В каком темпе бегать?

Какой темп бега можно считать медленным? Как вы, очевидно, догадываетесь, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося. 1 миля за 6 мин 30 сек — такой темп бега можно рассматривать как медленный для бегуна, способного преодолеть марафонскую дистанцию за 2 час 20 мин, но для новичка, мечтающего преодолеть рубеж 3 час 30 мин, он окажется чересчур высоким. Однако существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей (за исключением, может быть, подъемов в гору и финишного ускорения). Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит, избранный темп бега для вас приемлем. Но как только дыхание учащается и становится трудно вести разговор, знайте: вы бежите слишком быстро. Конечно, в процессе тренировки аэробные возможности организма увеличиваются, что в дальнейшем позволит вам бежать быстрее. Пока вы остаетесь, так сказать, в «разговорных пределах», темп бега не нуждается в изменениях. Помните о совете прославленного новозеландского тренера Артура Лидьярда: «Вряд ли вы способны бежать слишком медленно, что будет препятствовать увеличению объема поглощаемого кислорода, однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп!»

Другой распространенный среди бегунов способ определения правильности темпа бега — измерение частоты пульса. С помощью теста на стресс вы можете измерить вашу максимальную частоту пульса. Если же это невозможно, то наиболее простой способ измерения данного параметра состоит в следующем: из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так, для 40-летнего человека максимальная частота пульса в среднем равна 180 уд/мин, в то время как для 28-летнего она превышает 192 уд/мин. Независимо от полученной величины, вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Можно также измерить пульс во время тренировочного занятия. Для этого необходимо остановиться и нащупать рукой пульсирующую артерию на шее (измерение производится в течение 10 сек). Помножив полученное на число 6, вы получите величину частоты пульса. Если она превысит 75% от максимальной, то, значит, вы бежали слишком быстро и вам следует снизить темп бега. Например, 40-летний марафонец, максимальная частота пульса которого равна 180 уд/мин, должен тренироваться в таком темпе, который позволяет сохранять частоту сердечных сокращений на уровне 135 уд/мин. Это соответствует 22—23 ударам за 10 сек измерения. Если вам не хочется связывать себя подсчетами и измерением ЧСС, то следуйте такому простому правилу: «Пытайтесь бежать в таком темпе, при котором вы могли бы разговаривать».

Определенное количество миль, конечно, следует пробегать в более быстром темпе хотя бы для того, чтобы ваши ноги почувствовали, что это такое. Любопытен и тот факт, что тренировка медленным продолжительным бегом ведет к улучшению спортивных результатов даже тогда, когда в программу занятий не включен бег на развитие скоростных качеств. Многие бегуны начинают беспокоиться, если на тренировках скорость преодоления 1 мили составляет не менее 7 мин, полагая, что на предстоящих соревнованиях они не смогут развить скорости — 1 миля за 6 мин 15 сек. Каково же бывает их удивление, когда они обнаруживают, что опасения были напрасными. Джером Дрейтон, например, сообщил, что 90% от общего тренировочного километража он бежит со скоростью 1 миля за 7 мин, что на 2 мин медленнее его обычной скорости на соревнованиях.

Надо сказать, что программа занятий, основанная исключительно на медленном продолжительном беге, страдает некоторыми недостатками. Даже самые последовательные сторонники этого метода признают, что в процесс тренировки необходимо вводить определенный объем нагрузки, направленный на развитие скоростных качеств. При беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развиваются мышечная сила бегуна и скоростная координация, необходимые для успешного участия в соревнованиях. Не развиваются также «быстрые» волокна мышц. Мы попытаемся дать характеристику (в плане наиболее эффективной подготовки к марафону) таким тренировочным методам, как бег по различному рельефу, фартлек, интервальный метод и соревнованиям как методу тренировки.

Бег по различному рельефу. Как один из методов развития скоростных качеств, он применяется далеко не всеми бегунами. Его непопулярность, очевидно, связана с большим и изнурительным объемом работы, который он предполагает. В этом отношении он близок к соревнованиям. Наиболее последовательный сторонник бега в гору и под гору А. Лидьярд использовал этот метод в ходе подготовки олимпийцев в беге на средние дистанции. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной силы и повышает эффективность бега, что очень важно для марафонца, независимо от его врожденных данных.

