Материалы для тренинга

Министерство образования и науки Российской Федерации. Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина. Тамбовский государственный технический университет

О.В. Хлудова

ПСИХОТЕХНИКИ ПО ФОРМИРОВАНИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ ЛИЧНОСТИ

К ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ СИТУАЦИЯМ

Материалы для тренинга

ББК Ю9я73

Хлу60

Тамбов • Издательство ТГТУ • 2004

Рецензе н ты:

Доктор психологических наук, профессор

Н.А. Коваль

Кандидат психологических наук

О.И. Миронова

Хлу60

Хлудова О.В.

Психотехники по формированию стрессоустойчивости личности к экстремальным ситуациям: Материалы для тренинга. Тамбов: Изд-во Тамб. гос. техн. ун-та, 2004. 48 с.

В работе рассматриваются психологические технологии по формированию стрессоустойчиво- сти применительно к специфике работы в ОВД для преодоления экстремальных ситуаций, кото- рые возникают в связи со сложными заданиями, в условиях ограниченного времени и т.п.

Издание предназначено для психологов, работающих в ОВД, кроме того, данное издание мо- жет использоваться всеми, кто хочет развить у себя навыки стрессоустойчивости для более эф- фективного существования в напряженных жизненных условиях.

ББК Ю9я73

 Хлудова О.В, 2004

 Тамбовский государст-

венный

технический университет

(ТГТУ),

О.В. Хлудова

ПСИХОТЕХНИКИ

К ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ СИТУАЦИЯМ

• Издательство ТГТУ •

Научное издание

ХЛУДОВА Оксана Викторовна

ПСИХОТЕХНИКИ ПО ФОРМИРОВАНИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ ЛИЧНОСТИ К ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ СИТУАЦИЯМ

Редактор Е.С. Морд асова

Компьютерное макетирование И.В. Евсеев ой

Подписано к печати 17.06.2004

Гарнитура Тimes New Roman. Формат 60 × 84/16. Бумага офсетная.

Печать офсетная. Объем: 2,79 усл. печ. л.; 2,5 уч.-изд. л.

Тираж 400 экз. С. 445М

Издательско-полиграфический центр ТГТУ

392000, Тамбов, Советская, 106, к. 14

ВВЕДЕНИЕ

В процессе профессиональной деятельности сотрудникам ОВД приходится работать в условиях, ко-

торые характеризуются действием экстремальных факторов.

ДЕЙСТВИЕ ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ ФАКТОРОВ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ВОЗНИКНОВЕНИЮ У СО- ТРУДНИКА ОВД НЕГАТИВНЫХ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ ТИПА ДИНАМИЧЕСКИХ РАС- СОГЛАСОВАНИЙ, КОТОРЫЕ ОТРИЦАТЕЛЬНО СКАЗЫВАЮТСЯ НА РЕГУЛЯЦИИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И СНИЖАЮТ ЕЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ПРИ ЭТОМ НЕГАТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ ВОСПРИНИМАЮТСЯ КАК ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ И НЕПРИЯТНЫЕ СОМАТИЧЕСКИЕ ОЩУ- ЩЕНИЯ. ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ СПОСОБСТВУЮТ ВОЗНИКНОВЕНИЮ СТРЕССОВ, УВЕЛИ- ЧЕНИЮ СТРАХОВ, СНИЖЕНИЮ САМООЦЕНКИ И УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ. РАБОТА В ТАКИХ УС- ЛОВИЯХ ТРЕБУЕТ РАЗВИТИЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ЛИЧНОСТНЫХ И ДЕЛОВЫХ КАЧЕСТВ, ПОЗВО- ЛЯЮЩИХ УСПЕШНО ВЫПОЛНЯТЬ СЛОЖНО-СОВМЕЩЕННУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. В СВЯЗИ С ЭТИМ, БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ УДЕЛЯЕТСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ, ПРИЧЕМ СЧИТАЕТСЯ, ЧТО В ОС- НОВЕ ЭТОГО КАЧЕСТВА ЛЕЖАТ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ САМОРЕГУЛЯЦИИ И НАЛИЧИЕ ПРОФЕС- СИОНАЛИЗМА, ПОЗВОЛЯЮЩЕГО СОТРУДНИКУ ОВД ЭФФЕКТИВНО ДЕЙСТВОВАТЬ В СЛОЖНОЙ, НЕПРЕДВИДЕННОЙ СИТУАЦИИ. ИСХОДЯ ИЗ ЭТОГО, ПРЕЛАГАЕМЫЙ ТРЕНИНГ ПО РАЗВИТИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ ПОМОЖЕТ ВЫРАБОТАТЬ У СОТРУДНИКА ОВД КАЧЕСТВА, ПОВЫ- ШАЮЩИЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ.

К поиску и применению специальных техник, помогающих снять стресс, мы подходим с позиции тренинга соответствующих навыков. Это значит, что представленным здесь способам преодоления стресса можно обучиться так же, как и любым другим навыкам. На основе этих базовых навыков по- строены более специфические и сложные техники преодоления стресса, которые приводятся далее.

В пособии раскрываются ситуационные детерминанты, или «триггеры» стрессовой реакции. Пони- мание того, как ситуация влияет на стрессовую реакцию, поможет в выборе стратегий преодоления стресса, которые окажутся наиболее эффективными. Пособие выполнено с учетом традиционных принципов обучения, в нем используются, к примеру, такие процедуры, как формирование и постановка целей, преодоление препятствий и самонаблюдение, практически используемые для формирования не- обходимых навыков. Эти процедуры помогут освоить новые методики преодоления стресса, а также проводить мониторинг и оценку прогресса в этой области. Программа рассчитана на 13 занятий, кото- рые рекомендуется проводить 2 – 3 раза в неделю в группах по 6 – 12 человек в специальном помеще- нии, желательно – в кабинете психологической разгрузки. Занятие построено таким образом, что снача- ла излагаются теоретические основы, а затем – конкретные упражнения. Время каждого занятия – 60 –

90 минут. По мере овладения первичными навыками стрессоустойчивости (глубокое дыхание, мышеч- ная релаксация и др.) их включение в последующие занятия для закрепления зависит от конкретных ус- ловий.

