Комплекс № 3

Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Уберите руку и расслабьтесь, свободно уронив голову на грудь. Повторить 2–3 раза.

2. Заведите за затылок сомкнутые в «замок» руки и давите на него, словно испытываете его на сопротивление. Затем опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторить 2–3 раза.

3. С силой сведя лопатки, держите их в напряжении 5–6 секунд, а потом расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.

4. Сведите локти перед собой, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.

Упражнения рекомендуется выполнять через каждые 2–3 часа.

Приседания

Приседания – отличный способ предупредить развитие остеохондроза в поясничном отделе позвоночника.

Начинайте с 10–15 приседаний по нескольку раз в день, постепенно прибавляйте по 5-10 приседаний. Новичок может добавить к приседаниям отжимания от края стола (для отжиманий нужно встать примерно в метре от стола).

Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп для каждого человека индивидуальны. Для хорошей тренировки достаточно 500–600 приседаний.

Самоконтроль – по пульсу и потребности продолжать занятия. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут.

Помимо профилактики остеохондроза приседания укрепляют организм в целом. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания – выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом укрепляется брюшной пресс, происходит массаж внутренних органов, тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.

Заключение

Конечно, невозможно описать все упражнения, но на основе даже тех лечебных движений, которые представлены в этой книге, можно не только составить индивидуальный комплекс, но и придумать новые движения, новые упражнения.

Помните, что при выполнении лечебных движений нагрузка может меняться даже при разном положении рук. Руки на поясе или на животе – малая нагрузка, на затылке – средняя нагрузка, вытянуты вверх – большая нагрузка. Обязательно учитывайте это и выбирайте нагрузку по своему самочувствию.

И в заключение – снова несколько слов о том, сколько раз повторять каждое движение, если в рекомендациях нет никаких указаний на это.

Повторяя движение по 4 раза, вы даете организму минимальную нагрузку, она жизненно необходима всем органам.

Оптимальная нагрузка для тех, кто занимается не ежедневно, но не менее 3 раз в неделю, – повторять упражнения по 7 раз.

Повторяя упражнения по 10 раз, вы готовите свой организм к большим физическим нагрузкам.