Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в обеспечении здоровья и регулировании работоспособности

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента.

3.1. Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие

Здоровье – важнейшее свойство любого живого организма. Применительно же к человеку оно является мерой его духовной культуры, показателем качества жизни и в то же время результатом социальной политики. Все стороны жизни человека: профессионально-трудовая (учебная), социально-экономическая, политическая, семейно-бытовая, духовная – в конечном итоге определяются уровнем его здоровья. Здоровый организм способен переносить огромные физические и психические нагрузки, не выходя за рамки допустимыхфизиологических отклонений.

Современная экономическая ситуация в нашей стране придала более прямой и жесткий характер зависимости благополучия человека от состояния его психофизического здоровья, которое все более приобретает черты экономической категории, становится в системе рыночных отношений базовым свойством человека. Из всех факторов, определяющих социально-экономическое благополучие индивида в условиях жесткой конкуренции, доминирующим становится здоровье.

Согласно законам социологии для прогрессивного развития общества необходимо, чтобы здоровье каждого последующего поколения было лучше, чем здоровье предшествующего. Однако, так ли это на самом деле?

Обобщенные данные многочисленных исследователей позволяют заключить, что в настоящее время наблюдается тенденция к значительному ухудшению уровня здоровья подрастающего поколения.

Об этом можно судить по сравнительному анализу результатов обследований студентов-первокурсников, проведенных в 1986 и 2000 годах. /4/ Обследование заключалось в оценке по 5-ти бальной системе функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы (проба Рюффье) и физического развития (индекс Брока). В таблице 3.1 приведены показатели и процент студентов, получивших ту или иную оценку соответственно в 1986 и 2000 году.

Из таблицы видно, за 15 лет статистически достоверно ухудшилось функциональное состояние ССС, значительно уменьшилось количество студентов, страдающих ожирением, но наметилась тревожная тенденция к увеличению числа лиц с недостаточно развитой мышечной системой.

Таблица 3.1.

Другим показателем уровня здоровья в обществе является его способность к воспроизводству. По данным статистики наблюдается прогрессивное уменьшение способности к воспроизводству. Неслучайно повышение рождаемости на государственном уровне названо важнейшей задачей, стоящей перед обществом и страной.

Какие пути улучшения уровня здоровья населения могут быть предложены современной наукой? Чтобы ответить на этот вопрос нужно ясно представлять, что же такое здоровье и от чего оно зависит.

В настоящее время по данным различных источников существует от 60 до 200 определений сущности здоровья с акцентом в каждом из них на различные стороны этого понятия. Остановимся на 2-х из них: одно представляет здоровье как состояние человека, другое выражает динамичность этого состояния.

Первое определение как оно принято в Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

Второе определение даго академиком В.П. Казначеевым: «Здоровье индивида – это процесс сохранения и развития психических, физических и биологических способностей человека, его оптимальной трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни».

Таким образом, здоровье – категория не только медицинская, но и социальная и является интегративной характеристикой физических, психических возможностей и способностей человека, его социальной позиции, в связи, с чем выделяют три составляющие здоровья:

§ физическая составляющая включает уровень роста и развития органов и систем организма, а также текущее состояние их функционирования. Основой этого процесса являются морфологические и функциональные преобразования и резервы, обеспечивающие физическую работоспособность и адекватную адаптацию человека к внешним условиям;

§ психологическая составляющая - это состояние психической сферы, которое определяется мотивационно-эмоциональными, мыслительными и нравственно-духовными компонентами. Основой его является состояние психологического комфорта, обеспечивающего умственную работоспособность и адекватное поведение человека. Такое состояние обусловлено как биологическими, так и социальными потребностями, а также возможностями удовлетворения этих потребностей;

§ поведенческая составляющая – это внешнее проявление состояния человека. Оно выражается в степени адекватности поведения, умении общаться. Основу его составляют жизненная позиция (активная, пассивная, агрессивная) и межличностные отношения, которые определяют адекватность взаимодействия с внешней средой (биологической и социальной) и способность эффективно трудиться.

Какие же факторы наиболее существенно влияют на здоровье человека? По данным ВОЗ (рис. 3.1) здоровье человека на 20% зависит от генетически обусловленных признаков, на 20% от влияний внешней среды, на 10% от эффективности здравоохранения и на 50% от образа жизни человека. Причем, на последний фактор в отличие от остальных человек может влиять непосредственно.

Рис. 3.1. Диаграмма влияния на здоровье человека различных факторов.

Здоровье хотя и имеет врожденные предпосылки (положительные или отрицательные), однако формируется в течение длительного онтогенеза, и если наследственные признаки здоровья кардинально изменить нельзя, то согласно последним исследованиям отечественных и зарубежных ученых, при соответствующем образе жизни можно улучшить показатели функциональных систем организма человека на 15-30%, что в целом повышает психофизическое состояние на 10-12%. Важно также, что вместе с этим уменьшается влияние неблагоприятной наследственности при передаче генетической информации потомству.

3.2. Взаимосвязь общей культуры человека и его образа жизни

Как уже говорилось, состояние здоровья отражается на всех сферах жизни людей. Полнота и интенсивность различных жизнепроявлений человека непосредственно зависят от уровня здоровья, что в значительной мере определяет образ и стиль жизни человека.

Под образом жизни понимаются нормы индивидуальной и групповой жизнедеятельности, типичные для конкретных социальных и биологических условий. Образ жизни всегда рассматривается в единстве социальных, биологических и индивидуальных особенностей поведения, мышления, общения, быта, общественной и трудовой деятельности.

Стиль жизни – это определенный тип поведения личности или группы людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры, привычки, вкусы, склонности, характеризующие относительную самостоятельность личности и способность построить себя в соответствии с собственными представлениями о полноценной и содержательной в духовном и физическом отношении жизни.

Таким образом, здоровьем определяются уровень социальной, экономической и трудовой активности, степень приобщения людей к достижениям науки и искусства, характер и способы проведения досуга, т.е. другими словами уровень общей культуры человека (степень раскрытия потенциальных возможностей личности в различных областях деятельности).