Заня тие 1

ЭМОЦИОНАЛЬНО-СФОКУСИРОВАННОЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА

Фикса ц ия на переж и в а ниях эффе ктивна

при работе с неподко н тр ольными ст рессорами

Основная идея в эмоционально-сфокусированном преодолении стресса заключается в том, что вы можете быть не в силах контролировать стрессор, но можете научиться контролировать свою реакцию.

Примерами техник, которые могут быть эффективными в фокусировании на эмоциях, являются:

• глубокое дыхание;

• тренинг прогрессирующей мышечной релаксации;

• визуализация.

Умение регулировать свое психоэмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными эмоциональными и физиологическими реакциями вместо того, чтобы позволять другим людям влиять на этот процесс. Вы обнаружите, что эти техники очень полезны в ситуациях, когда вас беспокоит или раздражает чужое поведение, которое вы не в состоянии изменить.

На некоторые стрессоры можно повлиять или изменить их, сделав менее травмирующими, т.е. при столкновении с некоторыми стрессорами ваше прямое действие может разрядить стрессовую ситуацию. Это в особенности относится к стрессорам межличностного характера, когда источником стресса явля- ется поведение других людей. Так, лица, облеченные властью, оказываются безразличными к нуждам и чувствам своих подчиненных. Тренинг уверенности в себе, так же как и тренинг социальных навыков, нацелен на обучение способам прямой и эффективной коммуникации с другими людьми, что в ре- зультате снижает вероятность возникновения стресса. Люди, находящиеся в состоянии хронического стресса из-за постоянных перегрузок в работе, или те, кто подвергается стрессу из-за собственной не- расторопности, могут научиться лучше распоряжаться своим временем, чтобы понизить уровень стресса. Это означает, что привычные вещи придется делать иначе, и именно это мы подразумеваем, когда обсуждаем техники прямого воздействия или проблемно-ориентированные стратегии преодоле- ния стресса.

Проблемно-ориентированное преодоление стресса эффективно для стрессоров, на которые вы мо- жете повлиять или которые вы можете изменить. Многие люди не пытаются изменить межличностные стрессоры, беспокоясь о том, как отреагирует на это другое лицо или что подумают окружающие. Воз- можно, прежде чем вы сможете использовать какие-либо из нижеперечисленных техник, вырабаты- вающих навыки поведения с ориентацией на проблему, вам придется изменить привычный образ мыш- ления.

Одним из примеров техник, которые могут быть эффективными в фокусировании на проблемах,

является тренинг уверенности в себе.

Заня тие 2

СТРЕССОРЫ НЕ ВЫЗЫВАЮТ СТРЕССА: СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ ЯВЛЯЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТОМ ВАШЕЙ ИНТЕРПРЕТАЦИИ СТРЕССОРА

Эти различные реакции на одно событие являются примером различной когнитивной оценки. Каж- дый из нас накопил свой индивидуальный багаж жизненных переживаний и имеет свою историю обуче- ния, поэтому мы реагируем на события жизни субъективно и в согласии с уникальными системами убеждений. Наша эмоциональная реакция определяется нашей оценкой «С», а не самим баллом. Дока- зательством является такой факт, что если «С» вызывает стресс, то испытать его должен каждый, кто получит такую оценку, однако многие люди счастливы, заработав «С». Если мы считаем, что получать отличные оценки важно, то тесты будут с большей вероятностью сопровождаться тревогой. Помните, что тревогу и огорчение влекут за собой не тест и не оценка; степень нашей тревоги зависит от того, как мы интерпретируем их значение для себя.

К о гнит ив ны е страте гии прео дол е ния стресса

Примерами когнитивных стратегий преодоления стресса являются:

− изменение неадекватных убеждений;

− изменение нежелательных мыслей.

В целом эмоционально-ориентированные техники преодоления стресса (техники эмоциональной регуляции) наиболее эффективны в случае, когда человек не обладает контролем над стрессовой ситуа- цией, а ориентация на проблему в преодолении стресса (стратегии, которые подразумевают попытки повлиять непосредственно на стрессор, а не на эмоциональную реакцию на него) наиболее адекватна там, где индивид обладает некоторым контролем над стрессором. Большинство стрессоров, переживае- мых людьми, имеют смешанные черты, комбинируя аспекты, которые человек контролирует слабо, и те, что могут быть подвергнуты изменению. Фундаментальные техники эмоционально- и проблемно- ориентированного преодоления стресса, представленные в занятиях 2 – 3, являются наиболее сущест- венными навыками, которые будут вам нужны ежедневно.

Заня тие 3

УПРАЖНЕНИЯ С ГЛУБОКИМ ДЫХАНИЕМ:

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ НАВЫК ЭМОЦИОНАЛЬНО-ОРИЕНТИРОВАННОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, – важная составляющая всех видов расслаб- ляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике, быстрой утомляемости, гипервентиляции, головным болям, мышечному напряжению, тревоге и апатии. Эти расстройства часто являются результатом недостаточного насыщения организма кисло- родом и накопления в нем шлаков, хотя в отдельных случаях возможно сочетание целого ряда факто- ров. Независимо от причины или конкретной природы расстройства глубокое дыхание является исклю- чительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса различных уровней.

Грудное, или торакальное, дыхание являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойствен- ный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, нерит- мичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной лабильностью. Поверхностное дыхание не способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы пани- ки, тревогу, головные боли и утомляемость.

Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредоточась на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете ли вы в них скованность или ригидность? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.

Упражнение

1 Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.

2 Сделайте медленный вдох через нос.

3 Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются впереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите рас- ширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы по- мочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное,

непрерывное вдыхание.

