Кратко о жирах и холестерине

Учитывая зависимость между рисками для здоровья и долголетия и потреблением чересчур большого количества жира или неправильных его видов, необходимо с особым вниманием относиться к количеству жиров в вашем рационе и их соотношению.

• Большая часть калорий, поступающих с жиром, должна приходиться на источники полезных жиров омега-3, таких как рыба и рыбий жир, а также оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи.

• Ограничьте потребление насыщенных жиров: они должны составлять 3–7 % калорийности рациона.

• Избегайте потребления цельномолочных продуктов, таких как сливочное масло, сливки, мороженое и сыр. Вам не следует включать в рацион обезжиренные молочные продукты из-за того, что в них по-прежнему содержится лактоза (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, оно всасывается быстрее и представляет собой продукт с высокой гликемической нагрузкой, от которого следует отказаться. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира (1–2 %).

• Откажитесь от жирных сортов говядины, свинины и баранины. Помимо насыщенных жиров и холестерина, они могут содержать большие количества пестицидов, гормонов, антибиотиков и других химических веществ, применяемых в аграрной промышленности. Можно есть постную говядину или постное мясо буйвола (сорта красного мяса с очень низким содержанием жира) в небольших количествах.

• Ограничьте потребление мяса домашней птицы маленькими порциями белого куриного мяса или индейки (без кожи), отдавайте предпочтение мясу выгульных птиц, при разведении которых не используются антибиотики и гормоны.

• Исключите из своего рациона все трансжиры, включая маргарин, шортенинг, готовые хлебобулочные изделия, чипсы и другие жаренные во фритюре закуски.

• Пусть бо́льшая часть калорий приходится на полезные жиры, включая:

• рыбу, богатую ЭПК и ДГК, такую как лосось (дикий лосось содержит больше этих кислот и меньше ртути, чем рыба, выращенная в неволе);

• сырые орехи – грецкие, миндаль, арахис, пекан и фисташки, а также семена льна, тыквы и подсолнечника. Сегодня есть столько доказательств их пользы для здоровья, что на некоторых видах орехов и орехосодержащих продуктов FDA разрешает размещать следующую надпись: «Ежедневное потребление 28 г орехов может снизить риск развития сердечных заболеваний». Тем не менее не употребляйте орехи и семена, обжаренные во вредных растительных маслах или покрытые сахарной глазурью, и оставайтесь верны ореховому маслу, изготовленному из 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторов и трансжиров;

• оливковое масло первого отжима (не используйте другие, позиционируемые производителями в качестве масел для заправки салатов и приготовления пищи);

• овощи с низкой гликемической нагрузкой, содержащие небольшие количества полезных жиров;

• тофу.

• Избегайте глубокой прожарки. Вместо этого слегка обжаривайте пищу и только в оливковом масле первого отжима. Чтобы предотвратить образование токсичных химических веществ и свободных радикалов в масле и пище при нагреве, старайтесь не перегревать масло – его температура не должна быть выше 82 °С; если масло дымится, значит, оно слишком горячее. Перед тем как налить масло первого отжима в сковороду, туда можно добавить немного воды, это позволит добиться умеренной температуры.

• БАДы с ЭПК и ДГК (рекомендуемые дозировки см. в главе 12).

• Потребляйте не более 1400 мг холестерина в неделю (и не более 700 мг в неделю, если у вас высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний).

Белки

Жизнь во всем ее невероятном многообразии состоит из белков. Белки же, в свою очередь, собираются из аминокислот в замечательном и сложном процессе, известном как биосинтез. Ваша ДНК – генетический код, который делает вас тем единственным, какой вы есть, – содержит необходимую информацию, чтобы построить из различных аминокислот любой из белков для образования клеток и структур, составляющих все органы и системы тела.

Ваш организм нуждается в непрерывных поставках строительных блоков аминокислот, чтобы жить. И хотя он может самостоятельно запасать множество аминокислот, существуют восемь незаменимых, которые обязательно нужно получать с пищей. Мясо, молоко и другие животные источники полноценного белка обеспечивают вас всеми этими восемью аминокислотами. Но каждая ваша трапеза не должна учитывать содержание полноценных белков, поскольку все восемь аминокислот вы получаете на протяжении дня.

По данным Национальных институтов здоровья и Американской ассоциации кардиологов, большинство здоровых взрослых людей могут хорошо себя чувствовать, ежедневно потребляя минимальное количество белка – 50–60 г. У малоподвижных взрослых повседневная потребность в белке составляет около 0,72 г на 1 кг массы тела, а у тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, она увеличивается из расчета 10 дополнительных граммов за каждые 60 минут тренировки. Это означает, что ведущей активный образ жизни женщине, которая весит 59 кг и тренируется в среднем по 60 минут в день, необходимо минимум 52 г белка в сутки. А мужчине весом 82 кг при такой же физической активности необходимо минимум 75 г белка. Для получения с пищей необходимого минимума белка можете использовать следующие примерные расчеты содержания белка в продуктах:

• порция фруктов или овощей – 1 г;

• 1 яйцо или горсть орехов – 5 г;

• 250 мл молока – 10 г;

• 160 г бобов – 15 г;

• 85–115 г мяса, рыбы или домашней птицы – 25 г.

Это данные о минимально необходимом количестве белка, но вам и не нужно больше – потребление чересчур большого количества белка ассоциируется с обезвоживанием и может увеличивать риск развития подагры и остеопороза, образования камней в почках и, вероятно, развития некоторых типов рака.

На наш взгляд, можно есть больше белка, если его источниками выступают овощи, а не животные продукты. В то же время пока нет определенных рекомендаций в отношении оптимального или максимально допустимого содержания растительного белка в рационе.

Все, что вам нужно, – по 1 г каждой из незаменимых аминокислот в сутки, а значит, достаточно ежедневно съедать по одной маленькой порции животного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот. Но в основной массе мясо, птица и молочные продукты отличаются относительно высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Поэтому большинство сортов красного мяса и мяса птицы следует есть небольшими порциями, по 85–115 г. Отдавайте предпочтение маложирному красному мясу или белому мясу птицы, выращенной на натуральных кормах, без кожи. Рыба, в особенности лосось, – ценный источник животного белка, она также богата полезными жирами омега-3. Выбирайте и молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Еще лучше для нашего организма растительные белки. Употребляя в пищу растительный белок, вы не только отказываетесь от насыщенного жира и холестерина, поставляемых животными белками, но и меньше подвергаетесь воздействию гормонов, пестицидов, антибиотиков и других сельскохозяйственных химикатов, в высоких концентрациях присутствующих в мясных и молочных продуктах. А с учетом всей остроты экологических проблем растительный белок имеет дополнительное преимущество – его производство почти в 20 раз дешевле, чем производство мясного белка.

Даже если вы вегетарианец или веган, с получением необходимого количества белка не должно быть проблем, если вы едите разнообразные богатые белком продукты, содержащиеся все восемь незаменимых аминокислот. Орехи, бобовые (горох, чечевица, фасоль и т. д.) и цельные злаки – вот ценные источники растительного белка. Особенно ценными считаются соевые бобы: это единственный растительный белок, имеющий все восемь нужных аминокислот. Кроме того, в сое содержатся ценные витамины, минералы, фитохимические вещества и волокна. Помимо привычных продуктов, таких как тофу, сегодня из соевого белка производится множество других продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевые макаронные изделия.

Также соевым продуктам приписывают ряд полезных для здоровья свойств, например способность слегка снижать уровень холестерина. А еще соя может быть полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых гормоночувствительных раковых опухолей и остеопороза в менопаузе. Тем не менее потребление сои тоже должно быть умеренным. Установлено, что чрезмерное количество соевых продуктов в рационе уменьшает всасывание железа, цинка и, вероятно, других минералов; может негативно влиять на функцию щитовидной железы, а также угнетать репродуктивную способность у мужчин.