В то же время стиль и образ жизни в значительной мере определяют состояние здоровья человека. Такая взаимозависимость открывает большие возможности для профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

Потребность в здоровье носит всеобщий характер, она присуща как отдельным индивидам, так и обществу в целом. Внимание к собственному здоровью, пополнение знаний о нем и практическая реализация этих знаний, направленная на сохранение и укрепление здоровья – все это показатели общей культуры человека.

3.3. Здоровый образ жизни и его составляющие

Что же такое здоровый образ жизни (ЗОЖ)?

Под ЗОЖ следует понимать типичные формы и способы жизнедеятельности человека, которые закрепляют и совершенствуют адаптационные и резервные возможности человека, обеспечивая тем самым успешное выполнение им индивидуальных, социальных и профессиональных функций.

Составляющими ЗОЖ являются:

§ оптимальный режим труда и отдыха;

§ правильная организация сна;

§ рациональное питание;

§ оптимальная двигательная активность;

§ отказ от вредных привычек;

§ соблюдение правил личной гигиены и закаливание;

§ культура межличностных отношений.

3.3.1. Оптимальный режим труда и отдыха

Хорошо организованный режим труда и отдыха, т.е. оптимальное сочетание этих периодов жизнедеятельности, основывается на закономерностях протекания биологических процессов в организме, на своеобразии объективных условий профессионального (учебного) труда и семейно-бытовой деятельности и, конечно, должен учитывать индивидуальные возможности и способности к выполнению различного вида работ.

Физиологическим механизмом режима дня являются условные рефлексы. Систематическое соблюдение времени начала и окончания ежедневных видов деятельности – занятий, сна, питания, отдыха и т.п., продолжающееся длительный промежуток времени, вырабатывает цепочку условных рефлексов на время: подошло время занятий – концентрируется внимание, время обеда – усиливается деятельность органов пищеварения, наступило время сна – в организме активизируются процессы торможения, способствующие быстрому засыпанию и т.д. Такая цепочка условных рефлексов образует динамический стереотип.

Значение режима дня состоит в предельной минимизации энергозатрат и в повышении работоспособности организма. В конечном счете, соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья.

Примером того, как рациональный режим дня способствует укреплению здоровья, повышению работоспособности и продлению активной, творческой жизни, может служить жизнь знаменитого немецкого философа Иммануила Канта, о котором М. Зощенко в книге «Возвращенная молодость» писал: «Его здоровье было, так сказать, собственным, хорошо продуманным творчеством».

Регламентированный режим дня будет более реален, если в нем учитывается неизбежная динамика жизни в виде возникновения непредвиденных обстоятельств.

Каким же образом можно построить оптимальный режим дня во время обучения в вузе? Прежде всего, необходимо исходить из суточного бюджета времени, который состоит из 2-х частей: 12 часов учебных занятий (аудиторная работа и самоподготовка) и 12 часов, включающих время на передвижение к месту учебы и обратно, время на восстановление (сон, отдых, питание, личная гигиена), личностное развитие (общение с близкими и друзьями, занятия по интересам, в том числе физкультурой и спортом). Выходные дни 12-18 часов резервного времени (за счет высвобождения времени, затрачиваемого на учебную деятельность. Затем следует распределить время в режиме конкретного дня в зависимости от учебного расписания, установив строгую последовательность чередования труда и отдыха. При этом будет полезным следовать следующим правилам:

§ соблюдайте мерность и ритм в работе – авралы в учебе не допустимы, учебный материал должен постоянно усваиваться в течение всего семестра, а не наскоком в период сессии. По этому поводу восточная пословица гласит: «Арабский конь летит лишь два фарсанга, верблюд неспешно целый день идет»;

§ нецелесообразно трудиться до полного изнеможения – толку от такой работы немного: сильное утомление ухудшит ее качество и снизит работоспособность в последующие дни. Известный американский автор популярных книг по человеческим взаимоотношениям Дейл Карнеги советует: «Отдыхайте, не дожидаясь усталости» /18/. При этом помните известную истину: «смена труда – лучший отдых»;

§ наведите и строго соблюдайте порядок на своем рабочем месте. Это позволит в значительной мере сэкономить время, затрачиваемое на поиск нужного документа, канцелярских принадлежностей и т.п.;

§ ведите дневник и в конце дня записывайте, на что и сколько ушло времени. По прошествии определенного периода проанализируйте свои записи и обязательно обнаружите резерв времени;

§ найдите в течение рабочего (учебного) дня несколько минут для релаксации (расслабления);

§ если вы много времени затрачиваете на дорогу, используйте его в учебных (что-то вроде умственной зарядки – повторение материала по дисциплинам, которыми предстоит заниматься в течение дня, но ни в коем случае это не должно быть выполнением домашних заданий) или познавательно-развивающих целях при передвижении на работу (учебу) и для релаксации при передвижении домой;

§ не откладывайте решение какой-либо проблемы на «потом», старайтесь справиться с ней, как только она возникает;

§ если проблем несколько, определите приоритеты и выполняйте дела в порядке их важности;

§ помните, что наступление усталости значительно замедляется, если трудится (учиться) с энтузиазмом.

3.3.2. Правильная организация сна

Сон – это своеобразное психофизиологическое состояние человека, форма торможения центральной нервной системы. Во время сна нервные клетки получают отдых и восстанавливают свою работоспособность. Известный русский физиолог Иван П. Павлов называл сон «выручателем нервной системы». Восстановление сил и физиологического равновесия во время ночного сна происходит и в других тканях и органах организма и не может быть компенсировано никакими другими способами. Поэтому соблюдение режима сна человеком – забота о собственном здоровье. Помимо восстановительной функции сон также влияет профилактику простудных заболеваний: московскими медиками установлена прямая зависимость между частотой этих недугов и хроническим недосыпанием.

Таким образом, сон – это обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха (и единственная к которой не подходит формула «смена труда – лучший отдых»). Для лиц студенческого возраста нормой следует считать сон продолжительностью 8 часов. Некоторым людям, характеризующимся как энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие внимание на неприятных переживаниях, для восстановления работоспособности и хорошего самочувствия достаточно 5-6 часов сна. Людям с высокой эмоциональной чувствительностью требуется 9 часов сна, а иногда и более. Большое значение для полноценного сна имеет обстановка: тишина, умеренная температура и чистота воздуха, удобная постель. Лучшее время для сна – с 22-23 часов, однако могут быть и другие пределы в зависимости от биоритмов конкретного человека.

Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени и использовать для других целей. Это может привести к тяжелым нервным расстройствам. Наиболее распространенным расстройством сна является бессонница. Обычно она носит ситуативный характер и проходит, когда исчезает причина, ее вызвавшая (какое-то очень важное дело, жизненная ситуация). Для хорошего и крепкого сна следует за 2, минимум 1,5 часа до него прекратить любую деятельность, связанную с напряженной работой мозга. Очень полезны 20-30 минутные прогулки перед сном. Если имеет место ситуативная бессонница, не следует стараться «скорее заснуть», т.к. боязнь бессонницы может вызвать развитие стойкой бессонницы. «Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница» /18/. Не следует бороться с бессонницей с помощью сильных снотворных средств, т.к. на следующей день в ЦНС будут преобладать еще процессы торможения. Можно съесть столовую ложку меда (если нет противопоказаний) и запить ее половиной стакана теплой воды или молока. Также можно использовать небольшие дозы слабых успокоительных (настойки или отвары валерианы или пустырника).

Если бессонница не исчезает продолжительное время необходимо обратиться к врачу.

3.3.3. Рациональное питание

Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи с учетом пола, возраста, характера труда. Питание строится на следующих принципах:

§ достижение энергетического баланса;

§ оптимальное соотношение в еде основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов);

§ сбалансированность минеральных веществ и витаминов;

§ ритмичность приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, роста и обновления тканей.

Энергия в процессе жизнедеятельности организма расходуется на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя, на усвоение пищи, на обеспечение физической и профессиональной активности человека. Для обеспечения энергетического баланса среднесуточное потребление энергии должно составлять 2700 ккал для юношей, 2400 для девушек. Энергия в пище содержится в виде питательных веществ: белков (9,3 ккал/г), жиров и углеводов (по 4,1 ккал/г в каждом). Кроме того, в пище содержатся необходимые организму витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться. Но они выполняют еще и пластическую функцию, т.е. служат для построения структур и синтеза секретов. Поэтому пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество и белков, и жиров, и углеводов. Если это обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. С точки зрения сбалансированности по содержанию питательных веществ и их энергетической ценности дневной рацион должен состоять на 60% из углеводов, на 25% из жиров, на 15% из белков. При этом желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивались за счет овощей и фруктов. Жировую часть рациона целесообразно представлять на ¼ сливочным маслом, ¼ – растительным и ½ – за счет жира, содержащегося в других продуктах. Количество белков в пище на 50-60% обеспечивается за счет мяса, рыбы, яиц, остальная часть – это белки, содержащиеся в молочных продуктах.

В период напряженной физической (соревнования) или умственной (экзаменационная сессия) работы затраты энергии возрастают до 3000-3300 ккал соответственно должна быть увеличена энергетическая ценность рациона за счет углеводной и белковой составляющих. Причем рекомендуется наращивать объемы этих составляющих постепенно за 1-2 недели. В указанные периоды рекомендуется включать в рацион легкоусвояемые продукты (каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты, кисели, шоколад, какао и другие производные от какао-бобов).

Большое значение в жизни человека имеют витамины (особенно групп А, В, С и Е) и микроэлементы, которые содержаться практически во всех продуктах, но наибольшее количество в овощах, фруктах, ягодах. Лучше использовать в пищу овощи и фрукты, характерные для той местности, где человек проживает. В периоды интенсивной работы физического или умственного характера возрастает потребность организма в витаминах, можно использовать поливитаминные составы, продающиеся в аптеках. В межсезонье (осень-зима, весна-лето), которое характеризуется повышенной вероятностью простудных заболеваний, следует увеличить потребление витамина С (цитрусовые, черная смородина, аскорбиновая кислота).

Организм человека в среднем на 70% состоит из воды, играющей важную роль в его жизнедеятельности. Потребности организма в воде должна соответствовать естественному расходу жидкости: ее недостаток в организме вызывает накопление в нем продуктов распада, а избыток способствует вымыванию минеральных солей и водорастворимых витаминов из организма. Частично жидкость в организм поступает вместе с твердой пищей, а так же образуется в самом организме в виде продуктов распада окислительных реакций. Для полной компенсации потерь жидкости в результате жизнедеятельности организма необходимо потреблять от 1200 до 1500 мл свободной жидкости (вода, соки, чай, компот, молоко и т.п.). В жаркое время года и при интенсивных физических нагрузках потребность организма в жидкости возрастает.

Большое значение имеет и режим питания. Существует большое количество рекомендаций по распределению пищи в течение суток. Остановимся на 3-х. Первая точка зрения выражена в известном афоризме: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», в переводе на научный язык это выражение означает максимальный по калорийности 40-50% завтрак, обед 35-25% и ужин 25%. Это связано с тем, что у большинства людей жизнедеятельность выше в первой половине дня. Вторая точка зрения прямо противоположна первой: по 25% калорийной нагрузки в завтрак и обед, 50% в ужин. При этом ужин должен приходится на промежуток времени меду 18 и 20 часами за 2-3 час до сна. Именно в это время наблюдается максимальное образование желудочного сока и пищеварительных ферментов, также максимум функции почек, обеспечивающих быстрое выделение шлаков. Третий подход заключается в равномерном распределении пищи по калорийности при 3-х, 4-х кратном питании.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально, главное питаться не менее 3-4 раз в день и, выбрав тот или иной режим, строго его придерживаться. При любом из режимов ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Применительно к студенческому быту мы бы рекомендовали 1-й подход, т.к.: основная нагрузка на организм приходится на первую половину дня.

При занятиях физическими упражнениями прием пищи следует производить за 2-2,5 часа до занятий и не ранее, чем через 1 час после них.

3.3.4. Оптимальная двигательная активность

Двигательная активность является ведущим фактором онтогенеза, т.е. индивидуального развития человека с момента зарождения до конца жизни. Великий русский физиолог И.М. Сеченов показал, что у человека при его адаптации к окружающей среде все бесконечное многообразие умственной деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как главенствующий признак жизни. Ведь самой природой организм человека запрограммирован на движение.