Несмотря на то, что медленный продолжительный бег является основой подготовки марафонца, бег в гору и под гору имеет свои преимущества, которые не могут быть сбалансированы тренировкой равномерным бегом. Бег по различному рельефу напоминает тренировку с отягощениями, так как в его основе лежит принцип преодоления сопротивления. Он в большей степени, чем бег по ровной местности, развивает определенные группы мышц. В частности, увеличивается сила сгибателей бедра, икроножных мышц, а также укрепляются четырехглавые мышцы. Несколько дней спустя после соревнований марафонец испытывает наиболее острые болевые ощущения именно в четырехглавых мышцах, потому что в ходе обычной тренировки нарушается равновесие в общей мышечной силе (мышцы передней части бедра совершают значительно меньший объем работы). К концу марафонской дистанции эти мышцы (они служат для разгибания ноги) начинают уставать, и скорость бега падает. Таким образом, несмотря на то, что мышечное усилие и ритм движений остаются неизменными, бегун постепенно теряет свою первоначальную скорость. Мышечное напряжение, превысившее уровень тренировочного стресса, нередко выражается в сильной колющей боли, которой сопровождается любое движение в последующие дни.

Помимо увеличения мышечной силы, бег по различному рельефу развивает специальные технические навыки бега в гору и под гору. А это так же важно для марафонца, как и для кроссовика. Тренировка с использованием бега по различному рельефу помогает научиться экономнее расходовать энергию, поскольку способствует совершенствованию беговой техники.

Однако обратиться к этому тренировочному методу могут лишь физически хорошо подготовленные лица. Не имея за плечами достаточно сильной подготовки, в ходе которой вы развили общую физическую выносливость, лучше не браться за покорение холмов. Даже бегун, значительно увеличивший свои аэробные возможности, замечает, что переход к бегу по различному рельефу представляет определенную сложность. Тот, кто собирается тренироваться этим методом, должен увеличивать объем нагрузки постепенно. На первых занятиях нельзя развивать максимальных усилий. Перед началом тренировки следует провести хорошую разминку. Чрезмерное мышечное напряжение может привести к растяжению или даже разрыву мышц, если бегун недостаточно хорошо разогрелся вначале. Обычно разминка состоит из бега трусцой на 2 мили и нескольких упражнений.

Тренировки в беге по различному рельефу могут быть такими же хаотичными, как и фартлек, и столь же упорядоченными, как интервальные занятия на беговой дорожке стадиона. Некоторые бегуны выбирают холмистую местность и сначала бегут в обычном темпе, но, поднимаясь в гору, употребляют большее усилие, чем при равномерном беге. Многие (как, например, Грэхем) считают такой подход к этому виду занятий наиболее удачным, поскольку он дает возможность избежать излишнего психического напряжения, возникающего на более регламентированных тренировках. Однако, несмотря на очевидные преимущества свободной формы бега в гору и под гору, она неспецифична и далеко не всегда дает хорошие результаты, потому, что своеобразный характер дистанции диктует особенности тренировочного занятия. Нерегулярное чередование подъемов и спусков, разнообразие в характере преодолеваемых холмов заставляет также бегуна сосредоточить внимание на том, чтобы извлечь максимум пользы из тренировочного занятия.

Артур Лидьярд, один из сторонников бега по различному рельефу в наши дни, рекомендует проводить тренировки более упорядоченно. Его «классические» занятия в беге по различному рельефу были составлены с учетом индивидуальных потребностей бегунов, но основные принципы тренировки остались неизменными. Правда, Лидьярд внес одну существенную поправку: для тренировки он выбирает холм высотой примерно 0, 5 мили с плоскими отрезками у его основания и на вершине. После разминки бегуны приступают к занятию по следующей схеме:

• 200 ярдов размашистого бега до подъема в гору;
• бег в гору с предельным усилием;
• 100—200 ярдов размашистого бега на вершине холма;
• 200 ярдов бега трусцой для восстановления;
• бег под гору с предельным усилием;
• 200 ярдов размашистого бега сразу же после спуска.

После каждого повтора — медленный восстановительный бег трусцой (440—880 ярдов). Четыре (или больше, если позволяет физическая подготовленность) повтора данной схемы делают тренировочное занятие эффективным и весьма трудоемким.

