Рецепты. Для нормализации душевной жизни необходимо научиться полноценно дышать и уметь контролировать этот процесс в ситуации психологического стресса

№ 1

Для нормализации душевной жизни необходимо научиться полноценно дышать и уметь контролировать этот процесс в ситуации психологического стресса.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межрёберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два‑три приёма; всего 3‑4 последовательных выдоха без вдохов. После 3‑5‑секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3‑7 раз. Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межрёберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Проверка полноценности дыхания. Для того чтобы удостовериться, что ваше дыхание действительно полное, проведите упражнение по напряжению (см. рецепт № 1 из первой главы), концентрируясь на задержанном дыхании. Удерживайте максимально возможное напряжение в течение максимально длительного времени. Затем сделайте 2‑3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, прессе). Если вами определяется какой‑то мышечный блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме (см. там же).

Контроль дыхания. Дыхание необходимо контролировать первое время в учебных целях, а после того как вы полностью освоите естественное дыхание, только в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряжённости и в случаях появляющейся мышечной скованности (с применением соответствующих рецептов из первой главы). Контроль дыхания в таких случаях проводится в четыре этапа:

— осознание мышечного напряжения, блокирующего естественное дыхание; констатация факта подавленного дыхания;

— концентрация на подавленном дыхании в течение 3‑4 дыхательных актов;

— снятие мышечных блоков (см. рецепт № 3 первой главы), проведение мероприятий, соответствующих «освоению естественного дыхания» (см. выше);

— полноценное и естественное дыхание, которое можно провести в форме рецепта № 2 настоящей главы.

Предупреждение:

— при хронических заболеваниях лёгких и верхних дыхательных путей (например: астме, хроническом бронхите с астматическим компонентом) упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой; на период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума;

— в возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально;

— упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымлённом и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.

№ 2

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на своём дыхании. Чувствуйте только своё дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: «раз» — при вдохе, «два» — при выдохе, «три» — при новом вдохе, «четыре» — при новом выдохе и т. д. Продолжайте счёт только до «десяти», поскольку с большими числами счёт дыханий сложен. И пройдите два‑три таких цикла.

Акцентируйтесь на каждом счёте. Отдавайте все своё внимание именно «одному», именно «двум», именно «трём» и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

№ 3

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох — пауза — выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (паузу — не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

№ 4

Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз должно быть следующим: вдох — выдох — задержка дыхания. Временные показатели аналогичны тем, что указаны в рецепте № 3 настоящей главы. Но длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и длительность самого упражнения не должны сильно увеличиваться, а проводить упражнение следует осторожней.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

№ 5

Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох — форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть‑чуть вперёд, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5‑6 дыханий таким образом делать не следует.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.