Хронический недостаток двигательной нагрузки (гипокинезия) создает неестественные условия для жизнедеятельности человека, вызывает совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в его организме, называемую гиподинамией. При гиподинамии возникают атрофические изменения в мышцах, происходит деминерализация костей, нарушается регуляция функциональных систем. Вследствие нарушения нормального функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем может возникнуть особое состояние организма – кислородная недостаточность или гипоксия.

Известно, что после 20 лет у женщин и 25 лет у мужчин снижается такой интегративный показатель функционального состояния человека как максимальное потребление кислорода, приблизительно каждые 10 лет на 8%, но у физически же активных людей скорость снижения в два раза меньше. Как мы уже говорили, оптимальная двигательная активность стимулирует преобладание процессов ассимиляции над процессами диссимиляции (в организме происходит усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка), благодаря чему замедляется старение организма. Регулярное использование средств физической культуры с целью медицинской профилактики позволяет уменьшить число хронических заболеваний на 15-25%, а также в 2-4 раза снизить обращаемость за медицинской помощью.

Специальные исследования показали, что эффективность интенсивной умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти вдвое, при этом резко ухудшается концентрация внимания, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, растет нервное напряжение, человек становится раздражительным, вспыльчивым. Продолжительная интенсивная умственная работа при отсутствии движений в конце концов вызывает стойкое переутомление, в результате которого возможны необратимые патологические изменения в органах и функциональных системах организма.

Вот почему одним из обязательных факторов ЗОЖ является систематическое, соответствующее состоянию здоровья использование физических нагрузок. Импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающих нервные клетки.

Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию – высокая физическая активность.

Это в первую очередь относится к студенчеству, так как специфика учебного труда связана с колоссальным умственным и нервным напряжением, причем отличающимся сильной неравномерностью в течение семестра, на фоне вынужденного значительного ограничения двигательной активности. Кроме того, известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердечно-сосудистых, формируются в подростковом и юношеском возрасте.

Физические нагрузки могут представлять собой как занятия физическими упражнениями (организованные или самостоятельные), так и бытовые работы, связанные с физической трудом. Все это объединяется термином «двигательная активность». Не следует только всю двигательную активность сводить к бытовой работе, т.к. организм не получает всестороннего развития.

Российским научно-исследовательским институтом физической культуры недельный объем двигательной активности рекомендован для дошкольников 21-28 часов, 14-21 часов для школьников и 6-10 часов для лиц зрелого и старшего возраста. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой режим, при котором двигательная активность составляет 10-14 в неделю. При этом на целенаправленные занятия, т.е. несущие развивающую функцию, желательно затрачивать 6-10 и 4-8 часов в неделю соответственно для мужчин и женщин, остальное время дополняется физической активностью в режиме дня.

Часто можно слышать ссылки на недостаток времени вследствие большой загруженности. Во-первых, при 100-процентном использовании учебных часов время целенаправленных дополнительных занятий сокращается до 3-4 часов в неделю и при правильной организации режима дня всегда можно выделить временное окошко для занятий физическими упражнениями. Во-вторых, продолжительность занятий можно сократить, повысив их интенсивность, так 2-х часовая прогулка со скоростью 5 км/час эквивалентна 15-минутному бегу со скоростью 10 км/час (2,5 км за 15-минут) или 30 минутам активного движения с использованием спортивных игр.

3.3.5. Отказ от вредных привычек

Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму. Речь идет в данном случае о привычках, которые незаметно подтачивают здоровье. К самым распространенным относится, прежде всего, употребление алкогольных напитков, курение, наркотики.

Алкоголь разрушает важнейшие органы и системы человеческого организма, и в первую очередь ЦНС. Пьющий человек не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. В состоянии опьянения человек теряет над собой контроль и способен совершить различные антиобщественные поступки, т.о. алкоголь несовместим с понятием о здоровом образе жизни.

Многие недооценивают опасность курения. Кроме того, полагают, что оно даже стимулирует умственную деятельность, придает бодрость. Действительно, в первое время при курении наблюдается повышение возбудимости коры головного мозга, но затем оно сменяется угнетением нервных клеток, что требует повторного употребления табака, а вместе с дымом сигареты в организм поступает более тридцати вредных веществ, в большинстве своем – канцерогенных. Рак дыхательных путей, согласно научным данным, у курильщиков возникает в 20 раз чаще, чем у некурящих.

Курение и женщины. Курящие женщины подвержены тем же заболеваниям, которые поражают мужчин – раку легких, заболеваниям сердца, эмфиземе, инсультам, но они сталкиваются и с дополнительным риском, связанным с репродуктивной функцией.

Курение влияет на репродуктивную функцию женщин многими путями. Вещества, поглощаемые с кровью из табачного дыма, могут изменять состав среды в фаллопиевых трубах, где происходит оплодотворение, вследствие чего может наступить бесплодие.

Если женщина курит во время беременности, риск выкидыша в 10 раз выше, чем у некурящей. Одна из причин заключается в том, что плод у беременной курильщицы получает меньше кислорода вследствие поглощения оксида углерода и других токсичных продуктов из табачного дыма.

Дети, рожденные курящими, весят, как правило, меньше, чем младенцы некурящих. Более низкий вес при рождении обусловливает увеличение смертности таких младенцев на первом году жизни. Дети курящих чаще болеют респираторными и кишечными заболеваниями, для них выше риск внезапной смерти.

Есть также данные о небольшой задержке развития и интеллектуальных способностей у детей, чьи матери курили во время беременности. Это может быть еще одним следствием недостатка кислорода, вызываемого поглощением оксида углерода. При исследовании 13 тыс. детей, матери которых выкуривали во время беременности, по крайней мере, 10 сигарет за день, было обнаружено, что навыки в чтении и математике, оцениваемые в возрасте 7 и 11 лет, у этих детей ниже, чем у детей некурящих, и они отстают в развитии в среднем на 3-5 месяцев.

Как чрезвычайно опасного врага каждый здравомыслящий человек должен рассматривать наркотики. Пристрастие к ним, даже эпизодическое, может привести к тяжелому заболеванию – наркомании.

