Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа

Наращивание массы грудных мышц.

Основная функция грудных мышц - сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа (рис. 24).

• Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.
• Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
• Полностью остановите движение рук с гантелями в точке нижнего уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
• Затем поднимите гантели по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать, а совершить охватывающее движение.
• Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

6. "Пуловеры" прямыми руками

Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки (рис. 25).

Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы (рис. 26).

Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.
• Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.

При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.