Основные виды движений человека

Многообразие физических упражнений, характеризующихся различным воздействием на организм, вызвало необходимость рассмотрения их связи с отдельными видами спорта, а также с учетом конкретных признаков и особенностей. Некоторые из них, основанные на естественных движениях человека, такие, как ходьба, бег, прыжки, метание, плавание, гребля, езда на велосипеде и другие, стали массовыми из-за их доступности.

Одним из самых простых видов двигательной деятельности является ходьба. В то же время многие специалисты признают, что это весьма эффективный вид физической нагрузки, так как способствует активизации многих мышечных групп, органов, физиологических систем. Нагрузка при ходьбе легко поддается дозированию, и в то же время ходьба имеет очень много различных вариантов: прогулочная, ускоренная, спортивная, в разном темпе и в различных условиях (вверх и вниз по лестнице, с горы и в гору, по песку, по гальке, по воде и др.), что позволяет обеспечить необходимый объем двигательной активности, не вызывая адаптации организма к знакомой нагрузке.

Данный вид естественных локомоций широко представлен в двигательной деятельности человека. Кроме ходьбы как естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную) и спортивную ходьбу. Главной особенностью этого вида деятельности является ритмичность дыхания и вовлечение в работу практически всех крупных мышечных групп.

Прогулочная (оздоровительная) ходьба является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности.

Дозированная ходьба используется для реабилитации и лечения различных заболеваний и является важной составной частью активного отдыха. Этот вид движений можно использовать для объединения интересов всех членов семьи, независимо от возраста и рода занятий.

Для загородной прогулки, семейного похода не требуется специальной физической подготовки, в то же время, благодаря большому эмоциональному воздействию, ходьба является прекрасным средством проведения досуга.

Прогулочная (оздоровительная) ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качественные изменения функциональных физиологических систем происходят почти незаметно. Преодоление подъемов и спусков с повышенной физической нагрузкой оказывает существенное тренировочное воздействие, совершенствуя многие функции организма.

Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, формирования и укрепления правильной осанки. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.

Привычный темп ходьбы здорового человека представляет для него незначительную нагрузку. Увеличение темпа и длины дистанции, усложнение рельефа местности приводят к существенному тренировочному эффекту.

У практически здоровых людей, а также у выздоравливающих после болезни противопоказания к ходьбе, как правило, отсутствуют. Этот вид двигательной активности является хорошим средством улучшения общего физического состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общения с природой.

Во время ходьбы нагрузка приходится на все группы мышц, благодаря этому усиливается кровоток, улучшается кровоснабжение важнейших органов и физиологических систем.

Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (трава, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода) сопровождается значительными энерготратами. Так, по данным М.П. Сотниковой (1984), человек весом 70 кг при темпе 110 шагов за 1 мин тратит 290 ккал/ч, а ходьба по рыхлому снегу сопровождается расходованием 384 ккал/ч.

При высоком и выше среднего темпах происходит усиленное потоотделение. В результате из организма выводятся шлаки, повышается сосудистый тонус, способствующий очищению сосудов от атероматозных отложений. Люди некоторых профессий (лекторы, продавцы и др.) в положении стоя испытывают значительные перегрузки нижних конечностей, особенно при избыточной массе тела. Это сопровождается расширением кровеносных сосудов, появлением отеков. При ходьбе эти негативные явления устраняются за счет улучшения циркуляции крови.

Ходить пешком рекомендуется в любую погоду, используя все возможные варианты: медленным, упругим, пружинящим или спортивным шагом (темп выше среднего). Необходимо следить, чтобы живот был подтянут, плечи развернуты. Голову следует держать прямо. Рекомендуется также использовать различные способы ходьбы (на носках, выпадами, перекатом с пятки на носок, на внешней и внутренней стороне стопы) с изменением ее темпа, скорости, длительности. Продолжительность нагрузки при ходьбе должна быть не менее 1 ч в сутки.

Главное условие при ходьбе - передвигаться бодрым, энергичным шагом. Медленная, тяжелая, шаркающая походка приносит вред организму, так как не способствует психоэмоциональному настрою.

Для увеличения физической нагрузки рекомендуется подниматься по лестнице, перешагивая через ступеньку, что способствует развитию силы мышц нижних конечностей. При этом формируется внешний свод стопы, уменьшается плоскостопие, улучшается подвижность в суставах, развивается специальная выносливость. Передвигаться по лестнице следует, соблюдая определенные требования: наступать на ступеньку всей стопой, спину держать прямо, живот втянуть, колено опорной ноги выпрямлять полностью, не смотреть под ноги.

Важным моментом является сохранение правильного дыхания. При появлении одышки надо снизить темп и добиться установления ритмичного сочетания дыхания с движением.