Бег на участках дистанции до подъема в гору, а также на вершине холма и сразу же после спуска имеет почти такое же значение, как и бег в гору. Эти элементы необходимы для выработки правильной техники. Плавные переходы от бега на плоском участке дистанции к бегу в гору и затем под гору очень важны. Слишком часто бегуны, приближаясь к холму, замедляют темп бега, чтобы сберечь силы. На самом деле, энергию нельзя сэкономить подобным образом. Бегун, придерживающийся такой тактики, проигрывает в сравнении с теми, кто поддерживает относительно высокий темп бега и постепенно замедляет скорость на подъеме. Другая распространенная ошибка заключается в том, что бегуны, достигнув вершины холма, замедляют темп бега, стремясь наладить дыхательный ритм после большой нагрузки. Очень часто это является результатом неправильной техники бега в гору. Чересчур напряженный или технически несовершенный подъем в гору приводит к образованию кислородной задолженности. Тренируясь в беге по различному рельефу, бегун познает свои возможности и учится избегать перечисленных ошибок. В процессе тренировки он выбирает для себя такой темп бега, который позволяет достичь вершины холма без переутомления. Благодаря пробежке после подъема спортсмен быстро возвращается к привычному темпу. К нормальной интенсивности бега также весьма трудно перейти, совершив спуск. Приведенная тренировочная схема поможет начинающему марафонцу привыкнуть к подобным переходам, которые спустя несколько занятий становятся более плавными и незаметными.

Несмотря на то, что тренировка в беге по различному рельефу прежде всего служит развитию скоростно-силовых качеств бегуна, она также представляет собой отличное средство совершенствования выносливости. Четыре-пять повторов данной схемы равнозначны непрерывному бегу на дистанцию 10 миль, включая разминку и бег трусцой в целях восстановления. Вот почему бег в гору и под гору вовсе не означает уменьшения тренировочного километража.

Лидьярд рекомендует дополнительно усложнять занятия. Он предлагает преодолевать подъем подпрыгивающим шагом. Подпрыгивая, бегун взбирается на вершину на носках. Таким образом, каждый шаг сопровождается напряженным и сильным толчком вверх. Бегун приземляется на вынесенную вперед ногу, и по мере того как центр тяжести смещается книзу, пятка опускается ниже уровня пальцев. Продвижение вперед ограничено с каждым шагом (бегун перемещается, может быть, всего на 1 фут), так как основное усилие скорее направлено на то, чтобы выпрыгнуть вверх, чем сделать шаг вперед. Лидьярд считает, что бег с подпрыгиванием, напоминающий прыжки кенгуру, обеспечивает максимальное сгибание голеностопного сустава и способствует укреплению икроножных мышц. Улучшается также техника бега в гору благодаря укреплению коленных суставов, что имеет большое значение для выработки правильного отталкивания.

Однако мы не совсем убеждены в разумности предлагаемой Лидьярдом методики обучения бегу в гору. Если вы предрасположены к различным повреждениям ахиллова сухожилия, бег прыжками при подъеме в гору может привести к травмам. Но даже при соблюдении необходимой осторожности на следующий день после занятия бегун ощущает боль в голеностопных суставах. Марафонцу, только что приступившему к освоению техники бега по различному рельефу, следует переходить к бегу с подпрыгиванием постепенно. На первых двух занятиях не следует бежать прыжками на каждом холме. Попробуйте преодолеть прыжковыми шагами только один холм или на каждом подъеме — отрезок 50—100 ярдов. Наблюдайте за тем, как ваш организм реагирует на новые условия тренировки. Если ахилловы сухожилия выдерживают возникающие нагрузки, то вы можете постепенно увеличивать дистанцию бега с подпрыгиванием на подъеме в гору до тех пор, пока не достигнете оптимального уровня интенсивности тренировки. Помните, что ни одно из преимуществ бега прыжками никоим образом не может возместить ущерб, который способны причинить тренирующемуся повреждения ахиллова сухожилия. Такого рода травмы выводят спортсмена из строя на несколько месяцев.

Альтернатива бега прыжками — бег в гору с максимальным усилием, при условии хорошей физической подготовленности. При беге в гору наибольшее напряжение испытывают четырехглавые мышцы, в то время как прыжковые шаги в основном требуют усилий икроножных мышц. Даже в том случае, если вы справляетесь с объемом нагрузки, возникающей в беге прыжками, предпочтительно избегать этого вида бега и преимущественно уделять тренировочное время бегу в гору с максимальным усилием. Это даст вам возможность наилучшим образом освоить технику бега в гору, что сделать труднее, тренируясь в беге прыжками.

