Как построить систему занятий

Рассказав о различных методах тренировки, перейдем теперь к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей вашим потребностям. При выборе метода тренировки вы должны, прежде всего, трезво оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.

Мы неоднократно подчеркивали, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона — высокий уровень общей физической выносливости. Заметьте, мы ни разу не давали советов относительно того, как суметь прийти к финишу, речь все время шла об успешном участии в марафоне.

Для бегуна, готовящегося к своему первому марафону, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном продолжительном беге. Короткие темповые пробежки по шоссе могут быть использованы для развития скоростных качеств. Этот метод успешно применяется многими марафонцами, в частности пожилыми бегунами, которым требуется более длительный период восстановления после травмы, а также теми, кто вновь обратился к бегу после долгого перерыва. Если вы в течение нескольких лет бегали на короткие дистанции и часто тренировались в анаэробном режиме, то несколько спринтерских занятий не причинят вреда вашему здоровью. Однако помните: интервальные занятия в сочетании с высоким километражем продолжительного бега требуют больших усилий и не являются первостепенными на этом этапе подготовки.

Успешно пробежав 1 или 2 марафона, спортсмен чувствует желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые марафонцы обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировки в анаэробном режиме. Многие опытные бегуны 1 раз в неделю вместо обычных занятий проводят пробежки на развитие скорости бега.

Другие марафонцы разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы наибольший объем нагрузки пришелся на период подготовки к тем или иным соревнованиям (таким, например, как Бостонский марафон) или к соревновательному сезону. Такой подход стал особенно популярным в конце 70-х годов, когда теория тренировки А. Лидьярда получила широкое распространение. Лидьярд делит тренировочную программу на 4 фазы: 1) общая физическая подготовка; 2) развитие выносливости; 3) усиленная подготовка к соревнованиям; 4) отдых. Каждая из этих фаз имеет свои четко сформулированные задачи. Фаза общей физической подготовки служит для развития аэробной производительности и предполагает пробежки на длинные дистанции в умеренном темпе. Бегун постепенно увеличивает тренировочный километраж, а затем прибавляет в скорости. К анаэробной тренировке он переходит осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления (см. главу 6). Успех в соревнованиях зависит от того, насколько успешно будут развиты аэробные способности марафонца. Эта фаза наиболее длительная из всех перечисленных. Для того чтобы извлечь максимальную выгоду из системы Лидьярда, необходимо, по крайней мере, 8 недель (а по возможности и больше) отводить продолжительному бегу.

Затем бегун приступает к развитию силовых качеств и выносливости. Эта фаза длится 4—5 недель. Бег в гору и под гору, о котором мы уже рассказали, — лучший способ достижения этой цели, но тренироваться надо осторожно. Наконец, последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся развитию быстроты. В занятия включаются короткие пробежки, интервальный бег или фартлек. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новому виду тренировки, нагрузку на первых нескольких занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода бегун сокращает тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями отдыхает. В течение недели, предшествующей марафонскому забегу, спортсмен совершает пробежки в умеренном темпе, не придавая значения километражу, особенно, если использует диету с повышенным содержанием углеводов (см. главу 3). В период подготовки к шоссейным забегам на более короткие дистанции, предполагающим менее жесткие условия бега, можно тренироваться в обычном для себя режиме. Старайтесь включать в недельное расписание 1 продолжительный забег и 1 день отведите спринтерской тренировке. Бегуны, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1—2-месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать тренировочную нагрузку, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1—2 недели отдохнуть. Регулярный отдых по определенному расписанию благотворно воздействует на бегуна. Восстанавливается организм спортсмена, утомленный тяжелыми соревнованиями, бегун как бы заряжается психологически для последующих месяцев соревнований. Во время отдыха пробежки должны быть очень легкими и непродолжительными. 1—2 дня полного отдыха — вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость вы можете испытывать гораздо дольше.

Среди наиболее известных последователей Лидьярда — Джером Дрэйтон (победитель Бостонского марафона 1977 г., его лучший результат 2:10.08) и Лассе Вирен (5-е место в олимпийском марафоне 1976 г., лучший результат 2: 13. 11). В качестве примера мы приводим расписание занятий Вирена, опубликованное журналом «Трэк энд филд ньюс». Лассе начинает тренироваться в ноябре после месяца активного отдыха. Период общей физической подготовки продолжается до апреля, в течение месяца он бегает по холмам и проводит силовые тренировки. Затем с июня по сентябрь он готовится к соревнованиям.

