и что на них нет выпуклостей и морщин, проверить, хорошо ли приклеена подметка вдоль всего ранта.

Еще один важный момент — беговые туфли должны достаточно хорошо выдерживать боковые напряжения, нейлоновый верх у одних моделей в месте соединения с подошвой обтянут полоской кожи, в то время как у других это место ничем не защищено, поэтому эти модели и не выдерживают возникающих боковых напряжений, которые создаются во время бега.

Соревновательные туфли. Отправляясь на соревнования, многие бегуны надевают свои обычные тренировочные туфли. Привычная и удобная обувь создает максимальные удобства на дистанции. Она также надежнее всего предохраняет стопы от напряжений, создающихся во время бега на дистанцию свыше 26 миль. Оба автора книги свой первый марафон бежали в тренировочной обуви. На наш взгляд, это подходит для начинающего марафонца, а не для опытного мастера, уже привыкшего к соревновательным туфлям. Однако, приобретая определенный опыт, вы почувствуете необходимость перемен. Обнаружив, что ваши результаты не улучшаются, и, пытаясь выйти из создавшегося положения, вы обратитесь к более легкой обуви.

В настоящее время большая часть соревновательных туфель в среднем легче тренировочных на 25%. Разница в весе (всего в две унции) способствует экономии энергии бегуна и может иметь решающее значение для успеха спортсмена. Кроме того, многим бегунам кажется, что они бегают босиком, когда наденут соревновательные кроссовки.

Однако, выигрывая в весе, приходится чем-то жертвовать. Подметки соревновательных туфель значительно тоньше, чем у тренировочных. Кроме того, соревновательная обувь может быть лишена задника, а каблуки обычно бывают более низкими. В определенном смысле вы сознательно идете на некоторое повышение вероятности травм в обмен на улучшение спортивного результата.

Конечно, риск получения травмы не настолько велик, чтобы отказываться от соревновательных туфель. Возрастание вероятности травм на соревнованиях скорее вызвано уровнем воздействующих на те или иные участки тела нагрузок. Однако это не означает, что тренировки также следует регулярно проводить в соревновательной обуви. Если вы совершаете длительные забеги ежедневно без прокладки необходимой толщины и опоры для свода стопы, вы подвергаете себя опасности получить травму из-за возникающих перегрузок.

Тем не менее, вес не является единственным объектом внимания при выборе соревновательной обуви. Несмотря на то, что вы хотите купить обувь с уменьшенной толщиной прокладки, туфли для соревнований должны обладать определенными амортизационными свойствами. Необходима хорошая прокладка, так как в противном случае слишком сильные удары стопы о мостовую приведут к нарушению ритма бега и сведут на нет преимущества, полученные в результате уменьшения веса обуви. К счастью, изготовители признали необходимость обеспечения соревновательных туфель хорошей прокладкой, и тонкие подметки, применяемые в подобных моделях еще несколько лет назад, были улучшены или заменены другими без увеличения веса обуви за счет использования новых материалов.

Другое важное качество соревновательной обуви — гибкость. Как правило, соревновательные туфли более гибкие, чем тренировочные, из-за меньшей толщины подметок. Некоторые модели, у которых внешние слои подметки изготовлены из толстой резины, могут оказаться удивительно жесткими.

Туфли с задниками или без них — все это зависит от индивидуальных вкусов. Многие марафонцы нуждаются в дополнительной поддержке стопы на дистанциях свыше 26 миль. Однако, поскольку темп бега довольно высок, бегун в основном ставит стопу на носок, а на пятку приходится удар уменьшенной силы. Значит, задник здесь менее необходим, чем при тренировочном беге, когда основная сила удара стопы о дорожное покрытие приходится на пятку.

Подведем итог: как и при выборе тренировочной обуви, главный фактор — удобство соревновательных туфель. Если они хорошо сидят на ноге, не натирают вам ноги, значит, вы нашли то, что нужно.

Починка обуви

При большой изношенности беговой обуви можно поменять на ней подметки, но мы предпочитаем другой путь — максимально продлить срок службы подошв, т. е. периодически их ремонтировать. После нескольких недель не починенные вовремя туфли приведут к нарушениям цикла движений при беге и повысят вероятность травмирования.