4 Теперь на несколько секунд задержите дыхание.

5 Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опус-

тошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку, затем плечи.

6 В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху, так как бы- ло описано выше. Позвольте плечам подняться и задержите вдох на несколько секунд, после чего мед- ленно выдохните через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться, избавьтесь от напряжения в плечах. Не пытайтесь выполнить это сразу в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться с ощущениями, снова перечитайте инструкции и попытайтесь еще раз. В идеальном случае, если одна ваша рука лежит на животе, а другая – на верхней части грудной клетки, вы обнаружите, как на вдохе первой поднимается рука, лежащая на животе, а следом та, что покоится на груди. Проделайте это уп- ражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на вдохе.

Идеальной целью для тренировки будет осуществление трех глубоких, медленных вздохов 5 – 6 раз в день по 45 секунд каждым способом, который мы описали выше. Чтобы не забыть об упражнении, можно отвести для него определенное время в течение дня (например, непосредственно перед едой, пе- ред каждым занятием, после пробуждения утром, перед сном) или особые ситуации (например, при по- садке в машину, перед включением телевизора). Глубокое дыхание является фундаментальным упраж- нением, которое вы можете использовать для регуляции своих эмоциональных и физиологических ре- акций в стрессовых ситуациях.

Заня тие 4

САМООЦЕНКА: ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ПРОБЛЕМНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЙ НАВЫК

Вторым фундаментальным навыком преодоления стресса, который необходимо приобрести, явля- ется самооценка. Самооценка означает способность идентифицировать ситуации, связанные со стрессо- вой реакцией, возможность соизмерять с ними свою собственную стрессовую реакцию и определять соответствующий образ поведения, который позволит сохранять равновесие.

Начните прямо сейчас, с простого описания наиболее важных аспектов пяти основных стрессоров в вашей жизни. Помните, что стресс является прошлым, настоящим и будущим. Составляя список, поду- майте над каждым из этих типов стрессоров. Отметьте контролируемые и неподконтрольные черты ус- тановленных стрессоров. Позже вы сможете внести в список изменения, но пока оцените в целом, какие стрессоры представляются вам самыми проблематичными. Вы можете включить сюда как важные со- бытия настоящего, так и застаревшие проблемы, те, которые угнетают вас много лет, а также страхи, испытываемые по поводу будущего.

Стрессовая реакция не развивается в вакууме. Ощущение стресса обычно связывается с конкрет- ными ситуациями. Оценка событий, являющихся фоном для стрессовых реакций, может фасилитиро- вать ваше понимание ситуационных детерминант стрессовой реакции и помочь вам дифференцировать собственные паттерны преодоления трудностей. «Азбука» особо выделяет предпосылки, поведение и последствия. В роли предпосылок выступают события или ситуации, которые запускают стрессовые реакции. Поведение отражает непосредственно стрессовую реакцию: мысли, чувства и действия во вре- мя стресса. Последствиями являются события, следующие за первым и вторым. Простое знание того,

«что будет дальше», может привести к осознанию того, почему в определенных ситуациях вы реагируе-

Ключом к самооценке является самонаблюдение. Ведение записей помогает обнаружить индивиду- альные поведенческие паттерны. Ведение записей помогает привлечь к ним внимание. Осознание есть первый шаг к изменению поведения. Самооценка начинается с четкого определения второго пункта

«азбуки», Б, который вы хотите сделать предметом изменения. Первой ступенью в снижении степени вашего стресса будет выбор цели и уточнение элементов поведения, которые нужно изменить, чтобы достичь этой цели. Загляните в свой список пяти основных стрессоров. Все ли в нем указано? Теперь добавьте, если хотите, дополнительные стрессоры. Проранжируйте ваши стрессоры в порядке убывания от самого значительного (приносит вам самые большие огорчения, оказывает самое негативное воздей- ствие на качество вашей жизни) до самого минимального, наименее проблематичного. Теперь, когда вы построили их в порядке убывания значимости, поставьте знак (+) напротив тех, над которыми вы хотите поработать, и напротив тех, работу с которыми лучше отложить на время. Другими словами, для того чтобы максимально точно обозначить проблему, нужно поместить ее в ситуационный контекст.

Теперь давайте сделаем цель более специальной, увяжем ее с вашими конкретными обстоятельст- вами. Давайте обозначим проблему как поведение-в-ситуации. Для этого можно воспользоваться анке- той, помещенной ниже. В каких ситуациях вы переживаете стрессовую реакцию? Подробно опишите конкретную ситуацию и стрессовую реакцию (что вы думаете, чувствуете и делаете или не делаете) в состоянии стресса. Заполните эту таблицу (продолжите ее при желании), отмечая подробности ситуа- ций, в которых вы испытываете стресс, и мысли, действия и чувства, которые связаны с состоянием стресса в этой ситуации.

Если вам трудно выделить детали, предусмотренные таблицей, то некоторые подсказки помогут вам уточнить их:

1 Составьте список обыденных примеров проявления проблемы.

Таблица 1

Стрессовая реакция (поведение), развивающаяся в конкретных ситуациях

Перечислите детали проблемы. Перечень деталей часто помогает поиску путей разрешения про- блем. Предположим, например, что ваша цель (стрессор или поведение) требует снижения тревоги в социально значимых ситуациях. Вы можете уточнить, что избегаете контактов с друзьями, которые всегда собираются пообщаться после занятий, или чувствуете себя особенно неуютно, когда одни входите в комнату, в которой уже находятся другие люди. Отразив детали ситуации, вы сможете сде- лать мишенями эти отдельные сферы, что поможет вам установить контроль над общей целью.

2 Наблюдайте за собой. Имея общее представление о ситуациях, вызывающих у вас состояние стресса, и зная об особенностях реакций на них, вы можете в процессе самонаблюдения сделать ряд ин- тересных наблюдений и неожиданных выводов. Подмечайте мелкие детали ситуации и ваших реакций на нее. Если вы пытаетесь утвердиться в новых поведенческих паттернах (например, учеба, уверен- ность, релаксация, упражнения), то проследите за тем, что вы делаете вместо того, что хотели бы сде- лать.

