II. Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

Исходное положение: сесть на коврике, корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза и подреберья, без напряжения и судороги в мышцах бедра.

Рис. 1 – расслабление шеи. Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться:

при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.

• при вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо приблизится к нему как можно больше. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, при выдохе, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания.

• при вдохе выполнять круговое движение головой через плечо без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо. Все упражнения повторять по 5–10 раз.

Рис. 2 – наклоны туловища в стороны. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Почувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе – присесть. Теперь – вправо. Повторять в обе стороны по 5–10 раз.

Рис. 3 – перекрещивание рук над головой. Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе руки в стороны, расслабиться. Повторить 10 раз.

Рис. 4 – повороты туловища. Направо и налево поочередно. При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – упражнения для пальцев рук. Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы развести веером, напрягая их как можно сильнее. Затем сжать их в кулаки, большими пальцами к ладони.

Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе.

Поочередно вращать расслабленными запястьями внутрь и наоборот.

Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу.

Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5–10 раз.

Рис. 6 – сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в исходное положение. Все упражнения повторить по 5–10 раз.

Рис. 7 – сгибание рук. Из положения руки в стороны. При вдохе развести руки в стороны и попытаться свести лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами коснуться плеч. На вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повторить 5–10 раз.

Рис. 8 – круговые движения плечами. Руки в стороны, кончики пальцев – на плечах, сосредоточиться при вдохе, локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении. Повторить каждое 5–10 раз.

Date: 2016-02-19; view: 751; Нарушение авторских прав