Коварное действие наркотиков состоит в том, что незаметно развивается неодолимая тяга к ним, это характеризуется рядом признаков. Во-первых, привычные дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, возникает непреодолимое влечение к данному препарату и стремление получить его любой ценой. В-третьих, при лишении наркотика развивается тяжелое состояние (так называемая физическая ломка).

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Закоренелым наркоманам присущи: повышенная раздражительность, неустойчивое настроение, нарушение координации движений, дрожание рук, потливость. Заметно снижаются у них умственные способности, ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.

Итак, здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта несовместимость принципиальная.

3.3.6. Соблюдение правил личной гигиены и закаливание

Гигиена (в переводе с греческого – целебный, приносящий здоровье) как отрасль медицины ставит своей целью путем различных профилактических мероприятий сохранить здоровье человека, сделать его красивее, привлекательнее, интереснее.

К этим профилактическим мероприятиям принято, прежде всего, относить личную гигиену (уход за кожей, гигиена одежды, обуви) и закаливание.

Правила личной гигиены в настоящее время общеизвестны и соблюдаются в повседневном быту практически каждой семьи. Поэтому не будем подробно их рассматривать, напомним лишь об основных требованиях к одежде для физкультурно-спортивных занятий.

Одежда для практических занятий должна быть свободной, не стесняющей движений (не следует заниматься в джинсах, особенно обтягивающих, т.к. тесная одежда может вызвать передавливание сосудов, что ухудшит кровоснабжение организма, а в некоторых случаях привести к травмам). Одежда должна хорошо защищать организм от внешних воздействий и в то же время не препятствовать потоотделению. То же касается обуви. Если занятия проводятся на открытом воздухе, обязательно иметь головной убор. Одежда и обувь должна обязательно быть сменной, вплоть до носков и нижнего белья.

Важной гигиенической процедурой является закаливание как профилактическая мера против простудных заболеваний и других воздействий внешней среды. Закаливающие процедуры укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ.

Закаливание должно рассматриваться как система мероприятий в режиме дня, а не только как какая-либо одна процедура. Это активный процесс, предполагающий намеренное использование определенных средств с целью тренировки всех защитных механизмов организма, в частности физиологических механизмов терморегуляции.

Средствами закаливания служат естественные природные факторы: солнце, воздух, вода. Ни одно искусственное средство не может сравниться с ними по эффекту благотворного воздействия на человеческий организм.

Животворные свойства солнечных лучей человек узнал давно. «Куда часто заходит Солнце, туда редко заглядывает врач», – говорит народная мудрость.

Солнечные лучи оказывают на организм человека специфическое действие. Особое значение имеет ультрафиолетовое облучение, которое вызывает в организме очень широкий спектр биологических эффектов. Ультрафиолетовые лучи обладают бактерицидным действием: убивают многие микроорганизмы, бактерии и вирусы. Под их влиянием вещество тирозин превращается в пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет, так называемый загар, предохраняющий организм от избыточности солнечной радиации и от ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для образования в организме витамина D, который способствует росту и развитию костей и нормальной деятельности нервной и мышечной систем. Под влиянием оптимального ультрафиолетового облучения активизируется деятельность желез внутренней секреции, повышаются выносливость к физическим нагрузкам и умственная работоспособность.

Но при использовании солнечных лучей для закаливания необходимо помнить, что чрезмерное их воздействие может нанести и вред организму.

Воздух оказывает влияние практически на все функции организма: улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной и других систем организма. Особенно ярко eго влияние проявляется на состоянии центральной нервной системы. Вот как характеризует его значение русский врач В.Н. Дмитриев: «Нужно считать не часы, отводимые для пребывания на свежем воздухе, а, наоборот, часы, проводимые в комнатах, и считать их потерянным временем или даже хуже того – временем, приносящим зло вместо добра...» /13/

Вода как средство закаливания характеризуется ярко выраженным охлаждающим действием. Ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха, вследствие чего при одинаковой температуре она «кажется» холоднее (см. табл. 3.2). Повышению теплоотдачи в воде способствует и то, что на воздухе тело отдает тепло только с 75% поверхности, а в воде тепло отдается со 100%.

Эффект воздействия воды складывается из ее температуры, скорости движения (течения), минерального состава, механических влияний.

В процессе закаливания целесообразно использовать все средства закаливания в комплексе.

Таблица 3.2.

Термические субъективные ощущения на

воздухе и в воде одинаковой температуры

Виды закаливания. Различают пассивное и активное закаливание. Проживание в холодном климате оказывает некоторое тренирующее влияние на терморегуляторные механизмы, и устойчивость к холоду несколько повышается. Подобное наблюдается и летом. Облегченная одежда, длительное пребывание на открытом воздухе, купания также закаляют организм. Эффективность пассивного закаливания невелика.

Активное закаливание предусматривает систематическое применение строго дозируемых температурных воздействий. К этому виду относятся все специальные закаливающие процедуры, например солнечные и воздушные ванны, купания и т. д.

Закаливание может быть общим или местным. При общем закаливании температурный раздражитель действует на всю поверхность тела, например при солнечных ваннах, купании, душе, обливании. При местном закаливании температурному воздействию подвергается лишь ограниченный участок поверхности тела, например ножные ванны, обтирание по пояс и т.п.

Местное закаливание используется для закаливания наиболее холодоуязвимых участков тела или когда общее закаливание невозможно по каким-либо причинам.

По организационному принципу выделяют коллективное закаливание и индивидуальное.

Формы закаливания. Они могут быть различными. Энергию солнечных лучей и воздух используют в форме ванн – солнечных, воздушных. Вода используется в форме влажных укутываний, обтираний, обмываний, обливаний, ванн, душей, купаний. Эффективными формами закаливания являются хождение, босиком, особенно после дождей и по росе, а также банная процедура.

Выбор формы закаливания зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физического развитая, чувствительности к холоду.

Принципы закаливания:

1. Сознательное отношение к закаливанию, заинтересованность в нем создают нужный психологический настрой и тем самым обеспечивают успех закаливания.

2. Закаливание должно быть систематичным, т.е. ежедневным и без перерывов.

3. Понижать температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность процедуры нужно постепенно.

4. Учитывать при закаливании индивидуальные особенности организма.

5. Каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном эмоциональном фоне. Приступать к ним нужно в хорошем настроении, испытывать при этом удовольствие. Положительные эмоции почти полностью исключают негативные эффекты охлаждения.