Приме р. Вам нужно решить, с какими проблемными областями можно поработать прямо сейчас. Решение о том, с чего лучше начать, остается за вами. Ниже указаны некоторые признаки, о которых вам следует помнить при выборе связанной со стрессом проблемы.

• Для начала можно очертить круг проблем умеренной выраженности и трудности. Важно выбрать проблему, которая достаточно сильно беспокоит вас, – так, чтобы вы были мотивированы к приобрете- нию новых навыков и применению их в своей повседневной жизни. Но вы не захотите начинать с чего- то слишком удручающего и сложного, рискуя разочароваться и бросить все из-за медленного прогресса.

• Многие люди в своей жизни испытывают стресс, имеющий одновременно несколько источников. Вы можете совладать с частью этих проблем, прилагая все силы и пользуясь настоящим пособЫ ем, чтобы приобрести навыки, позволяющие обратиться к конкретным отобранным вами проблемам.

• Просмотрите свой список и решите, не просматриваются ли уже в самих стрессовых ситуациях поведенческие паттерны. Вполне возможно, что ряд пунктов в вашем списке отражает проблемы, свя- занные с уверенностью в себе или с контролем над временем. Если вам кажется, что это действительно так, можно сгруппировать пункты, требующие определенной отработки навыков, описанных в этой книге ниже (например, тренинг уверенности в себе, тренинг управления временем, тренинг учебных на- выков), и затем выберете область для воздействия.

3 Иногда людям трудно обнаружить в своей жизни стресс, с которым они не умели бы хорошо справляться. Если вы один из таких счастливчиков, то воспользуйтесь этим пособием как средством для профилактики стресса. Независимо от того, находимся мы сейчас в состоянии стресса или нет, мы все рискуем оказаться в стрессовых ситуациях, которые превзойдут нашу способность справиться с ними. Вы можете воспользоваться этим пособием, чтобы обучиться фундаментальным блокирующим упраж- нениям из частей I и II как комплексу «защитных» навыков на тот случай, если вдруг стрессоры, дейст- вие которых вы будете испытывать на себе, окажутся серьезнее нынешних.

Вы поставили себе конкретную цель. Теперь необходимо научиться видеть и оценивать уровень стресса в особой ситуации, которую вы выбираете для анализа. Чтобы модифицировать свои действия, вы должны в буквальном смысле понять, что именно вы делаете. Наши поступки стали для нас столь естественными, что осуществляются фактически бессознательно.

В двух описанных случаях подсчет частоты был простейшим способом добиться цели, постав- ленной ведением записей. Этот метод требует простого отслеживания поведения по мере его проявле- ния.

− Записывайте. Люди не умеют держать информацию «в голове». Если вы запишете в первый раз,

то вам будет легче записать во второй, и т. д.

− Записывайте сразу, как только поведенческий паттерн актуализируется, или позже, при первой возможности. Воспоминание о собственном поведении не всегда точно.

− Старайтесь подсчитывать строго и учесть все (или как можно больше) случаи поведения- мишени. Однако если это происходит столь часто, что у вас уйдет слишком много времени на запись каждого эпизода, выделите себе определенное время в течение для, когда вы будете отчитываться за це- лый период.

4 Сделайте ваш метод сбора данных максимально простым и превратите его в привычку.

Заня тие 5

ТЕХНИКА ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации, поскольку ему свойственны некоторые особенности, делающие его особенно эффективным в достижении расслабления. Во-первых, легко самостоятельно обучиться расслабляющей процедуре, чего не скажешь о многих других формах релаксации. Но самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Многим людям, страдающим от напря- жения и тревоги, поначалу трудно осознать, что их мышцы напряжены. Это упражнение гарантирует, что мышцы станут более расслабленными, а его заключительная часть направлена на осознание изме- нения уровня мышечного напряжения, вызванного напряжением и расслаблением. Конечная цель тре- нинга релаксации состоит в том, чтобы:

− дополнить дыхательные упражнения состоянием глубокого расслабления, вызванным упражне-

ниями на прогрессирующую мышечную релаксацию;

– сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением мышц, таким образом, чтобы в повседневной жизни вы лучше сознавали повышение уровня мышечного напряжения.

Повышение уровня мышечного напряжения станет для вас подсказкой, или сигналом, приглашаю- щим сделать три глубоких вздоха, наполняя легкие снизу доверху, и, выдыхая, избавиться от напряже- ния в плечах и других мышцах. Смысл заключается в том, чтобы создать эффективный, удобный меха- низм, позволяющий вам расслабиться при первом желании и необходимости.

По выше ние о с оз нанности телесного напр яжения

Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении ТПР (тренинга прогресси- рующей релаксации), является пристальное внимание к сигналам, которые подает ваше тело, и необхо- димость приступить к релаксирующим упражнениям до того, как уровень возбуждения станет избыточ- ным. Чтобы приобрести большую чувствительность, важно чутко улавливать начальную стадию и сте- пень выраженности напряжения и релаксации. Представленные здесь упражнения тренируют навык от- мечать повышение уровня мышечного напряжения с тем, чтобы в повседневной жизни вовремя сделать шаг назад и расслабиться. Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом

«расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т.д.) и ощущением расслабленности. В конечном счете, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например,

«расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражне- ний, кроме глубокого дыхания. Релаксирующие упражнения полезны в любой ситуации, когда вы ис- пытываете стресс или тревогу. Физически расслабившись, вы можете лучше использовать когнитивные стратегии, направленные на преодоление стресса или тревоги. Прогрессирующая релаксация является способом разрушить порочный круг стрессовой реакции. Релаксирующие упражнения и глубокое дыха- ние – два самых важных и эффективных механизма снижения стресса, о чем вам следует помнить при

выполнении релаксирующих упражнений.

• Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного на- пряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль– например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напря- гайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случae, если по- следовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливает- ся, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

• Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослаб-

ляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

• По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и рас- слабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

• Не засыпайте во время упражнения. Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естест- венных вдохов «С». Примените технику глубокого дыхания, рассмотренную на предыдущем занятии. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет ва- шим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Упражнения на релаксацию

а) Первая группа мышц, над которой вы будете работать, – это мышцы кистей и предплечий. Со- жмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать на- пряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все – и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими се- кундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему уп- ражнению, сосредоточившись не дыхании.

б) Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы ис- пытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кис-

ти.

в) Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напря-

жение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряже- нии, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вы- звали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

г) Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит.

Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на на- пряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

д) Давайте теперь обратимся к третьей области – рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Те- перь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируй- тесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит на- пряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

е) Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется изли- шек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее, сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали не- сколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дай- те плечам опуститься. Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не- важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно дру- гим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирались ею в загривок. Эксперименти- руйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помни- те, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

ж) Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущает- ся напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. От- метьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой об- ласти всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

з) Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напря- жение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запом- ните, на что похоже это чувство.

и) Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством рас- слабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень мед- ленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепо- ститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз: напрячь и расслабить те мышцы, кото-

рые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточ- но. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно труд- но расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет то- тальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Сводный перечень мышечных групп

1 Кисти и предплечья – сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2 Верхние мышцы рук – вдавить локти в спинку стула или кровать.

3 Лоб – поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки – зажмурить глаза, наморщить нос.

5 Рот, подбородок, шея – осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевер-

нутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6 Шея и плечи – вдавить подбородок в область адамова яблока.

7 Срединная часть туловища – медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвес-

ти лопатки и прогнуть спину.

8 Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9 Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Идеальной целью для практики ТПР будут 3 – 4 двадцатиминутных упражнения в неделю. Упраж- няясь регулярно, через 3 – 4 недели вы продвинетесь в процедуре релаксации и сможете перейти к со- кращенным вариантам, для которых легче найти время. Сокращенные варианты предполагают сочета- ние мышечных групп – например, напряжение сразу рук и ног, так что от девяти групп мышц вы пере- ходите к семи, потом – пяти, пока не будете в состоянии три раза глубоко вздохнуть, сказать себе слово

«расслабиться» и достичь очень хорошего уровня релаксации.

Заня тие 6

ИЗМЕНЕНИЕ МЫСЛЕЙ И УБЕЖДЕНИЙ

Стресс, который вы испытываете в отдельных ситуациях, есть результат вашей оценки или интер- претации ситуации. Если в ситуации заключено нечто, являющееся, по вашему мнению, потенциальной угрозой для вашего достоинства или физического благополучия, то вы, столкнувшись с этой ситуацией, наверняка испытаете тревогу и стресс. Убеждения неадекватны, когда они приводят к крайностям в эмоциях и поведении. Если вы тревожитесь, злитесь, пребываете в депрессии, разочарованы или испы- тываете любую другую негативную эмоцию, которую, быть может, даже не осознаете, то вам следует обратить внимание на убеждения, которых вы придерживаетесь в отношении стрессора или активи- рующего события, чтобы изменить эту эмоцию.

Представленная ниже анкета поможет вам оценить адекватность или неадекватность ваших эмо- циональных и поведенческих реакций. Если вы проставите высокий уровень эмоции в одной или боль- шем числе категорий или обнаружите, что ваше поведение в ситуации мало чем помогает решению проблемы, то вам, вероятно, пойдут на пользу некоторые техники когнитивного переструктурирования, описанные в данной главе.

Эмоции и пов е дение – по дсп орь е или помехи?

Запишите событие, которое произошло с вами недавно и которое вы находите наиболее травми-

рующим.

Укажите, как и насколько сильно вы прочувствовали его, оценивая свою эмоциональную реакцию по десятибалльной шкале (показатели СЕС). Не испытывал этой эмоции (1); сильнейшее переживание этой эмоции (10).

Злость

Вина

Тревога

Депрессия

мы?

Запишите, что вы делали (как вы себя вели).

Было ли ваше поведение эффективным? Помогло ли оно (Да/Нет) сиюминутному решению пробле-

Помогло ли ваше поведение надолго избавиться Да от проблемы?

Нет

Помогли ли вам сильные чувства ясно мыслить и решать проблему или разобраться с волнующим Да

Нет

событием?

Для того чтобы ясно мыслить и, таким образом, эффективно справляться со стрессовыми ситуация- ми и решать практические проблемы, вам нужно сначала установить контроль над собственными эмо- циями.

Занятие 7

КОГНИТИВНОЕ ПЕРЕСТРУКТУРИРОВАНИЕ

Термин «когнитивное переструктурирование», как и многие идеи, изложенные в этой главе, берет свое начало в работах Альберта Эллиса. Когнитивным переструктурированием называется процесс, че- рез который вы проходите, чтобы преобразовать свое неадекватное, ригид-ное мышление в его более адекватные формы. Основная цель этой главы в том, чтобы позволить вам понять, что вы можете изме- нить те аспекты ваших убеждений, которые приводят к стрессу, раздражению и т.д., и не утратить при этом все те достоинства, которыми вы гордитесь.

Иногда мы мыслим ригидными, жесткими стереотипами, считая, что все «должно», «обязано» про- исходить именно так, а не иначе. В этом случае мы обрекаем себя на эмоциональные потрясения и, как часто бывает, склоняем- ся к саморазрушительному поведению.

Выявление нереалистичных установок является первым шагом в изменении ваших убеждений. Ко- гда бы вы ни испытывали тревогу, злость, разочарование или другие негативные эмоции, вы можете об- наружить провоцирующее эту эмоцию убеждение, взглянув сначала на стрессор или активирующее со- бытие, связанные с этой эмоцией. Затем спросите себя: «Что я думаю об этом стрессоре такого, что вы- нуждает меня чувствовать себя именно так?»

