занятие

Занятие

1. жим штанги от груди широким хватом, на горизонтальной скамье 4x6-8 раз.

2. разводка гантелями на наклонной скамье 4x6-8 раз.

3. сведение рук на станке 4x6-8 раз.
4. полувер с гантелей 4x6-8 раз.

5. бицепс стоя кривой штангой 4x6-8 раз.

6. работа с «w» штангой на доске «Скотта» 4x6-8 раз.

7. бицепс гантелями стоя поочередно 4x6-8 раз (на одну руку).

8. бицепс гантелей сидя от колена 4x6-8 раз.

9. широчайшие мышцы на станке (за голову) 4x6-8 раз.

2 занятие

1. жим штанги из-за головы 4x6-8 раз.

2. поднятие гантелей сидя на лавке 4x6-8 раз (вместе).

3. жим штанги, стоя от груди 4x6-8 раз.
4. тяга штанги к шее узким хватом 4x6-8 раз.

5. трапеция штангой 4x6-8 раз.

6. приседание со штангой на плечах 4x6-8 раз.

7. подъем на носки со штангой на плечах 4x6-8 раз.

8. сгибание ног на станке 4x6-8 раз.

9. подтягивание на перекладине 3x5 раз.

10. широчайшие мышцы на станке (к груди) 4x6-8 раз.

занятие

1. становая тяга штанги 4x6-8 раз.

2. тяга к поясу на блоке 4x6-8 раз.

3. тяга гантели к плечу от пола 4x6-8 раз.

4. французский жим штанги, лежа на скамье узким хватом 4x6-8 раз.

5. жим гантели из-за головы стоя 4x6-8 раз.

6. трицепс на станке стоя одной рукой 4x6-8 раз.

7. трицепс на станке стоя двумя руками 4x6-8 раз.

8. широчайшие мышцы на станке (за голову) 4x6-8 раз.

Пояснения к программе:

1.Разминка:

Если есть в зале различные тренажеры для: бега, ходьбы – 5 минут на них(улучшает кровообращение и согревает мышцы).Также самая простая зарядка 2 – минут.

2. 3x- количество подходов; для удобства при записи в таблице 6-8 раз принимайте как римские Ι-ΙΙ. Например:

Где 1-2 номер упражнения 10 и 15 вес Ι-6 раз,ΙΙ-8 раз.

3.Как правильно увеличивать веса: Сначала делаете по 6 раз, как только стало легко – делаете по 8 раз, как только стало легко увеличиваете вес на 2 килограмма. И снова по 6 раз и т.д

4. После завершения тренировки очень хорошо повисеть на перекладине

5. Никогда не выходите разгоряченным на улицу после тренировки!

6. Очень хорошо принять горячую ванну с морской солью т.к уменьшает боли в мышцах на утро после тренировки