6. При закаливании надо использовать все средства. Это обеспечит эффективность самого закаливания и достижение хорошего здоровья.

7. В процессе закаливания необходимо учитывать климатические условия конкретного региона. Так, на юге в холоднее периоды года зона «комфортных» температур находится в пределах от17 до 19 °С, на севере – от 21 до 22 °С, в средней полосе комфортной считается температура воздуха 18-20 °С. Естественно, что при дозировании холодовых нагрузок в процессе закаливания это необходимо учитывать.

3.3.7. Культура межличностных отношений

Удовлетворенность человека в отношениях с людьми, его окружающими – один из залогов психического, физического, эмоционального, интеллектуального и социального благополучия и развития личности.

Сама культура межличностного общения предполагает овладение системой специфических знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет, учится и работает человек. Развитие коммуникативной культуры – это, прежде всего, умение правильно воспринимать окружающих людей и применять в каждом случае адекватный стиль и верный тон общения. Одни и те же жесты, слова, вполне уместные в разговоре с человеком спокойным и доброжелательным, могут вызвать нежелательную реакцию у возбужденного собеседника. Важно также уметь общаться в разных ситуациях – серьезная беседа предполагает одни требования; непринужденный разговор на отдыхе – другие, с людьми различного возраста и разной меры близости (родители, знакомые, приятели, друзья) – третьи.

Формирование коммуникативной культуры опирается на развитие важных психических свойств: речи, готовности к самоанализу и выработки его навыков, а это уже предпосылки способности к саморегуляции в процессе общения. Немаловажную роль играет и личная способность эмоционально отзываться на переживания других людей, с пониманием относиться их чаяниям, мыслям, чувствам.

Для межличностных контактов очень важно умение не только говорить, но и слушать собеседника, проявлять терпимость к идеям и недостаткам партнера, а также способность к диалогу.

К межличностным контактам следует отнести и сексуальное поведение человека. В настоящее время наблюдается либерализация половой морали среди молодежи. Уже считается допустимой частая смена партнеров, многократные браки, что в сочетании с низкой сексуальной культурой порождает ряд серьезных последствий: аборты, распространение венерических заболеваний, рост числа разводов. Но чем меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше ответственность за свои решения, тем большее значение приобретает моральный выбор.

Выбор стиля межличностных отношений, в конце концов, должен обеспечивать физическое и психическое здоровье.

Следует отметить то, что спорт в целом с его постоянным моделированием различных вариантов межличностных отношений иногда на самом высоком, экстремальном уровне существенно обогащает психическую сферу и личный опыт разноплановых взаимоотношений.

3.4. Психофизиологические основы учебного труда и

интеллектуальной деятельности

В процессе обучения в вузе проявляется ряд объективных и субъективных факторов, вызывающих определенные реакции организма и влияющих на успешность обучения. К этим факторам относятся социальные перемены, постоянное ощущение нехватки времени и длительное эмоциональное напряжение, загруженность учебной и бытовой работой, возможная неуверенность в себе, конфликты интимно-личностного характера, нарушение режима труда и отдыха, нерегулярное питание, резкое ограничение физического компонента в жизнедеятельности.

Все это, суммируясь, отрицательно сказывается на общем состоянии организма, существенно снижает работоспособность и приводит к физическому и психоэмоциональному утомлению.

Чтобы противостоять этим негативным процессам, необходимо иметь о них представление, знать какие параметры их определяют.

3.4.1. Понятие о физической и умственной работоспособности

Рассматривая социально-биологические основы физической культуры, мы говорили, что человек, в основе своей, является биологическим организмом, т.е. его жизнедеятельность, прежде всего, определяется законами биологии. Но в то же время человек живет в обществе и выполняет определенный социальный заказ в виде той или иной общественно-полезной деятельности, эффективность которой зависит от его работоспособности.

Работоспособность (или общая работоспособность) – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов при установленных параметрах эффективности.

В зависимости от характера труда различают физическую (связанную, прежде всего, с выполнением механической работы) и умственную (интеллектуальный труд) работоспособность. Исходя из тесной взаимосвязи умственного труда с физическим, можно предположить, что эти два вида работоспособности также взаимосвязаны.

Действительно, факторами физической работоспособности являются:

1. Сократительные особенности нервно-мышечного аппарата, т.е. скоростно-силовые возможности двигательной системы.

2. Особенности координации движений.

3. Биоэнергетические возможности организма.

4. Мощность и устойчивость вегетативных систем обеспечения двигательной активности, т.е. систем регулирующих процессы обмена веществ, роста организма, функции кровообращения, дыхания, пищеварения. Работа этих систем обычно не находится под непосредственным контролем сознания.

5. Техника выполнения двигательных действий.

6. Тактика решения двигательных задач в процессе деятельности человека.

7. Личностные качества человека: мотивация, воля, твердость характера, настойчивость.

Первые четыре представляют группу внутренних или потенциальных, 5-й, 6-й и 7-й входят в группу производительных факторов.

Умственная работоспособность человека зависит от его физической работоспособности. К потенциальных факторам, определяющим умственную работоспособность, относятся первые 4 из вышеприведенных плюс уровень развития высших психических функций: внимания, памяти мышления, скорости переработки информации. Производительными факторами являются:

1. Общая эрудиция и специальные знания (тактика).

2. Определенные умения в конкретной деятельности (техника).

3. Все личностные качества, определяющие физическую работоспособность, плюс усидчивость.

Далее мы будем говорить о работоспособности вообще, не разделяя ее на умственную и физическую, при необходимости лишь будем подчеркивать имеющиеся различия.

Если рассматривать изменение работоспособности во времени, то выделяют 4 ее фазы: нарастающей работоспособности (врабатывания), повышенной работоспособности, относительной стабилизации, временного снижения (см. рис. 3.2).

Фаза врабатывания характеризуется тем, что не все органы и системы организма достигают своего функционального уровня одновременно, что не позволяет мгновенно достичь максимума работоспособности.

В фазе повышенной работоспособности системы организма работают на наивысшем уровне, но достаточно непродолжительное время, затем работоспособность несколько снижается и наступает фаза относительной стабилизации, которая и определяет готовность органов и структур организма к адекватному восприятию нагрузки (физической или умственной). Что касается физической составляющей работоспособности, то в этой фазе возможно направленное развитие физических качеств.