Как выявить мышление, которое неконструктивно, искаженно или иррационально

ЧРЕЗМЕРНО КАТЕГОРИЧНОЕ – вы видите вещи в черно-белых тонах. Если ваша работа несо- вершенна, то вы считаете себя полным неудачником. Или же, делая доброе дело, вы чувствуете себя ге- роем, что чревато последующим разочарованием.

ИЗЛИШНЕ АБСТРАКТНОЕ – вы обобщаете частные факты, говоря «всегда, никогда, все, никто, ничего». Или же, характеризуя себя или кого-то еще, делаете это в очень широком негативном смысле, далеко уходя от конкретного изъяна в поведении, с которого вы начали свои мысли (например: «пло- хой, глупый, уродливый, ленивый, некомпетентный, неадекватный, никчемный»).

СЛИШКОМ КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ – вы сильно преувеличиваете дурные события, покуда они не приобретают в вашем сознании катастрофические размеры. Вы используете такие слова, как «страш- ный, ужасный, кошмарный, трагический, конец света». Вы игнорируете свои собственные ресурсы.

НЕОПРАВДАННО ПЕССИМИСТИЧНОЕ – вы замечаете только плохое и игнорируете позитивные стороны вашей жизни. Вы выступаете с неоправданно мрачными прогнозами на будущее и пользуетесь словами «пустой, проклятый, безнадежный».

ЧРЕЗМЕРНО ИСКАЖЕННОЕ – вы «обнаруживаете» вещи, которые вряд ли присутствуют, – намек

или тень превращаются для вас в важное свидетельство. Вы ходите с «зондом», разыскивая то, что рас- считываете найти. И если вы не можете найти этого в действительности, то «фабрикуете» искомое из всего, что окажется под рукой.

СЛИШКОМ СУБЪЕКТИВНОЕ – вы игнорируете очевидное, держась за свои собственные «фак- ты». Вы используете свои чувства в качестве «доказательства чего-либо», предсказываете будущее, уга- дываете чужие мотивы (не утруждаясь проверкой) и действуете исходя из суеверий и слухов. Вы недо- оцениваете вероятные события.

ИЗЛИШНЕ ЛЕГКОМЫСЛЕННОЕ– вы убеждаете себя, что проблемы не существует или что от- дельные вещи не имеют для вас никакого значения (тогда как в действительности имеют). Вы также можете отрицать в себе сильные или негативные чувства, приукрашивая окружающую действитель- ность.

СЛИШКОМ ИДЕАЛИСТИЧЕСКОЕ – у вас романтический взгляд на реальность. Вы полны пре- красными, но нереалистичными ожиданиями в отношении себя, родителей, брака, детей, любви, про- фессии, места своей работы. Естественно, что в реальном мире ничто не соответствует такому типу мышления.

ИЗЛИШНЕ ТРЕБОВАТЕЛЬНОЕ – вы требуете от вещей быть такими, какими вы их хотите видеть,

– ваши собственные качества и поведение, поведение других людей, течение вашей жизни. Вы пользуе- тесь словами «должен», «обязан». Вы подвергаете себя огромным страданиям, придерживаясь столь жестких правил.

ЧРЕЗМЕРНО ОСУЖДАЮЩЕЕ – вы не прощаете себя и/или других людей за их неудачи. Вы мо- жете считать их виновными во многих и многих вещах, и ваше мышление все больше и больше уподоб- ляется критическим репортажам.

СЛИШКОМ ОРИЕНТИРОВАННОЕ НА КОМФОРТ – ваше мышление постоянно ищет, как бы из- бежать боли и с ходу получить желаемое. Ваше мышление прибегает к таким построениям, как «слиш- ком тяжело», «мне нужно это прямо сейчас», «я этого не выдержу».

СЛИШКОМ ВЯЗКОЕ – ваше мышление следует в одном русле даже в случае, когда это непродук- тивно. Вы вновь и вновь пережевываете одну и ту же тему, пока она не начинает казаться единственной важной на свете. Эта навязчивость может касаться другого человека, какого-то совершенного (или не совершенного) вами поступка, похвалы, любви, достижения, опрятности и т. д.

ИЗЛИШНЕ ЗАПУТАННОЕ – «картины в вашей голове» не совпадают с реальным миром или вы ощущаете себя в окружении или водовороте несуществующих явлений. Когда ваши мысли расходятся с

реальностью, вы не можете опираться на свои восприятие и заключения.

Рациональные и иррациональные мысли

Таблица 2

Модель рацио на льно го само уп р а в л ени я

Активирующее событие. Опишите проблему, уже возникшую или вероятную в будущем, которая ме- шает вам работать эффективно и/или заставляет переживать исключительно негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблем и достижение целей.

Опишите свое неэффективное поведение и негативные эмоциональные стрессовые реакции, кото-

рые постоянно возникают в вышеописанной ситуации.

Убеждения. Запишите ваши убеждения (мысли, действия, разговоры с самим собой) по поводу ак- тивирующего события, которые являются неадекватными (неразумными, ложными или бесполезными) и которые приводят к деструктивным действиям и эмоциям.

Цели. Опишите, как бы вам хотелось себя чувствовать и вести в проблемной ситуации в будущем.

Сомнение/Сопротивление. Запишите и поупражняйтесь в рациональных утверждениях и установ- ках, которые помогут вам противостоять вашим неадекватным убеждениям, управлять своими эмоция- ми и поведением и позволят достичь целей в случае очередной проблемной ситуации.

Ан кет а для ра ционального самоу правления

Активирующее событие (что вы делали, с кем, где, когда; будьте конкретны):

Последствия (негативное поведение и стрессовые эмоции).

Мое поведение:

Мои эмоции:

Мои убеждения (иррациональные, неадекватные, ложные, не слишком здравые мысли):

Цели (как вы хотели бы себя вести и чувствовать).

Новое поведение:

Новые чувства:

Рациональные убеждения (разумные, справедливые, адекватные утверждения, которые помогут вам достичь своих целей):

Прям ые действия, на пра в ленные на изме нение стрессовой ситу ации

Техники прямых действий, направленных на преодоление стресса, включают в себя все наши по- пытки непосредственно изменить природу стрессора или стрессовой ситуации, связанных с нашим пе- реживанием. Техники прямого действия, рассмотренные в этой главе, охватывают более широкий круг техник, чем те, что следует классифицировать строго как проблемно-ориентированные превозмогаю- щие навыки. Эти техники являются набором методик, которые вы можете приложить к вашему индиви- дуальному поведению в ситуации, чтобы помочь увязать описываемые ниже вмешательства с вашими конкретными обстоятельствами. Большинство ситуаций, с которыми вы столкнетесь в жизни, будут включать в себя как контролируемые, так и неконтролируемые факторы. Из этого следует, что сочета- ние проблемно-ориентированных и эмоционально-ориентированных превозмогающих навыков может быть идеальным в плане совершенствования ваших способностей справиться с ситуацией, равно как и вероятности благоприятного исхода. Такие эмоционально-ориентированные превозмогающие навыки, как релаксация и когнитивное переструктурирование являются техниками, позволяющими приобрести кон- троль над собственными эмоциональными реакциями. Однако прямое обращение к проблемной ситуации также может способствовать устранению источника гнева. Такие проблемно-ориентированные превозмо- гающие навыки, как тренинг уверенности в себе, могут помочь изменить саму ситуацию.

Метод ы, п о зв оляю щие приблизительно определить, в ка ких слу ч аях следует

испол ь з о ва ть те хни к у прямого дей с тв ия

Проблемно-ориентированные, или прямые, действия требуют порой большей «работы» (усилий), но чаще приводят к стойким положительным результатам. При планировании прямых действий, направ- ленных на преодоление стресса, нужно помнить о некоторых фактах. В отдельных случаях, касающихся межличностных ситуаций, необходимо учитывать возможные последствия, выражающиеся в измене- нии отношений. Если изменение межличностных отношений является конечной целью, этому может помочь заблаговременное обдумывание, какие изменения окажутся удовлетворительными, а какие – нежелательными.

Уотсон, Тарп и другие предложили систему классификации разнообразных доступных вмеша- тельств на основе азбучной модели. Они описывают три основные категории вмешательств: основанные на предпосылках, основанные на поведении и основанные на последствиях. Некоторые из этих техник помогают контролировать эмоциональные реакции (эмоционально-ориентированные); другие дают возможность прямо воздействовать на проблемную ситуацию (проблемно-ориентированные). Лучшие стратегии преодоления стресса сочетают в себе оба вида техник.

Таблица 3

Предпосылки

(А) Поведение (В) Последствия (С)

Изменение предшествую- щих событий, служащих триг- герами нежела- тельному пове- дению

Модификация мыс- лей, чувств и дейст- вий путем замеще- ния нежелательного поведения желатель- ным или путем отра- ботки желательных

действий

Изменение собы- тий, следующих за нежелательным поведением и поддерживающих его. Закрепление желательного

поведения

Заня тие 8

МОДИФИКАЦИЯ СТАРЫХ ПРЕДПОСЫЛОК

В модификации поведения-мишени может сыграть важную роль изменение существующего пове- денческого фона. На этом основаны четыре вида вмешательств: избегание предпосылок, сужение кон- тролирующего влияния предпосылок, новое восприятие предпосылок и изменение звеньев в цепи собы-

тий.

Избегание предпосылок. Зачастую хорошим методом совладания становится простое избегание раз- дражителя, который «заводит» нас и заканчивается нежелательным поведением. Однако некоторых си- туаций нельзя избегать постоянно. В этих случаях избегание предпосылок может оказаться полезной техникой, которой вы можете пользоваться до тех пор, пока не сможете контролировать свое поведение с помощью других вмешательств. Сужение контролирующего влияния предпосылок. Сужение круга, или уменьшение количества ситуаций, в которых может развиться нежелательное поведение, является полезным вмешательством для прекращения нежелательного поведения. Новое восприятие предпосы- лок. Если предпосылок нельзя избежать, то контролю над поведением может помочь изменение мыслей в отношении пускового фактора. Новый взгляд на ситуацию – эффективная уловка в борьбе с искуше- нием. Изменение звеньев в цепи событий. Многие разновидности поведения являются результатом дос- таточно длинной цепочки событий, входящих в «азбуку». Последствия могут превращаться в предпо- сылки нового поведения. По мере удлинения цепь становится прочнее и с большим трудом поддается изменению. Цель состоит в том, чтобы разорвать звенья цепи и этим изменить события, ведущие к не- желательному поведению. Цепь лучше разрывать ближе к началу – там, где ее звенья слабее всего. Из- менить звенья в цепи, приводящей к тому или иному поведению, помогут три совета: сделать паузу, прежде чем ответить; сделать паузу для записи и разъединить цепь событий.

Основные техники. Пауза перед ответом Смысл заключается в том, чтобы взять паузу, в которой вы отказываетесь от действий, прежде чем отреагируете. Пауза для записи. Сделайте паузу, чтобы запи- сать поступок до того, как он произойдет, – это часто помогает снизить частоту проявлений того или иного поведения. Чем ближе к началу цепочки событий вы вмешиваетесь, тем выше ваши шансы на ус- пех. Разъединить цепь событий. Другая техника изменения звеньев поведения состоит в том, чтобы вставить предпосылки, приводящие к желательному поведению.

Созд ание но вых предпос ы ло к

Создание новых событий, запускающих желаемое поведение, часто оказывается очень полезной стратегией в рамках проекта по успешному изменению поведения. Существует шесть техник, основан- ных на этой идее: обращение к позитивному самовнушению, устранение негативного самовнушения, остановка мыслей, создание новых контролирующих стимулов, генерализация стимулов и заблаговре- менное привлечение/программирование социальной среды.