Для ремонта марафонцы пользуются либо горячим клеем, либо клеем в тюбиках. Независимо от того, какой из них вы предпочитаете, запомните следующее: не ждите, пока подметки слишком износятся, приступайте к починке задолго до этого момента. Ремонтируйте их часто, с тем, чтобы внешние слои подметок не успевали прийти в негодность. Тонкие слои держатся дольше, чем толстые, поэтому они изнашиваются в течение более длительного периода времени. Слой клея, которым покрывается подошва туфель, не должен изменять первоначальной формы подметок. Слой клея не должен быть чересчур густым. Не приклеивайте дополнительных слоев к уже имеющейся подметке, так как это может привести к нарушению равновесия стопы.

Одежда бегуна

Хотя туфли — основной предмет в гардеробе марафонца, стоит уделить некоторое внимание одежде.

Особое значение придается одежде, надеваемой бегуном в день соревнований. Легкость и удобство имеют первостепенное значение. Многие марафонцы советуют надевать спортивную майку (если нужно приколоть номер). Для ответственных соревнований мы предпочитаем легкие, продуваемые майки из нейлона. Рукава должны быть достаточно просторными, чтобы под мышками не образовывалось потертостей. В жаркую погоду большое значение приобретает цвет одежды: светлая одежда в большей степени отражает лучи солнца. Некоторые опытные марафонцы на летних соревнованиях надевают сетчатые майки. Такая одежда обеспечивает максимальное охлаждение тела и к тому же позволяет приколоть номер.

Стремясь избежать перегрева, многие спортсмены надевают белые шапочки или прикрывают голову носовым платком. Под головной убор, предохраняющий от солнечных лучей, во время бега можно положить кубики льда (тем самым еще более охлаждая голову и шею). Грэхем с задней внутренней стороны шапочки прикрепляет платок, защищающий шею от солнца.

Трусы для соревнований не должны быть тесными и сковывать движения. По этой причине их делают обычно короткими с надрезами по бокам. Что же касается материалов, из которых изготавливается спортивная одежда, то лучшим надо признать нейлон, поскольку он не тяжелеет и не садится от влаги, а также сохнет быстрее, чем шерсть (что очень важно для тренировочной одежды).

Вследствие продолжительности марафона, возникающие на коже потертости могут стать серьезной помехой для бегуна. Боли, появившиеся в области натертых грудных сосков или в паху, причиняют много неприятностей испытывающему и без того большие нагрузки марафонцу. По этой причине одежда, которую бегун надевает на соревнования, не должна быть совершенно новой. Ее следует несколько раз простирать и испытать в длительных тренировочных пробежках. Наконец, для большей безопасности трущиеся участки кожи можно смазать кремом.

Для пробежек в относительно прохладные дни можно приобрести шерстяные трусы и майку. Став ветераном марафона, вы не будете испытывать недостатка в майках для тренировок. При высокой температуре воздуха вы будете обходиться без майки по крайней мере на тренировке. Однако помните о том, что незащищенная кожа поглощает больше тепла, чем светлая майка.

Надевать носки или нет — это вы должны решить сами. Не существует единого мнения по этому вопросу. Многие бегуны надевают на соревнования гольфы или носки. Некоторые предпочитают толстые шерстяные носки, смягчающие удары, другим нравятся тонкие нейлоновые. Каждый выбирает самостоятельно. Надевая носки, убедитесь, что изнутри вдоль шва, в пальцах, не осталось кусочков материала или каких-либо комочков. Иначе потертости и волдыри доставят вам серьезные неприятности. Опять же, нельзя участвовать в марафоне в совершенно новых носках. Надевайте свои любимые и испытанные носки, проверяя, не слишком ли они износились.

Подготовка к марафону должна осуществляться круглый год. Для поддержания нужного уровня аэробной производительности организма нельзя прекращать занятия зимой. Одеваясь соответствующим образом, вы не будете страдать от неудобств в зимнюю погоду. Продолжительный бег в условиях зимы переносится намного легче, поскольку не надо беспокоиться о возмещении потерь жидкости.

Конечно, выбор зимней одежды зависит от вашей холодоустойчивости. Мы, например, надеваем трусы и спортивную майку при температуре до 45° по Фаренгейту. В более холодную погоду надеваем нейлоновую куртку и хлопчатобумажные перчатки, при минусовой температуре — шапочку. И только при температуре воздуха около 20° по Фаренгейту (или в очень ветреную погоду) мы предохраняем от холода ноги.