Ходьбу по лестнице можно разнообразить, поднимаясь поочередно правым и левым боком, скрестным шагом, с закрытыми глазами, спиной вперед и т.д. Такие приемы снимают напряжение, улучшают настроение, снижая негативные впечатления прошедшего дня, делая их незначительными, несущественными.

Одним из важных вопросов является оценка индивидуального темпа ходьбы (количество шагов за 1 мин), который определяется возрастом, ростом, массой тела, длиной и шириной шага, полом, настроением, физическим состоянием, характеристикой местности, погодой, временем года и т.д. Выбрав оптимальный темп ходьбы, можно передвигаться под мелодию мысленно звучащего марша. Ширина шага взрослого человека колеблется от 70 до 100 см, а темп ходьбы - от 80 до 120 шагов за 1 мин. Известны следующие режимы ходьбы:

очень медленный: 60 - 70 шагов за 1 мин (2,5 - 3 км/ч);

медленный: 70 - 90 шагов за 1 мин (3-4 км/ч);

средний: 90 - 120 шагов за 1 мин (4-5 км/ч);

быстрый: 120 - 140 шагов за 1 мин (5-6 км/ч);

очень быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин (более 6,5 км/ч).

В зависимости от возраста, физического состояния, профессиональных занятий нагрузка для одних будет значительной, для других - недостаточной. После 55 - 60 лет она должна составлять 2,5 - 3,5 км/ч. При малоподвижном образе жизни темп ходьбы чередуется от спокойного (10 - 15 мин) до быстрого (в пределах 5-15 мин), в зависимости от физического состояния. Постепенно, через 1-2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной - уменьшается. В конце дистанции рекомендуется обязательно выполнить несколько упражнений - дыхательных и расслабляющих.

Во время ходьбы следует контролировать пульс, не допускать одышки. Людям с избыточной массой тела нужно иметь в виду, что лучше большая нагрузка через день, чем недостаточная ежедневно. Нельзя спешить с приобретением хорошей физической формы. Например, человеку умственного труда без отклонений в состоянии здоровья рекомендуется ежедневная ходьба по 1,5 - 2 ч со скоростью 5 - 5,5 км/ч. По мере адаптации организма к этой нагрузке (через 6-8 месяцев регулярных занятий), переходят к ходьбе в быстром темпе не менее 2 ч 3 раза в неделю.

Людям пожилого возраста, а также с ослабленным здоровьем, с целью регулирования массы тела и улучшения физического состояния, можно начинать прогулки с преодоления 500-метровой дистанции за 12 мин. После этого следует отдохнуть, выполнить упражнения на восстановление дыхания и расслабление (в течение 5-7 мин), затем вернуться обратно в таком же темпе.

Через неделю при хорошем самочувствии дистанцию увеличивают в полтора раза, что составляет примерно 750 - 800 м за 17 - 20 мин, в прогулку включают выполнение упражнений на дыхание, осанку, профилактику плоскостопия.

Хорошая адаптация позволит на третьей неделе пройти 1 км за 20 - 25 мин, при сокращении времени отдыха до 3 - 4 мин. Если организм не успевает приспособиться к такой физической нагрузке, следует несколько снизить скорость ходьбы и увеличить продолжительность отдыха. К примеру, на третьей неделе, почувствовав при ходьбе небольшую одышку, 1 км можно пройти за 25 - 30 мин, отдыхая перед возвращением в течение 4-5 мин.

Главными критериями объема и характера двигательной активности являются: состояние пульса, частота сердечных сокращений (ЧСС), наличие положительных эмоций, ощущение обновления, омоложения организма, прилива новых сил, желание повторять прогулки, превращение их в потребность.

Рост тренированности происходит при постепенном увеличении нагрузки до ощущения небольшой усталости. При этом физиологические системы, постепенно приспосабливаясь к возрастающему мышечному напряжению, будут функционировать на более высоком уровне, что приведет к укреплению здоровья, повышению работоспособности, продлению жизни.

Правильно организованные пешеходные прогулки позволяют решить также ряд сопутствующих задач: улучшение походки, коррекция осанки, повышение общей двигательной культуры.

При ходьбе необходимо полностью нагружать нижние конечности, движение ноги начинать от бедра. Раскачивания туловища можно избежать правильной постановкой ступни.

Если идти по воображаемой прямой линии, то наступать на нее следует, касаясь линии пяткой, с последующим перекатом на переднюю часть стопы, слегка разворачивая носок наружу (на 5 - 7°). Недопустима опора на внутренний свод стопы. Спина и плечи составляют одну вертикаль.

Контролировать прямое положение спины очень просто. Для этого достаточно мысленно провести вертикальную линию от затылка до пятки опорной ноги, развернуть плечи, смотреть прямо перед собой. Лопатки должны быть расположены по горизонтальной линии. При ходьбе толчковую ногу выпрямляют до конца. Руками работают в такт ходьбе, постоянно ощущая напряжение мышц брюшного пресса.