Хотя совершенной техники бега в гору не существует, можно дать несколько общих указаний, пригодных для большинства бегунов. На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки спортсмен держит немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой. Некоторые спортсмены стараются не смотреть вперед, чтобы не видеть, какое расстояние отделяет их от вершины. При опущенной вниз голове бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца, и бег становится неэффективным.

Основная задача спортсмена при беге в гору — избежать ненужных энерготрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка — это слишком интенсивные движения рук, не соответствующие быстроте продвижения на подъеме. С увеличением амплитуды движений рук при беге в гору могут возникнуть неконтролируемые подергивания и колебательные движения туловища, тормозящие скорость бега. Руки должны двигаться на манер маятника, сгибаясь в локтевых суставах в темпе, совпадающем с частотой шагов, как и при беге на горизонтальных отрезках. Следует избегать интенсивных движений рук из стороны в сторону, когда предплечья выносятся поперек груди крест-накрест.

Другой способ экономии энергии — расслабление туловища. Пусть ноги делают свое дело. Многие бегуны, преодолевая подъемы, непроизвольно напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает плавному передвижению бегуна. Бегуны зачастую не подозревают об этой своей привычке, пока не появятся мышечные судороги; в таких случаях бывает уже поздно что-либо предпринять. Поэтому следует научиться расслаблять мышцы туловища. Бегун должен постоянно следить за своим физическим состоянием при беге в гору, а также знать симптомы судорог мышц шеи и плеч. Выработанные на тренировке навыки ненапряженного бега станут вскоре естественными для бегуна, принимающего участие в марафонском забеге.

Бег под гору — это тот вид бега, на который бегуны очень часто не обращают должного внимания. Одна из причин этого состоит, вероятно, в том, что большинство бегунов считают бег под гору более легким. Распространено мнение, что сила притяжения земли настолько облегчает задачу, что спортсмен бежит под гору, не прилагая усилий. Это совершенно неправильно. Бегу под гору научиться нелегко. Однако уже через несколько занятий можно добиться значительных успехов. Затраченные на тренировке усилия в скором времени окупятся сторицей. Действительно, временные показатели спортсмена улучшаются именно в процессе освоения техники бега под гору. Потери в километраже, неизбежные при беге в гору, легко наверстываются на скоростных спусках. Кроме того, бег под гору с предельным усилием способствует укреплению четырехглавых мышц, которые постепенно приспосабливаются к работе. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее действие. Особое внимание следует обращать на то, чтобы наклон туловища был перпендикулярен дороге, при этом бег должен быть свободным, ненапряженным. Главное, чтобы движения ног успевали за стремительным продвижением туловища. Необходимо избегать сознательного противодействия увлекающей вас вперед и вниз силе. Рон Даус советует расслаблять мышцы в момент отрыва от земли. Руки используются в основном для сохранения равновесия, а при ускорении бега движения рук становятся резкими и размашистыми, что нехарактерно для других видов бега, требующих более плавных движений.

Несколько слов о соблюдении мер предосторожности. Бег под гору высокой интенсивности создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и т. д.) испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают также четырехглавые мышцы. Поэтому на первых же занятиях, посвященных отработке техники бега под гору, надо быть более осторожным, чем при овладении основами бега в гору: выбирать для тренировок не очень крутые холмы, к крутым спускам переходить постепенно, после нескольких тренировочных занятий.

Проводить тренировки в беге по различному рельефу следует в специальной, предохраняющей стопы обуви. Она должна иметь хорошую подкладку, поглощающую удары стопы при спуске и таким образом защищающую подушечки пальцев и пятки бегуна. Кроме того, обувь должна плотно прилегать к пяткам — это позволяет стабилизировать положение пяток и предотвращать до некоторой степени возникновение вращательного движения стопы, которое часто приводит к повреждениям коленного и голеностопного суставов.

Как мы уже говорили, к бегу по различному рельефу следует приступать при достаточно высоком уровне общей выносливости. Рассмотрим такой вопрос: каким образом вводить бег по различному рельефу в недельное расписание тренировок? Во-первых, увеличивать нагрузку надо постепенно. На первых занятиях нельзя бежать с максимальным усилием. Между занятиями несколько дней отводится для восстановления и отдыха. Следите за состоянием своего организма, не пренебрегайте симптомами перетренированности и возникшими травмами. Приобретая уверенность и улучшая свои силовые качества, бегун может постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, сокращая при этом количество промежуточных дней отдыха. Однако, даже достигнув максимального объема тренировочной нагрузки, спортсмен должен один день посвящать отдыху. Бег в гору и под гору, совершаемый ежедневно, без перерыва, чреват травмами.

