Развитие гибкости плечевого пояса

1. Прямое давление на плечевой сустав (чжэнъяцзянь).

В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.

2. Обратное давление на плечевой сустав (хоуяцзянь).

В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 20–30.

3. Боковое давление на плечевой сустав (цэяцзянь). В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь о нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 15–20.

4. Прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе (чжэнбаньцзянь) (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет движения отведения рук назад‑вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.

5. Обратное отведение рук (хоубаньцзянь) (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.

6. Парные круги руками (цзяоча шуанлуньбэй).

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.

7. Подъем рук через стороны (цэцибэй).

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15–20.

8. Разведение и сведение рук с хлопками (чжаньсюн куньда). Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10–12.

9. Вращение в плечевом суставе (чжуань цзянь).

Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой палка опускается до уровня поясницы, затем через сторону поднимается вверх и снова проносится над головой. Цикл выполнения данного упражнения составляет 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом, постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшая расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.

10. Одиночные круги руками (даньби жаохуань).

В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.

11. Круги руками влево и вправо (цзою жаохуань).

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов – 10 в одну сторону, 10 – в другую.