Рекомендуется также давать нагрузку мышцам лица. С этой целью можно периодически улыбаться, произносить гласные, вытягивая губы трубочкой, выполнять ими круговые движения в правую и левую сторону, широко раскрывать глаза, поднимать и опускать брови, вращать глазными яблоками влево и вправо, вытягивать и надувать щеки и т.д. Регулярные упражнения для лицевых мышц будут способствовать их укреплению, замедлению старения, сохранению привлекательности лица.

Большое значение при ходьбе имеет правильный подбор обуви. Удобные кроссовки или кеды, разношенные ботинки или туфли (обязательно со шнуровкой или ремешком) на низком или среднем каблуке позволят избежать мозолей и быстрой усталости, сохраняя хорошее самочувствие и настроение. Шнуровка фиксирует голеностопные суставы, широкий носок обеспечивает свободное перемещение пальцев.

Изменение привычной походки требует определенного времени и усилий. Легче этот процесс начинать с дозированной ходьбы с подсчетом и регулированием дыхания. Управление дыханием способствует лучшему контролю за походкой.
Необходимо сосчитать количество дыхательных циклов, выполняемых за 100 шагов при спокойной ходьбе и при ускорении. Затем определяют, на сколько шагов приходится полный дыхательный цикл: один вдох и один выдох. Меняя глубину дыхания, определяют, насколько изменилась частота шагов. Выдох должен быть несколько длиннее, чем вдох. При этом обращают внимание на соотношение вдоха и выдоха, при котором дышать легче.

Сложнее научиться регулировать пульс. Частоту пульса подсчитывают в течение 10 с (на предплечье слегка согнутой кисти) и умножают полученное число на 6, получая частоту пульса за 1 мин.

Убыстряя и замедляя ходьбу, проверяют изменения пульса при разной скорости движения. Ежедневные занятия позволяют научиться регулировать пульс при разной скорости ходьбы.

В процессе постоянной тренировки вырабатываются собственные приемы регулирования скорости ходьбы по показателям числа шагов, пульса и дыхания. Каждый человек имеет индивидуальную походку, характер которой определяется величиной вертикальных колебаний (при постановке опорной ноги на пятку, с последующим перекатом на переднюю часть стопы), амплитудой раскачивания тела в поперечном направлении (при почти неподвижном тазобедренном суставе правая и левая нога ставятся не точно вперед по одной линии, а несколько в сторону от нее, причем на разное расстояние).

При акцентированной постановке ступни на опору имеет место жесткий удар, поэтому не рекомендуется опускать на землю сразу всю ступню. В возбужденном, спокойном или подавленном состоянии человек передвигается по-разному.

С точки зрения оздоравливающего воздействия на организм наиболее рациональной и привлекательной является походка упругим шагом. При желании каждый может овладеть красивым, экономичным шагом. Для этого прежде всего необходимо хорошо изучить особенности и недостатки своей походки.

Во время прогулки по скверу, саду рекомендуется наметить для себя отрезок пути (от 10 до 50 м) и мысленно, пользуясь различными ориентирами (кустарником, цветами, травой и т.д.), провести три горизонтальные линии. Лучше начертить их на песчаной или асфальтовой поверхности так, чтобы слева и справа от центральной линии, на расстоянии 15-20 см, располагались две другие. При ходьбе ногу ставить на пятку на среднюю линию таким образом, чтобы носок не пересекал другую черту, с опорой сразу на всю ступню, ближе к средней части. Такая постановка не только уменьшает вертикальные колебания, но и значительно смягчает удар пяткой.

Перемещая тяжесть тела на опорную ногу, нельзя ее сгибать, наклоняться вперед или назад. Контролировать вертикальное положение тела можно ощущением расположения линии плеч точно над пяткой. Ощущение вертикального положения плеч над средней линией позволяет свести к минимуму колебания тела из стороны в сторону. Ногу необходимо ставить на землю мягко, по-кошачьи, как бы вдавливая каблук.

Легкую, упругую походку можно выработать, выполняя специальные упражнения для укрепления мышц стопы и голени.

Они не представляют особой сложности. Это: ходьба на носках, на внешнем своде стопы, в полуприседе, выпадами, перекатом с пятки на носок. Полезно выполнять различные махи ногами (вперед, в сторону, назад), начиная с небольшой амплитуды.

Перед началом прогулки рекомендуется: сделать ряд круговых движений ступнями поочередно и вместе, наружу и внутрь; сгибание и разгибание ступней, отведение их наружу и внутрь; растирание руками подошвы и т.д. Дозировка зависит от возраста, физической подготовленности, самочувствия, настроения.

Задавшись целью выработать красивую походку, можно время от времени (через 1-2 месяца) оценивать, насколько это удалось.

Такой привычный, обычный вид движений, как бег, оказывает большое тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, опорно-двигательный аппарат и т.д.