Силовые упражнения на верхнюю группу мышц

Силовые упражнения верхней части тела рассчитаны на укрепление мышц рук и плеч, которые поддерживают грудную клетку и способствуют улучшению дыхания.

• Развод рук в стороны. Разведите руки в стороны, сделайте выдох и поднимаете руки до уровня плеч. Задержите руки в таком положении на несколько секунд и медленно опустите.
• Кругообразные локтевые движения. Прикоснитесь руками к плечам и медленно делайте обороты руками. Повторите это упражнение в другую сторону.
• Дыхание локтями. Поднимите локти до уровня плеч и дотроньтесь кончиками пальцев груди. Сделайте вдох, чтобы пальцы отделились от груди, затем медленным выдохом вернитесь в исходное положение.

Дыхательная система-единственная внутренняя система, которой человек может управлять произвольно. В связи с этим можно дать следующие рекомендации:

· Дыхание необходимо осуществлять через нос и узкую щель рта, образованную языком и небом. При таком дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде чем поступить в полость легких. Это способствует повышению эффективность дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми.

· При выполнении физических упражнений необходимо регулировать дыхание:

o Во всех случаях выпрямления тела делать вдох

o При сгибании тела делать вдох

o При циклическом движении ритм дыхания приспосабливается к ритму движения с акцентом на выдохе.

Например, при беге следует делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов -выдох или на 3 шага –вдох, на 4-5 шагов–выдох и т. д.

· Избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к застою венозной крови в периферических сосудах.

Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические циклические упражнения с включением в работу большого количества мышечных групп в условиях чистого воздуха(плаванье, лыжный спорт).

Формы самостоятельных занятий обуславливаются целью и задачами. Основные из них –гигиеническая(утренняя) гимнастика (3-15минут), дневная целенаправленная физкультурная пауза (10-15 минут), учебно- тренировочные занятия во второй половине дня.

Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием как её заключительной частью.

Глава 5: Составление индивидуального комплекса физических упражнений на 1 неделю.

Схема составления комплексов: