Билет № 20. 1.Понятие «физическая нагрузка»

1.Понятие «физическая нагрузка». Основные способы её регулирования во время самостоятельных занятий физической культурой

Физическая нагрузка – это степень воздействия физических упражнений на организм человека. Высокие результаты занятий зависят от правильного выбора и строгого соблюдения объема и интенсивности тренировочной нагрузки.

Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку. Он выражается в мерах времени, длины, веса, в количестве упражнений.

Интенсивность – это объем нагрузки, выполненный в единицу времени.

Интенсивность и объем физических нагрузок во время самостоятельных занятий должны соответствовать возрасту и физическому состоянию обучающихся. Нагрузка чрезмерная может привести к перетренированности. Перетренированность или переутомление выражается в неестественном покраснении или побледнении кожных покровов, выделении обильного пота, появления отдышки, нарушении координации движений, потери интереса к занятиям. Чтобы подобного не случилось необходимо следить чтобы нагрузка соответствовала функциональному состоянию организма, которое определяется по пульсу.

Порядок определения пульса:

a. в положении сидя отдохнуть 3-5 минут

b. число сердечных сокращений подсчитать за 1 минуту

c. величину пульса оценить:

i. 50-60 уд./мин – отличная

ii. 61-75 уд./мин – хорошая

iii. 75-90 уд./мин – удовлетворительная.

Если по истечении трех минут пульс успевает прийти в норму и количество ударов в минуту перед каждым упражнением примерно одинаково, значит организм находится в нормальном состоянии. В противном случае надо увеличить время отдыха или снизить интенсивность и объем физической нагрузки. Оптимальность интенсивности физической нагрузки и объема можно определить по частоте сердечных сокращений во время занятий:

· 100-130 уд./мин – небольшая нагрузка

· 130-150 уд./мин – нагрузка средней эффективности

· 150-170 уд./мин – высокая нагрузка

· 170-200 уд./мин предельная нагрузка

3. Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур. Расскажите о том, как вы это делаете.

С древних времён люди используют естественные факторы природы для закаливания, т.е. для повышения стойкости организма к неблагоприятному влиянию внешней окружающей среды. Закаливание повышает устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей, ангине, гриппу, воспалению лёгких и др. Смысл закаливания заключается в том, что под влиянием воздуха, солнца и воды происходит привыкание организма к этим воздействиям. При закаливании основными принципами являются разнообразие средств, постепенность, меняющаяся интенсивность и систематичность. Влияние солнечного света на организм многообразно: улучшается обмен веществ, усиливается потоотделение, увеличивается количество красных кровяных телец и гемоглобина, повышается поглощение кислорода и выделение углекислоты. При этом появляется чувство бодрости и увеличивается работоспособность. Всё это может произойти при одном обязательном условии - правильном ипользовании солнечных лучей. Неумелое и неумеренное использование солнечной энергии приносит вред организму, приводит к тяжёлым заболеваниям нервной системы, внутренних органов, ожогам кожи. При солнечных ваннах надо соблюдать ряд правил. Принимать солнечные ванны спустя 2-2,5 часа после еды. Продолжительность солнечных ванн вначале не должна превышать 5-6 мин., затем допустимо прибавлять с каждым днём 3-4 минуты, доводя длительность процедуры до 30 минут. Принимая солнечные ванны, нужно лежать определённое время на спине, затем на одном боку, потом на другом и, наконец, на животе. Находиться на солнце с непокрытой головой категорически запрещается. При первых признаках недомогания, выражающихся в плохом самочувствии, тошноте, головной боли, сердцебиении и др., надо немедленно прекратить пребывание на солнце. Наиболее подходящее время для приёма солнечных ванн с 9 до 12 часов утра в южных районах России и с 10 до 13 часов в средней полосе.

Воздушные процедуры основаны на постепенном привыкании организма к температуре окружающего воздуха, его влажности и движению (ветру). Принимать воздушные ванны рекомендуется в движении, например во время утренней гигиенической гимнастики (при температуре воздуха не ниже 16-18° С), во время походов или прогулок в лесу, в поле. Эти ванны следует проводить через 1-1,5 ч после еды. При появлении озноба надо быстро согреться с помощью энергичных движений. Принимая ванны, необходимо защищаться от прямых солнечных лучей. Начинать закаливание воздухом следует летом, затем продолжить осенью и зимой, и продолжать круглый год без перерыва. При слишком обильном потоотделении, вызванном высокой температурой воздуха, надо прекратить принятие воздушных ванн.

3. «Челночный бег» 4х9 м.