В период общей физической подготовки Вирен тренируется 3 раза в день, пробегая 22—30 миль; наибольшая тренировочная дистанция достигает 13, 5 мили. Даже при 1—2-разовых занятиях общий километраж за день превышает 22 мили. Чтобы тренировки не вызывали скуки, он регулярно изменяет маршруты пробежек. С приближением лета объем продолжительного бега уменьшается, в тренировки включается бег в гору и под гору. Поскольку Вирен не использует на занятиях отягощении, в целях развития силы он совершает повторные пробежки на холм высотой 800 м.

В соревновательный период иногда использует соревнования в качестве скоростной тренировки, дополняя их фартлеком. Медленный продолжительный бег все же не исключается из программы тренировок, а наибольшая дистанция пробежек достигает 25—30 миль.

Метод Лидьярда приемлем для тех бегунов, которые стремятся максимально раскрыть свои возможности. Этот способ вынуждает вас выбрать период продолжительностью 1—2 месяца, когда вы должны предельно увеличить объем нагрузки. Сделать это не всегда легко. Однако, если участие в двух или трех представительных марафонах, а также улучшение личного рекорда являются для вас более важными, чем участие в пяти марафонах со средними результатами, то эта система может оказаться полезной. Добавим, что поскольку наибольшая нагрузка приходится всего на несколько месяцев в году (точнее, на весну и на осень), нет нужды полностью отказываться от участия в соревнованиях в период общей физической подготовки. Вы можете продолжать участвовать в кроссах и даже в марафонах, если не переутомлены. Главное, чтобы эти соревнования способствовали тренировке, а не нарушали ее ритм. Например, в фазе медленного продолжительного бега не сокращайте тренировочный километраж, когда до 10-километрового кросса осталось 3 дня. На этом этапе подготовки вы не сможете показать свое лучшее время. Более того, если вы один день уделите восстановлению, то потеряете неделю в вашей общей физической подготовке.

Разминка

Большинство бегунов, в том числе и авторы настоящей книги, придают разминке второстепенное значение. При ограниченных возможностях лучше использовать время для беговых занятий по шоссе, чем потратить его на выполнение специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает бегунов в важности дополнительных упражнений. Так, за последние 3 года Браун трижды в течение длительного периода времени прекращал занятия бегом из-за полученных травм, и теперь он убежденный сторонник разминки. Грэхем же, который никогда не получал серьезных повреждений, полагает, что в целях хорошего разогревания достаточно в течение 30 сек проделать несколько отжиманий у стены (перед ответственными соревнованиями он разминается чуть больше).

Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждения соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах мышц. Таким образом, основное назначение дополнительных упражнений — предупреждение травматизма.

Если вы предрасположены к травмам, как, впрочем, и большинство из нас, вам следует несколько минут до и после пробежки уделить очень простым упражнениям на растягивание. На рис. 4 и 5 показаны те упражнения, которые мы считаем наиболее подходящими, благодаря им напрягаются все критические группы мышц и связки, чаще всего повреждаемые во время бега. На такую разминку уходит всего лишь несколько минут.

Выполняя все виды упражнений на растягивание, избегайте размашистых и резких движений. Каждое движение должно быть медленным и подконтрольным. Сохраняйте неподвижность в каждой позиции минимум 15 сек. Стремительные движения, которые обычно ассоциируются с занятиями гимнастикой, на самом деле приводят к закрепощению мышц, так как вызывают их рефлекторные сокращения. Чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 сек мышечное напряжение не ослабевает, это значит, что вы перенапряглись. При появлении дрожи в работающей мышце необходимо прекратить занятие. Наконец, выполняя упражнения, дышите нормально, не задерживайте дыхания.

Еще об одном упражнении надо сказать особо. Это подъемы и опускания туловища в положении лежа (ноги согнуты в коленях). Данное упражнение способствует укреплению брюшных мышц и уменьшает вероятность ишиаса.

Что же касается самого бега, то начинайте каждую пробежку легко, медленно, в наиболее приемлемом для вас темпе. Если вам предстоят интервальные занятия или бег в гору и под гору, пробегайте 1 милю трусцой, а, приступая к анаэробной тренировке, совершайте пробежку в быстром темпе.