Помните и о том, что во время тренировок в беге по различному рельефу недельный тренировочный километраж должен быть слегка уменьшен. К этому надо быть готовым, так как невозможно без риска для своего здоровья одновременно развивать скоростные качества и тренировать выносливость, используя в этих целях медленный продолжительный бег. В дни отдыха не старайтесь наверстать километраж. Недельное тренировочное расписание начинающего марафонца, который приступает к овладению техникой бега по различному рельефу, выглядит следующим образом.

В дни, когда вы не тренируетесь в беге по различному рельефу, следует бежать в замедленном темпе. Отметим, что продолжительный бег включен в это недельное расписание для того, чтобы помочь спортсмену поддержать общую выносливость на прежнем уровне. В среднем каждое занятие в беге по различному рельефу предполагает километраж в 11 миль (включая разминку, восстановительный бег трусцой и заключительную часть). Недельный тренировочный километраж составляет 75 миль или около 70% от дистанции 94 мили, которую пробегает марафонец, развивая выносливость (табл. 1).

В заключение скажем, что бег по различному рельефу — прекрасный способ повышения мышечной силы и развития скоростных качеств марафонца. И хотя эти факторы не играют решающей роли в марафонском беге, они могут дать вам то небольшое преимущество перед вашими соперниками, которое позволит пробежать марафон менее чем за 3 часа. Помимо улучшения физических качеств, бег в гору и под гору придает спортсмену уверенность в своих силах. Хорошо подготовленного бегуна не страшат подъемы и спуски, он знает, что сможет их преодолеть. Таким образом, марафонец приобретает моральную стойкость, которая имеет большое значение для успешного участия в забеге.

Интервальный метод. Как мы уже говорили, в марафоне можно добиться успеха, используя тренировочную программу, основанную исключительно на продолжительном беге в аэробном режиме. Однако очевидно и то обстоятельство, что бегун, придерживающийся только такого метода тренировки, вряд ли сможет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные возможности будут более ограниченными, нежели у соперника, который в свою программу включал также бег в анаэробном режиме. Бегуны, тренирующиеся исключительно методом медленного продолжительного бега, испытывают сложности, когда марафонская дистанция проходит по холмистой местности и при переходе от бега с ускорением на отдельных участках к бегу в равномерном темпе.

Несмотря на то, что марафон — это прежде всего испытание выносливости атлета, спортивные физиологи и врачи установили, что небольшой отрезок дистанции (1—2%) марафонцы пробегают в анаэробном режиме. Поэтому в процессе тренировки небесполезно совершать определенный объем работы, направленной на повышение анаэробной производительности организма. Что же дает бегуну тренировка на развитие скоростных качеств?

Прежде всего совершенствуется опорно-двигательный аппарат бегуна, улучшается его координация движений. Ноги бегуна привыкают к изменениям длины шага и ритма, характерным для скоростного бега. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором бегун может совершать усилие в аэробном режиме. Таким образом, помимо того, что анаэробная тренировка развивает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке марафона является совершенствование техники бега на более высоких скоростях.

Аэробная тренировка — основа подготовки к марафону, ее фундамент, в то время как занятия по развитию скоростных качеств — ее венец. Бессмысленно приступать к скоростному бегу, если отсутствует общая физическая выносливость. К тому же при определенном уровне развития общей выносливости спортсмен с меньшими затратами справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. В этом случае кислородная задолженность образуется не так быстро, бегун обретает способность к более быстрому восстановлению. Ежедневные занятия с включением бега повышенной интенсивности необязательны, они даже могут быть опасными для здоровья. Тренировки в анаэробном режиме следует проводить не более 2—3 раз в неделю, даже в период подготовки к ответственным соревнованиям, хотя многие опытные марафонцы считают, что достаточно их проводить всего лишь один раз.