Рис. 3.2. Фазы физической работоспособности: 1 – фаза врабатывания; 2 – фаза повышенной работоспособности; 3 – фаза относительной стабилизации; 4 – фаза снижения; 5 – фаза восстановления. I – восстановление к исходному уровню; II – суперкомпенсация.

Фаза снижения связана с наступающим утомлением и проявляется как во время работы, так и после ее окончания. В той фазе органы и системы организма снижают свою активность не одновременно, что позволяет направленно воздействовать на некоторые из них (развитие через утомление). Это касается и физических и умственных способностей.

Работоспособность человека в значительной мере зависит от времени суток. Обычно высокий подъем работоспособности у человека наблюдается с 8 до 12 и с 17 до 19 часов. Значительно снижаются психофизиологические показатели в 3-4 часа ночи. Однако следует принимать во внимание индивидуальную изменчивость. Так у «жаворонков» работоспособность выше в утренние часы, у «сов» в вечерние. Более «физиологичен» первый тип: в ночные часы снижается ЧСС, температура тела, потребление кислорода, содержание сахара в крови, артериальное давление. Некоторые исследователи объясняют повышенную вечернюю работоспособность «сов» генетической наследственностью, связанную с гуморальной регуляцией организма. У «сов» в 1,5 раза выше суточный выброс гормонов адреналина и норадреналина, что и является своеобразным допингом, за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность, не предусмотренная природой.

Работоспособность изменяется и в течение недели. На понедельник приходится стадия врабатывания, на вторник, среду и четверг – высокая работоспособность, а развивающееся утомление приходится на пятницу и субботу. Именно поэтому в воскресенье следует больше внимания уделять активному отдыху, занятиям физическими упражнениями восстановительного характера.

3.4.2. Физиологические процессы утомления и восстановления

Работоспособность в процессе многодневных физических нагрузок определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления.

Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее под влиянием продолжительной и/или интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Снижение работоспособности является внешним и объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное состояние организма, играющее защитную роль. Утомление сигнализирует о приближении таких функциональных и биологических изменений, предотвращение которых защищает организм от повреждения, ввиду чего автоматически снижается интенсивность мышечной или умственной деятельности.

Считается, что причиной развития утомления может быть снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» для данного вида деятельности факторов при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит также от условий мышечной деятельности, от индивидуальных особенностей организма и от уровня тренированности.

Утомление характеризуется также и усталостью, которая считается субъективным признаком снижения работоспособности. Выраженность усталости не всегда соответствует степени утомления. Положительные эмоции, позитивный «настрой» и заинтересованность в выполняемой работе снижают выраженность усталости, а нежелание тренироваться, отрицательные эмоции – ее усиливают.

Утомление может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер – вплоть до нескольких месяцев; общим, характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим отдельную группу мышц, орган, анализатор.

После прекращения работы в организме происходит процесс, заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию и называемый восстановлением. Период времени после выполнения работы и до восстановления физиологического статуса называется восстановительным.

Активное воздействие на восстановительные процессы – не менее важная задача физической культуры и спорта, чем адекватные тренировочные воздействия. Нагрузка и восстановление рассматриваются как две стороны одного процесса повышения работоспособности человека. Экспериментальные данные подтверждают, что восстановление тренируемо. Скорость восстановления работоспособности после нагрузок – один из основных критериев оценки тренированности человека. Ускорения восстановления можно достичь двумя путями: оптимизацией режима труда и отдыха и использованием вспомогательных восстановительных средств.

При этом различают два основных направления воздействия на процессы восстановления:

1. Ускорение восстановления работоспособности после напряженной трудовой деятельности, тренировок, соревнований.

2. Ускорение восстановления после перенесенных травм, заболевания. В этом случае используется термин реабилитация.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения работы и времени, необходимого для восстановления работоспособности, выделяют два типа восстановительных процессов:

1. Срочное восстановление – устранение накопившихся во время выполнения упражнений метаболитов и оплата образовавшегося кислородного долга (3-5 минут восстановление внутримышечных запасов АТФ и КрФ – быстрый (алактатный) компонент кислородного долга, а также 1,5-2 часа гликогена – медленный (лактатный) компонент кислородного долга). Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания занятий и продолжается от 30 до 90 минут.

2. Отставленное восстановление – распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма и происходит усиление синтеза структурных белков и ферментов.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления. Это явление носит название гетерохронности восстановительных процессов. Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфагенов и кислородав работавших мышцах, после них – запасы гликогена в мышцах и печени,и лишь после этого – жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток.

В общем виде интенсивность протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во работы. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (дорабочий) уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановлеиия или суперкомпенсации (см. рис. 3.2.). Если нагрузка однократная или повторяется с большими перерывами, то изменившиеся показатели работоспособности, пройдя фазу суперкомпенсациипостепенно возвращаются к исходному уровню, и прироста тренированности не происходит.

3.4.3. Влияние характерных особенностей учебного труда

на состояние организма и работоспособность

На состояние организма студента, его работоспособность значительное влияние оказывают условия обучения.

Выявлено отрицательное воздействие длительного пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе, так как при этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца, уменьшается общий объем активно циркулирующей крови, что ухудшает кровоснабжение ряда важнейших органов, в том числе мозга. Снижается венозное кровоснабжение, поскольку не работает «мышечный насос» различных мышечных групп, в первую очередь нижних конечностей. Кроме этого, уменьшение размаха движений диафрагмы в сидячем положении отрицательно сказывается на функции дыхательной системы, а следовательно, и на кислородном обмене. При эмоционально напряженном труде дыхание становится неравномерным, может учащаться и углубляться, наблюдается его кратковременная непроизвольная задержка. При этом насыщение крови кислородом может снизиться на 80%.

Кратковременная интенсивная умственная работа, как правило, вызывает учащение сердечных сокращений

Интенсивная умственная работа в условиях дефицита времени, высокой ответственности за результат негативно сказывается на режиме работы сердечной мышцы. Установлено, что до начала учебной работы у студентов частота пульса в среднем составляет 70, работа средней степени напряженности повышает пульс до 83-84, а при сильном умственном напряжении — до 93 и более ударов в мин.

