Комплекс упражнений для красивой осанки

Упражнение № 1 Подойди к стене, прижмись к ней затылком, плечами, попой и пятками. Втяни живот. Просвета между стеной и поясницей быть не должно. После «стояния» твоим мышцам нужно «взбодриться». Поэтому пройдись по комнате и встряхни несколько раз руки и ноги. А теперь пройдись с правильной осанкой (в том положении, в каком ты стоял у стены). В течение дня, сидишь ты или стоишь, старайся держать шею вертикально. Когда сидишь, опирайся о спинку стула

Упражнение № 2 Встань на ноги, несколько раз глубоко вдохни‑выдохни (при полном выдохе втягивай живот). Теперь вдохни, а во время выдоха сядь на пятки в позу, показанную на рисунке А. Следующий вдох сделай стоя на коленях (руки при этом опущены). На выдохе повтори позу.

Упражнение № 3 Сядь на ноги, разместив ягодицы между пяток (См. рисунок Б), заведи руки за спину и соедини ладони так, чтобы пальцы рук были направлены вверх (шею держи вертикально). Оставайся в этой позе 10–30 секунд. После этого встань, пройдись по комнате и опять сядь в позу.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 4 Встань ровно и соедини пальцы рук так, как показано на рисунке В. Меняй положение рук через каждые 5–10 секунд. Попробуй так немного пройтись.

Упражнение № 5 Сядь на коврик, как показано на рисунке Г (согни ноги в коленях и соедини стопы, шею держи вертикально, подбородок прижми к шее). Дыши неглубоко. Оставайся в этой позе 3–5 минут.

Упражнение № 6 Это упражнение делается во время ходьбы. На 2 шага сделай неглубокий вдох (при этом слегка выпяти живот), а на следующие 2 шага – выдох (живот сильно подтяни). Повтори это упражнение 10–60 раз.

Примечания

1. Это упражнение укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Выполнять его нужно в течение 3–4 недель. Для начала будет достаточно постоять так минутку. На следующий день попробуй постоять подольше. Если через несколько дней сможешь продержаться 2–3 минуты – молодец!

2. Проделай это упражнение 6–8 раз подряд.

3. Повтори это упражнение 6–8 раз подряд.

4. Наверное, сначала тебе будет нелегко выполнять это упражнение. Но с каждым разом будет все легче и легче. Я верю, что ты добьешься хороших результатов. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

5. Поначалу, пока твои мышцы еще не окрепли, каждые 20–30 секунд делай перерыв: посиди расслабившись.

6. С каждым днем делай все больше и больше повторений. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает тем мальчикам‑подросткам, у которых бывают запоры.

Как будет выглядеть моя новая мужская фигура?

ЭТО ВАЖНО!

Чтобы укрепить мышечный корсет, потребуются физические упражнения. С их помощью ты сможешь стать обладателем красивой мускулистой фигуры. Верными помощниками для тебя должны стать терпение и ежедневный труд, а наградой – красивое тело.

Постепенно, день за днем, формируется твоя новая, мужская, фигура. Ты замечаешь, как твои спина и плечи становятся шире и (ура!) быстро увеличиваются мышцы. При этом бедра остаются узкими.

Ты смотришь на своих одноклассниц и видишь, что их фигура тоже меняется, но совсем иначе, чем твоя. Их бедра расширяются и округляются. Так происходит потому, что в этих местах у них накапливается жировая ткань, а кости таза расширяются. И это имеет смысл. У женщин бедра становятся шире, чем у мужчин, чтобы в будущем, во время беременности, у будущего малыша или малышки было достаточно места, пока он или она развиваются в мамином животике. Мужчинам же такое строение не нужно. Для них гораздо важнее иметь сильные плечи и руки. Поэтому расширяются именно эти части тела.

Тебе повезло! Ведь в отличие от девочек мальчики‑подростки редко страдают от лишнего веса. Все дело в том, что в отличие от женщин мудрая природа дала им небольшую жировую прослойку. Для них жировая ткань нужна для того, чтобы надежно защищать внутренние органы. У мужчин с этим справляется твердый и сильный брюшной пресс. У женщин в этом месте нет таких прочных мышц. Если бы они были, то не дали бы будущему ребенку нормально развиваться.