Во время тренировки в суровую зимнюю погоду необходимо придерживаться некоторых общих рекомендаций. При температуре воздуха ниже нуля или в ветреную погоду (см. табл. 8), прежде всего нужно защитить от холода голову и туловище, которые наиболее интенсивно теряют тепло.

Лучше надеть на себя несколько слоев тонкой одежды, чем одежду тяжелую и затрудняющую движения. Одежда, прилегающая непосредственно к телу, должна быть мягкой и гладкой. Важно, чтобы она не препятствовала процессу потоотделения. Для этих целей подходят сетчатая нижняя майка или хлопчатобумажная фуфайка. Поверх нее надевается плотная майка с длинными рукавами (препятствующая чрезмерной теплоотдаче). Шею хорошо предохраняет свитер с высоким воротником. В очень сильный холод можно надеть свитер или фланелевую майку. Сверху бегун надевает нейлоновую ветронепроницаемую куртку. Избегайте прорезиненных или хлорвиниловых курток, так как они не пропускают воздух и задерживают влагу на внутренней стороне. На некоторых куртках делаются разрезы сзади, позволяющие влаге выходить наружу. Некоторые бегуны предпочитают бумажные спортивные свитеры. Однако они стесняют движения и, намокая от пота, становятся тяжелыми.

Важным представляется предохранение головы, поскольку большие теплопотери (40%) приходятся на голову и шею. Шерстяная вязаная шапочка подходит для этой цели как нельзя лучше. В отличие от синтетических волокон, шерсть, даже намокая, сохраняет свои изоляционные свойства, так как содержит растительное масло. В очень холодную погоду можно надеть лыжную маску, целиком защищающую голову и шею, с отверстиями для глаз, носа и рта. Для дополнительной защиты рот и нос можно полностью закрыть лыжной маской и дышать через нее. Выдыхаемый воздух, остающийся внутри маски, согреет ваше лицо.

Несмотря на то, что конечности бегуна не играют большой роли в теплопотерях организма, они тем не менее чувствительны к холоду, поэтому существует опасность их обморожения. При очень низкой температуре воздуха советуем сменить хлопчатобумажные перчатки на шерстяные варежки, а также надевать несколько пар шерстяных носков.

Самое важное — это найти такую одежду, которая не стесняла бы движений. Пристрастия бегунов различны. Традиционные бумажные тренировочные штаны не очень удобны, а в ветреную погоду они раздуваются и замедляют движения. Другие распространенные предметы туалета — это сохраняющее тепло нижнее белье и колготы (даже для мужчин!). Они плотно облегают тело и уменьшают сопротивление воздуха, но при этом вызывают потертости на коже; к тому же они менее теплые, чем обычные тренировочные штаны. В последнее время в продаже появились легкие нейлоновые брюки. Мы никогда не пользовались ими, однако нам известно, что этот вид новой спортивной одежды — лучшая защита для ног. Нейлоновые брюки имеют ряд достоинств: они удерживают тепло, защищают от ветра, обладают небольшим весом и удобны, так как плотно облегают тело, уменьшая сопротивление воздуха при беге.

Выбор одежды для участия в марафоне в холодную погоду непрост. Приходится выбирать между минимальным весом одежды и максимальным сохранением тепла. Продолжительность марафона еще более усложняет этот вопрос. Возникает опасность гипотермии, в частности на заключительных этапах бега, тем более вероятная, чем быстрее был темп бега вначале. На последних милях дистанции бегун может взмокнуть от пота, запасы гликогена истощатся, темп бега снизится и таким образом уменьшится теплоотдача. В таких условиях очень легко простудиться. Если марафон проходит при температуре воздуха ниже нуля, советуем выбрать очень осторожный и медленный темп бега. На самом деле, если вы еще не приобрели достаточного опыта марафонских забегов, чрезмерное усилие, предпринятое для достижения личного рекорда в столь холодную погоду, может оказаться весьма опасным. Прислушивайтесь к своему организму, а после завершения дистанции немедленно переоденьтесь в сухую теплую одежду.

Выбирая спортивную одежду для соревнований, помните о принципе «многослойности».