Очень часто интервальные занятия не пользуются популярностью у марафонцев. Действительно, основная причина, по которой многие молодые бегуны покидают беговую дорожку стадиона и переходят к бегу по шоссе, заключается в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, составляющих основу тренировки бегуна. Однако по-настоящему эффективное интервальное занятие далеко не всегда изнурительное и тяжелое (подробнее об этом мы поговорим ниже). Необязательно проводить занятия на беговой дорожке стадиона. Перси Черутти (воспитавший 13 рекордсменов мира, в том числе Херба Эллиотта) полагает, что скоростные тренировки следует проводить на мягких покрытиях во избежание травм. Занятия, которые он проводил на пляжах и песчаных дюнах недалеко от Портси, стали знаменательными в истории легкой атлетики. Однако, поскольку далеко не у всех бегунов есть возможность тренироваться на пляже, для этих целей подойдут площадки для игры в гольф, лесные тропинки или открытое поле (не пересеченная местность). В период подготовки к соревнованиям рекомендуется часть тренировок в анаэробном режиме проводить на шоссе, поскольку частота и длина шага, характерные для бега по мягкому покрытию, несколько иные. Так как марафонские забеги организуются почти исключительно на шоссе, вам необходимо почувствовать оптимальную длину шага и темп бега при переходе к твердому покрытию.

Интервальные занятия, проводимые на беговой дорожке, обладают рядом преимуществ. Вам точно известна дистанция каждой пробежки, в то время как при тренировке на шоссе или на пляже ее приходится часто измерять на глаз. И что особенно важно — на беговой дорожке легче оценить достигнутые вами успехи. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, вы можете представить динамику развития скоростных качеств.

В литературе, посвященной проблемам бега, можно найти множество вариантов тренировки интервальным методом. Однако все они могут быть разделены на три категории:

1) интервальный спринт — бег на короткие дистанции с максимальной скоростью;

2) темповый бег — бег на короткие и средние дистанции (от 440 ярдов до 1 мили) с интенсивностью 90 % от максимальной;

3) повторный бег — бег на длинные дистанции (от 880 до 2 миль) с интенсивностью менее 90% от максимальной.

Интервальный спринт, как это видно из самого названия, более всего подходит спортсменам, обладающим значительной взрывной силой. Марафонцы никогда не бегут с максимальным усилием, но, принимая в расчет финишное ускорение, они должны взять такой темп бега на старте, который позволит им финишировать с околопредельной скоростью. Таким образом, интервальный спринт не играет большой роли в подготовке бегуна на длинные дистанции. Что же касается темпового и повторного бега, то на марафонца они воздействуют благотворно. Различия между этими двумя разновидностями интервальной тренировки незначительны; они качественного порядка. Интервальный метод тренировки с включением продолжительного бега — это бег в таком темпе, при котором максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма. Темп бега, хотя он и превышает обычную для марафонского забега скорость, таков, что атлет в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени, при этом не возникает кислородная задолженность. Однако у каждого бегуна своя скорость бега. Например, бегун, который пробежал марафон со средней скоростью 1 миля за 6 мин, на интервальной тренировке может пробегать 1 милю за 5 мин 30 сек. Достичь такого темпа бега ему нетрудно, главное — поддерживать набранную скорость и не утомляться к концу каждой мили.

Темповый бег проходит с большой интенсивностью движений и способствует развитию мышечной силы. В этом отношении он напоминает бег по различному рельефу. Поскольку в каждом повторе бегун бежит с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Обратимся к нашему примеру: марафонец, пробежавший дистанцию со скоростью 1 миля за 6 мин, ставя перед собой цель совершить больший объем анаэробной работы, должен бежать на тренировках со скоростью 1 миля за 5 мин 15 сек. В этом случае, естественно, вместо 2-минутного восстановительного периода, необходимого после пробежки со скоростью 1 миля за 5 мин 30 сек, следует провести 4-минутный интервал бега трусцой. Можно также сократить число повторов. По мере улучшения физической подготовленности бегуна восстановительный период может постепенно уменьшаться, а число повторов увеличиваться.

В период подготовки к марафонскому забегу большую часть тренировочного времени следует отводить повторному бегу. Перед ответственным соревнованием можно провести 2 занятия с использованием темпового бега. Но если вы, как и большинство марафонцев, периодически совершаете забеги на короткие дистанции по шоссе, предпочтительнее сочетать во время тренировок темповый бег с повторным.