Обращение к позитивному самовнушению. Эта техника призвана развивать новый и позитивный внутренний диалог в проблемных ситуациях. Составьте перечень фраз, которые вы скажете себе в труд- ной ситуации, они напомнят вам, что нужно сделать. Например непосредственно перед публичным вы-

ступлением вы можете сказать себе: «Расслабься, глубоко вздохни; я готов к этому; улыбнись; говори громко и поддерживай контакт глаз».

Устранение негативного самовнушения. Предположим, вы вернулись в исходную ситуацию и нервничаете. Возможно, вы ловите себя на мысли: «Все эти люди уставились на меня; я наверняка ска- жу или сделаю какую-нибудь глупость, а они будут смеяться, и мне придется просто уйти». Это нега- тивное самовнушение, и задача техники – устранить его. Если вы будете говорить себе, что провали- тесь, то так оно и будет. Замените негативные инструкции позитивными из тех, что мы упомянули вы-

ше.

Остановка мыслей. Это другой способ самовнушения, который можно использовать в сочетании с двумя предыдущими техниками. Цель здесь – мысленно крикнуть «СТОП» при первом появлении не- желательной или пораженческой мысли. Затем замените ее более подходящей мыслью, которая способ- ствовала бы вашему продвижению к цели.

Создание новых контролирующих стимулов: материальная и социальная среда. Идея этой техники состоит в том, чтобы контролировать материальное и социальное окружение так, чтобы запускать же- лаемое поведение. Это может казаться сложным, но, говоря проще, просто поместите себя в обстановку, в которой вы склонны вести себя желаемым образом. Например если вы, наблюдая за своим обычным поведением, открыли, что для вас слишком велико искушение смотреть телевизор вместо того, чтобы заниматься, то измените обстановку так, чтобы она облегчала учебу, то есть отправляйтесь в библиоте- ку, чтобы продлить свое учебное время. Вряд ли вы будете смотреть там телевизор и, кроме того, вы окажетесь в окружении других занятых людей.

Генерализация стимулов. Эта техника описывает процесс, посредством которого поведение, приоб- ретенное под действием одной предпосылки, будет актуализироваться под действием аналогичных предпосылок. Другими словами, цель состоит в том, чтобы распространить желательное поведение на самые разнообразные ситуации. Например если вы научились избавляться от нервозности при выступ- лениях, снабдив себя позитивными инструкциями, попробуйте применить их и к другим социальным триггерам – таким, как вечеринки или встречи с новыми людьми.

Заблаговременное привлечение / программирование социальной среды. Эта техника предполагает создание условий, в которых смогут включиться полезные триггеры. Возможно, окажется полезным

«контракт», заключенный с самим собой. Кроме того, возможно обращение за помощью к другим лю-

дям.

Заня тие 9

Визуализация и воображение

К данной группе техник относятся создание расслабляющих образов и свободная визуализация.

Их рекомендуется применять в сочетанием с техниками мышечной релаксации.

Созд ание расслабляющих обра зов

Начните с упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию, описанных в 4 занятии. По- звольте своему вниманию фокусироваться на ощущениях напряжения и расслабления по мере того, как вы будете задействовать все девять мышечных групп. Если вас посетят беспокойные или нежелатель- ные мысли, осторожно отодвиньте их в сторону, возвращая внимание к ощущениям, которые вы создае- те в ваших мышцах.

Когда вы пройдете через упражнения ТПР, останьтесь в расслабленном состоянии и дышите очень глубоко и медленно, одновременно фокусируясь на характере ощущений, которые вызывает релакса- ция. Последняя может ощущаться как легкость или тяжесть, тепло или прохлада, свет или тьма. Это

лишь несколько примеров того, как люди обычно описывают ощущение расслабленности. Отметьте в уме лишь несколько определений, которые наилучшим образом описывают ваше личное ощущение расслабленности.

Теперь проработайте основные ощущения, которые соответствуют вашему состоянию расслаблен- ности, и постарайтесь развить четкие образы, ассоциирующиеся с ними. Если, например, расслаблен- ность ощущается очень тяжелой, прохладной и темной, вы можете усилить эти чувства, вообразив себя лежащим посередине большой кровати, утопающим в матраце, который полностью поглощает и под- держивает вас. Вы можете представить, что смотрите из недр постели в прекрасную звездную ночь, а приятный прохладный ветерок мягко шелестит листьями за вашим распахнутым окном. Если вы обна- ружите, что ощущение расслабленности больше соответствует легкому, теплому и светлому полюсу континуума, то можете представить себя лежащим на пляже в ясный солнечный день. Ощущение тепла и тяжести можно усилить, представив себя погруженным в мягкий теплый песок; слушающим волны, которые накатываются на берег, и пение далеких птиц. Почувствуйте нежный океанский бриз, вдыхая характерные запахи океана. Вы приобретаете контроль над образами, стараясь сделать их как можно более приятными. Привяжите образы к ситуациям, которые действуют на вас особенно расслабляюще.

В данном случае работает ваше воображение; образы, которые вы создаете, «не имеют смысла» в реальном мире. Ваша кровать может стоять в лесу или на пляже. Вы можете убрать комаров, приказать солнцу не быть слишком жарким, обеспечить себе полную и постоянную безопасность. Здесь нет ника- ких правил; вы – хозяин этих образов. Ваша единственная цель состоит в том, чтобы создать живые об- разы, в которых будут задействованы все сенсорные модальности (зрение, слух, обоняние, вкус, осяза- ние), усиливающие для вас чувство расслабленности. Ваша основная задача – создать четкие образы и связать их с ощущениями расслабленности так, чтобы вы могли с их помощью вызывать релаксацию в си- туациях, в которых другие релаксирующие техники могут оказаться неуместными.

Свобод ная визу ализация

К визуализации можно также прибегать с целью сделать более приятной и глубокой саму релакса-