Длительная монотонная умственная деятельность работа вызывает урежение пульса вследствие общего утомления.

На характере психоэмоциональных реакций организма при умственной деятельности сказываются и индивидуально-психологические (биоритмологические) особенности человека. Более выражено эти изменения проявляются у студентов, которые не сумели правильно организовать свою жизнедеятельность.

Эмоционально привлекательная учебная работа увеличивает продолжительность фаз повышенной и относительно стабилизированной работоспособности. Стимулирующее воздействие на сохранение более высокого уровня работоспособности оказывает информация о результате работы в ходе ее выполнения или похвала.

Явление гетерохронности характерно и для умственной деятельности. Так, снижение эффективности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением эффективности в другом его виде. Например, человек, уставший заниматься вычислительными операциями, может успешно заниматься чтением.

На успешность обучения большое влияние оказывают и условия внешней среды: освещенность помещения, температура и свежесть воздуха, уровень шума и т.д.

3.5. Средства физической культуры в обеспечении

здоровья и регулировании работоспособности

Поднять эффективность профессиональной или учебной деятельности, избежать нежелательных перегрузок, переутомления и перетренированности позволит рациональное использование различных восстановительных средств физической культуры.

Все применяемые средства восстановления подразделяются на три большие раздела: педагогические, психологические, медико-биологические.

К педагогическим средствам относят основные средства физической культуры, т.е. физические упражнения.

Для восстановления работоспособности целесообразно применять уже упоминавшиеся циклические упражнения низкой и умеренной мощности (ЧСС от 110 до 140 ударов в минуту), а также упражнения на снятие мышечного напряжения.

Для предупреждения развития утомления при умственном труде полезны упражнения в виде физкультпауз и физкультминут, упражнения для снятия утомления глаз, дыхательные упражнения.

В настоящее время все большее практическое применение получают психологические средства восстановления работоспособности. «Убивает» не ситуация, отношение к ней человека, а с помощью направленных психических воздействий удается снижать уровень нервно-психической напряженности, изменять отношение самого человека к стрессогенным факторам, снимать состояние угнетенности и тем самым ускорять процессы восстановления.

К психологическим средствам восстановления относятся: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия труда и быта, аутогенная тренировка, медитация.

Медико-биологические средства восстановления представлены довольно большим арсеналом и подразделяются на физические (ультрафиолетовое облучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры, массаж и самомассаж), гидротерапевтические (различные души и ванны), фармакологические, рациональное питание.

Контрольные вопросы:

1. Понятие здоровья. Факторы, влияющие на здоровье.

2. Взаимосвязь общей культуры человека и его образа жизни.

3. Здоровый образ жизни и его составляющие.

4. Оптимальный режим труда и отдыха

5. Рациональное питание

6. Организация сна.

7. Место оптимальной двигательной активности в образе жизни.

8. Отказ от вредных привычек – залог сохранения здоровья.

9. Личная гигиена, гигиена одежды и обуви.

10. Основы закаливания.

11. Межличностные отношения как элемент здорового образа жизни.

12. Работоспособность и факторы, ее определяющие.

13. Фазы работоспособности. Изменение работоспособности в течение дня, недели.

14. Физиологические процессы утомления и восстановления.

15. Типы восстановительных процессов, явления гетерохронности и суперкомпенсации.

16. Характерные особенности учебного труда и их воздействие на организм.

17. Средства физической культуры в укреплении здоровья и повышении работоспособности.

Рекомендуемая литература: /3, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 18, 19/

Дополнительный материал

Правила для бросающих курить, предложенные К. Байером и Л. Шейнбергом /12/

1. Назначьте дату, имеющую для вас какой-то особый смысл, если эта дата близка. Это может быть ваш день рождения, день рождения подруги (друга), Новый год или какая-то годовщина. Если вы курите из-за стресса, вызванного учебой, бросайте эту привычку во время каникул. Не назначайте дату в отдаленном будущем, вы можете потерять душевный запал.

2. Договоритесь с курящим другом (подругой) или супругой (супругом) бросить курить вместе, чтобы вы могли поддерживать друг друга.

3. Скажите всем вашим знакомым, что вы бросаете курить. Они постараются вас поддержать.

4. Определите круг людей (поддерживающих вас в стремлении бросить курить), которым вы можете позвонить в любое время, когда вам очень захочется покурить.

5. Попробуйте заменить курение другими занятиями – физическими упражнениями, новым увлечением, жевательной резинкой или низкокалорийными закусками. Избегайте есть высококалорийную пищу: можно набрать лишний вес.

6. Лучше всего бросить курить сразу и полностью. Постепенное избавление от привычки курить дает худшие результаты. Однако те, кто приобрел пристрастие к никотину, могут выходить из курения постепенно (или применять никотиновую жвачку) с тем, чтобы избежать синдрома потери. Если вы собираетесь прекращать курить постепенно, заранее разработайте схему и твердо ей следуйте.

7. Не закуривайте сигарету, пока не пройдет 5 мин с момента возникновения у вас потребности покурить. В течение этих 5 мин попытайтесь изменить свой эмоциональный настрой или заняться чем-то другим. Позвоните кому-нибудь из вашей «группы поддержки».

8. Сделайте курение настолько неудобным, насколько это возможно. Всегда покупайте только одну пачку сигарет и только после того, как кончилась предыдущая. Никогда не носите сигареты при себе – ни дома, ни на работе. Не носите при себе спички или зажигалки.

9. Составьте список вещей, которые можно было бы купить на сэкономленные на курении деньги. Переведите стоимость каждой из них в дни некурения.

10. Всегда спрашивайте себя, действительно ли вам нужна эта сигарета или это просто рефлекторная реакция.

11. Уберите из вашего дома, из машины и рабочего места все пепельницы.

12. Найдите какое-нибудь занятие для своих рук.

13. Непременно сходите к зубному врачу, чтобы очистить зубы от табачной желтизны.

14. Проводите свободное время в новых занятиях, избегайте развлечений, которые были связаны у вас с курением (сидение в баре, перед телевизором и т.д.). Станьте более активным в физическом плане.

Средства восстановления работоспособности /8/