Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в экзаменационный период

Вуз предоставляет студентам три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и каникулярный отдых зимой и летом. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и увеличить связанную с этим умственную работоспособность.

Направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание — вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4; 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

4.7. Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов

Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию — настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%. Действенной и доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить, их работоспособность. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния 10-минутной физкультурной паузы проявляется в повышении отдельных показателей работоспособности на 5—9%.

5(1).1. Методические принципы физического воспитания - это те принципы, которые выражают методические закономерности педагогического процесса и в силу этого обязательны при осуществлении образовательных и воспитательных задач: принципы сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности и постепенного повышения требований.

Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определённой мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов.

Принцип наглядности. Наглядность - необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное - создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Принцип доступности в практике физического воспитания студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации. Уровень доступности связан с необходимостью преодоления некоторой частью студентов объективных трудностей при достижении установленных программой нормативных требований.

Принцип систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Принцип динамичности заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и

интенсивности нагрузок.

5(1).2. Принцип систематичности и его реализация при занятиях физическими упражнениями.

Принцип систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Регулярности занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет 4 фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвоссановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физ-ре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха. Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Фактор повторяемости в физическом воспитании выражении в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма. Не меньшее значение имеет вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности.

5(1).3. методы физического воспитания - это способы работы тренера, преподавателя и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями, навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение. В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:

 Метод регламентированного упражнения предусматривает твердо предписанную программу движений, по возможности твердое дозирование нагрузки, четкое нормирование места и длительности интервалов отдыха, создание и использование внешних условий.

 Игровой метод, к его особенностям в частности относится «сюжетная» организация игры: имитация охоты, трудовых, бытовых действий.

 Соревновательный метод, его основная черта - сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение.

 Словесные и сенсорные методы. Благодаря слову можно сообщать необходимые знания, активизировать и углубить восприятие, поставить задание и сформулировать отношение к нему учащихся, корректировать поведение занимающихся. Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные ощущения.

5(1).4. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям. При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Двигательное умение - это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Этапы:

1-й этап - ознакомление, первоначальное разучивание движения. Цель - обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приближенной форме. Краткая характеристика: замедленное выполнение, нестабильный итог, невысокая устойчивость, непрочное запоминание, осознанный контроль действий.

2-й этап - формирование двигательного умения, углубленное детализированное разучивание. Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения. Краткая характеристика: невысокое быстрота, нестабильный итог; невысокая устойчивость, непрочное запоминание, осознанный контроль действий.

3-й этап - формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства. Цель - добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования. Краткая характеристика: высокая быстрота, стабильный итог, высокая устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательного действия.

5(1).5. Физические качества. Воспитание физических качеств. Физические качества - это определенные стороны двигательных способностей человека - сила, выносливость, быстрота (скоростные возможности), гибкость, ловкость (координационные возможности).

Воспитание силы. Силой в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов - 0,1-0,2с. В процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.

Воспитание выносливости. Выносливость - это способность противостоять утомлению. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Воспитание ловкости. Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности.

Воспитание гибкости. Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения.

5(1).6. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания.

В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путём моделирования жизненных ситуаций, «проиграть» которые можно посредством физических упражнений, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями физической культурой и спортом (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли, страха) воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе. Различные физические упражнения и виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психические качества занимающихся.

5(2).1. Общая физическая подготовка (ОФП) - это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой для специальной

подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

 Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц

 Приобрести общую выносливость

 Повысить быстроту выполнения разнообразных движений. Общие скоростные способности

 Увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц

 Улучшить ловкость

 Научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

5(2).2. Специальная физическая подготовка. Характеристика её составляющих. Специальная физическая подготовка - это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. Виды специальной физической подготовки можно свести к двум основным группам:

 Спортивная подготовка;

 Профессионально-прикладная физическая подготовка.

Спортивна подготовка (тренировка) - это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, - массовый спорт и спорт высших достижений.

Цель спортивной подготовки с сфере массового спорта - укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений - добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта.

Физическая подготовленность - это возможности функциональных систем организма.

Тактическая - зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики, её видами и формами.

Психическая состоит из волевой (целеустремленность, решительность, смелость, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность) и специальной (устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности, способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации и др.) психической подготовленности.

Профессионально-прикладная физическая подготовка - разновидность специальной физической подготовки, оформившаяся в самостоятельное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую подготовку человека к профессиональному труду.

5(2)3. Структура подготовленности спортсмена.

Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы. Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта.

Физическая подготовленность - это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая - зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), её видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).

Психическая состоит из волевой (целеустремленность, решительность, смелость, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность) и специальной (устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности, способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации и др.) психической подготовленности.

5(2).4. Интенсивность физических нагрузок. Чтобы определить степень напряженности функциональных систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки это частота сердечных сокращений. Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Первая тренировочная зона (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, т.к. прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. Данный рубеж назван порогом готовности. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и её состава, в частности количество молочной кислоты.

5(2).5. Значение мышечной релаксации. Расслабление (релаксация мышц) - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

5(2)6. Коррекция физического развития. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни. Не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего - рост, значительно легче - масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол. Бадминтон и др.). способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки), упражнения в висе.

5(2).7. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности. Самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений - возраст до 14-15 лет. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта. Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом.

5(2 ).8. Формы занятий физическими упражнениями.

В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий. Учебные занятия - основная форма физического воспитания. Учебные занятия могут быть:

 Теоретические, практические, контрольные;

 Элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;

 Индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);

 Самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя.

Внеучебные занятия организуются по форме:

 Физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки;

 Занятий в секциях, организованных внутривузовскими организациями

 Самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом

 Массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий.

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создаёт условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности, необходимой для нормального функционирования организма молодого человека студенческого возраста.

5(2).9. Построение и структура учебно-тренировочного занятия. Общая и моторная плотность занятия. При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин. Подготовительная часть включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функций основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Основная часть бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (при переходе от прыжков к силовым упражнениям). В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

Общая плотность - отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10-15 до 79-90%. Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий. Моторная плотность часто определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.