Наиболее распространенная ошибка бегунов заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают бегать в быстром темпе. Между тем организм должен адаптироваться к скоростным забегам на короткие дистанции, — ведь начинающий марафонец переходит к ним от относительно медленного бега на шоссе. Ваша цель — развить скоростные качества, не ухудшив при этом общей физической выносливости. Один из способов избежать перенапряжения на начальном этапе интервальных тренировок — отправиться на самые первые занятия без часов. Это избавит вас от соблазна выложиться максимально. Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэробной тренировке, необходимо вначале бегать на относительно длинные дистанции с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть коротким. Позднее, когда организм привыкнет к переменному методу бега, можно включить в интервальные занятия длительный бег с более высокой интенсивностью. Неудивительно, что, приступая к интервальным занятиям, бегун чувствует себя неуютно и неловко в беге со скоростью, превышающей соревновательную. Однако постепенно вы привыкнете к более быстрому темпу бега, и он перестанет вызывать у вас чувство неудобства.

Как мы уже говорили, существует огромное количество вариантов интервальной тренировки. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Для этого вы можете воспользоваться основными нашими рекомендациями. Не пытайтесь перенимать методы тренировки выдающихся марафонцев международного класса. Подобные попытки могут привести к травмам.

При повторяющихся отрезках в четверть или 2 мили бегуну необходимо помнить о том, что его главная задача — уметь поддерживать плавный, экономичный стиль бега. Обращайте внимание на то, чтобы туловище было ненапряженным, то же самое относится и к работе ног. Если на последних 100 ярдах у вас появилось ощущение скованности мышц, то это означает, что вы не выполнили основную задачу интервального занятия, которая состоит в выработке эффективного стиля бега на высоких скоростях.

Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом марафонцев заключается в следующем: обращая чересчур большое внимание на время прохождения повторных дистанций, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между пробежками должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп скоростного бега в каждой из них. Еще раз повторяем: определите длительность восстановительного периода исходя из своих возможностей. Вскоре вы обнаружите, что начинаете привыкать к интервальным занятиям и что восстановительный период может (и должен) быть сокращен. Большинство тренеров считают, что между пробежками необходимо бегать трусцой. Как подчеркивалось ранее, джоггинг способствует выделению шлаков и молочной кислоты из мышечных тканей. Ходьба или, что еще хуже, полная остановка сразу же после пробежки часто вызывают у бегуна ощущение вязкости мышц, и он с трудом стартует в следующей пробежке. Внезапная остановка имеет отрицательные последствия для тренирующегося как в физическом, так и в психическом плане.

«Развлечение» в стиле фартлек. Если вы испытываете неприязнь к однообразным занятиям в беге по различному рельефу и находите монотонным бег по беговой дорожке стадиона, то вам следует избрать другой путь улучшения анаэробных возможностей. В 30-х годах шведским тренером Гостой Холмером, который пытался найти альтернативу традиционным типам занятий, был разработан метод фартлек. Эта форма тренировок в беге лишена четкой структуры и состоит из отрезков скоростного бега различной длины, которые атлеты проходят в разном темпе. Восстановительные паузы также не регламентированы. Настоящий фартлек сочетает элементы занятий на развитие выносливости, основанных на непрерывном беге с интервалами, и бега с предельным и околопредельным усилием. Фартлек на шведском языке означает «игра скоростей» и такое название полностью соответствует его содержанию и назначению. Бегун переключается на анаэробный режим работы на срок, который представляется ему наиболее приемлемым. Это творческий вид тренировки и многое здесь зависит от самого бегуна. Высказывалось мнение, что фартлек наиболее эффективен в том случае, если спортсмен полностью отдается стихии бега и делает только то, что ему нравится.

Холмер считал, что занятия методом фартлек должны продолжаться 1—2 часа и проходить на пересеченной местности, например на берегу моря или на лесной тропинке. Фартлек выглядит примерно так: легкий бег или бег трусцой для разминки в течение 5—10 мин; непрерывный бег высокой интенсивности (0, 5—1, 5 мили); легкий размашистый бег с короткими спринтерскими рывками на 60—100 ярдов; бег в гору с максимальным усилием; свободный ненапряженный спуск с холма; джоггинг или ходьба в целях восстановления и т. д.

Однако фартлек имеет ряд недостатков, вот почему он редко используется должным образом. Во-первых, отсутствует четкая структура тренировочных занятий, а также специфические цели, столь важные для большинства из нас. Из-за того, что время не замеряется, тренировочный километраж варьируется, каждое следующее занятие не похоже на предыдущее, бегун утрачивает критерии оценки достигнутых успехов. При отсутствии достаточного опыта и умения приспосабливаться к меняющимся условиям тренировок бегуну трудно определить, приносит ли фартлек ощутимую пользу.

Кроме того, многие легкоатлеты ощущают несовместимость «игры скоростей» с анаэробными методами тренировки. Они убеждены, что, отдаваясь стихии бега, спортсмен как бы бездельничает и не достигает желаемого результата. Фартлек в том виде, в каком его предлагает бегунам Холмер, требует от тренирующегося творческого подхода. Слишком часто в наши дни бегуны невольно превращают фартлек в разновидность интервальных занятий на шоссе или лесной тропинке. Такой подход, разумеется, оправдывает себя, когда речь идет об улучшении физической подготовленности. Однако в этом случае бегуны не достигают подлинного внутреннего расслабления, ради которого был разработан фартлек.

Соревновательный метод. Рассказывая о традиционных методах анаэробной тренировки, мы подчеркнули, что для большинства марафонцев, особенно пожилых бегунов, бег по различному рельефу и интервальные занятия на беговой дорожке являются своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее, спринтерские пробежки полезны, поскольку они дают спортсмену возможность почувствовать, что такое быстрый бег, а также определить степень улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вызываемого ускорением темпа бега. Верно ли, что высокий уровень тренированности достигается в процессе регулярной анаэробной работы?

Опытный марафонец Гарри Таттл (30 лет, лучший результат в марафоне — 2: 15) постепенно отошел от интервального метода тренировки. Он говорит: «У меня начали болеть ноги, а в моем возрасте появляется страх боли. Моими интервалами стали соревнования». 40-летний бегун Боб Бурбо (20-мильную дистанцию он пробегает за 1: 55. 21) замечает: «На мой взгляд лучший способ хорошо подготовиться к соревнованиям — это регулярно принимать в них участие». Наконец, 53-летний Алекс Ратель (лучший результат в марафоне 2: 33) очень редко тренируется интервальным методом. Зато он часто соревнуется в беге на марафонскую, а также более короткие дистанции.

Однако наиболее ярким, пожалуй, примером является американский марафонец, неоднократный рекордсмен Билл Роджерс, который весьма часто участвует в соревнованиях. Роджерс (его недельный тренировочный километраж составляет 140—170 миль) всего 1 день в неделю отводит интервальной тренировке. В 1977 г. он пробежал 6 марафонов, принял участие в забеге на 1/2 марафонской дистанции и в восьми других соревнованиях высокого класса в беге на дистанцию 8 и более миль. Очевидно, все эти соревнования оказали на развитие скоростных качеств бегуна большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.

Брайен Максвелл, чемпион Канады в марафонском беге, недавно опубликовал свои советы начинающим бегунам. Он рекомендует каждую неделю или каждые 3 недели участвовать в соревнованиях в беге на короткие дистанции. В отношении развития скоростных качеств он дает 3 совета: регулярно участвовать в соревнованиях в беге на дистанцию меньше марафонской; 1 или 2 дня в неделю посвящать бегу со скоростью, превышающей темп бега в период подготовки к марафону; к ежедневной дистанции медленного продолжительного бега прибавлять 5% скоростного бега, т. е. на каждые 5 миль продолжительного бега должно приходиться 1/4 мили спринта.

Другое преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают в условиях реального соперничества волевые качества. Мы вновь советуем опытным путем определить, какая из рекомендаций приемлема для вас. Километраж должен быть выбран таким, чтобы поддерживать адекватный уровень общей физической выносливости. Участие в забегах на 10 км и 10 миль (между соревнованиями) позволит выполнить необходимый объем работы по развитию скоростных качеств. Если интервальные занятия на беговой дорожке действуют на вас благотворно, тем лучше для вас. Для большинства же марафонцев наиболее приемлемой формой подготовки становятся тренировочные забеги на различные дистанции и участие в соревнованиях. Помните о том, что если вы соревнуетесь, ваш тренировочный километраж в течение соревновательной недели должен быть слегка уменьшен (табл. 1). Это особенно важно, если вы рассчитываете показать хороший результат; в таком случае следует уменьшить объем нагрузки в дни, предшествующие соревнованиям.

Date: 2016-05-14; view: 382; Нарушение авторских прав