Начиная с 12–13 лет, ты будешь прибавлять 5–6 кг в год. Мышцы растут! У подростков в возрасте 15–16 лет масса мышц составляет одну треть по отношению к общей массе тела.

Нормальный ли у меня вес?

ЭТО ВАЖНО!

Нормальный индекс массы тела для подростков до 15 лет – 16–20. А для подростков старше 15 лет – 20–25.

Как я уже говорила, мальчики‑подростки редко бывают действительно полными. Так случается, если есть проблемы с обменом веществ или предрасположенность к полноте. Многие тинейджеры слишком худощавы.

Не знаешь, нормальный ли у тебя вес? Узнай это прямо сейчас. Успокойся или начни действовать уже сегодня, чтобы привести вес в порядок.

Чтобы узнать свой вес, тебе нужно его измерить. Желательно сделать это в первой половине дня, натощак и после посещения туалета. На тебе должно быть как можно меньше одежды. Да, и сними обувь, перед тем как встать на весы.

Чтобы понять, есть ли у тебя избыток веса, вычисли свой индекс массы тела (ИМТ): раздели вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Можно оценить жировые отложения и «на глазок». Если ты видишь, как сквозь кожу по краю грудной клетки «просвечиваются» три‑четыре ребра, с весом у тебя все в порядке. Если ребер видно меньше – жира больше, чем надо.

Я – дохлик! Что делать?

ЭТО ВАЖНО!

До того как ты приступишь к силовой гимнастике, лучше посоветоваться с врачом. Он скажет тебе: «Вперед! Занимайся!» – или же посоветует начать с других упражнений. Тренируйся днем, не раньше чем через 1–1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5–2 часа до сна.

ЭТО ВАЖНО!

Первое время каждое упражнение из предложенного комплекса повторяй 10 раз. Когда почувствуешь, что без труда справляешься с нагрузкой, увеличь число повторений до 15, а через 1–2 месяца – до 20.

Ты видишь, что у тебя торчат кости, а мышц что‑то не наблюдается. Не волнуйся. Твой вес постепенно придет в норму, а мышцы станут заметными. К 15 годам в твоей физической силе уже вряд ли кто осмелится сомневаться. Если ты, конечно, будешь вести себя правильно. Хорошо питайся. Тебе нужно съедать раза в полтора больше, чем твоему папе! Причем только полезной пищи (См. раздел «Как нужно питаться правильно»). Ты ведь хочешь увеличить мышцы, а не прибавить лишний жир, ведь так?

Наверное, ты захочешь начать заниматься специальными упражнениями, чтобы нарастить мышцы. Хорошая идея. Только учти, что стероиды и анаболики принимать нельзя! Из‑за них может нарушиться выработка собственных гормонов, и тогда можно навсегда лишиться возможности иметь детей.

Для того чтобы укрепить мускулатуру, вовсе не обязательно немедленно хвататься за гантели, гирю или штангу. Начинать тренировки с гантелями можно лет с 12–13.

Кстати, о гирях и штанге забудь до 16 лет, а после заниматься с ними можно только под наблюдением тренера.

Лучше всего начни с отжиманий, приседаний, наклонов вперед‑назад, вращения туловища, подтягиваний на турнике. Если тебе 13–14 лет и ты подтягиваешься 3–4 раза – хорошо, а если в 15 подтягиваешься 20 раз, то отлично, ты готов к занятиям с отягощением. Увеличивают силу мышц и делают их эластичными упражнения на растяжение с помощью эспандера. Помимо этого, мышцы станут выносливыми.

Если ты в течение недели большую часть времени будешь заниматься силовыми упражнениями, то было бы хорошо, если бы ты (хотя бы день) посвятил бегу, ходьбе, плаванию или спортивным играм. Только так ты разовьешь выносливость. А это не менее важное качество, чем сила.

Если тебе 13–15 лет, то вес гантелей для тебя – 1,5–2 кг. Если ты старше, то начни «работать» с гантелями такого же веса, а месяца через два можешь взять гантели потяжелее (3 кг).