Практические советы и упражнения на каждый день

Утром.

Постарайтесь найти время для выработки положительного настроя на весь день. Сядьте удобно, расслабьте нижнюю челюсть и слегка откройте рот. Дышите в обычном ритме и, какое-то время, наблюдайте за своим дыханием.

Когда вы почувствуете, что полностью расслабились, улыбнитесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Попробуйте ощутить улыбку внутри себя, почувствовать спокойствие и умиротворение. Если вам это удастся, то вы почувствуете прилив сил и подъем настроения.

Почувствовав, что приятное ощущение улыбки (и вместе с ней хорошее настроение) уходит, постарайтесь снова вызвать ее. Со временем, вы научитесь вызывать внутреннюю улыбку в любое время, и она будет помогать вам преодолевать трудности.

Рабочий день.

Ниже приведен краткий список простых и даже банальных рекомендаций, которые помогут вам преобразовать психическое, физическое и эмоциональное напряжение в творческую энергию.

ü Чаще дышите глубоко и медленно, это удобно делать сидя у телефона, в машине, в автобусе, в перерыве между уроками

ü Используйте любую возможность, чтобы просто посидеть и расслабиться (на перемене, во время «окна» и т. д.).

ü Изучите различные техники расслабления и используйте хотя бы одну из них регулярно (в домашних условиях).

ü Если вы чувствуете, что в сложной педагогической ситуации вы испытываете негативные эмоции, спросите себя: «Какой урок я могу извлечь из данной ситуации?». Это поможет вам успокоиться, найти решение, а также будет способствовать повышению уровня вашего педагогического мастерства.

ü Улыбайтесь, будьте дружелюбны, избегайте категоричности в общении с коллегами и учениками.

ü Будьте терпимее к себе, к воспитанникам, к коллегам.

ü Принимайте трудности и неудачи педагогического процесса, как возможность для совершенствования педагогического взаимодействия и внутреннего роста.

После работы.

Вы пришли с работы, закрыли входную дверь. Затем вы сразу принимаетесь за домашние дела, проверку тетрадей и т. д. О себе вспоминать некогда. Между тем, усталость постепенно накапливается, снижается психологическая устойчивость к влиянию стрессогенных факторов. Попробуйте сделать иначе: закрыв за собой входную дверь, представьте, что скинули с плеч тяжелый рюкзак – как бы избавились от всех забот и проблем, накопившихся за день. В этом «рюкзаке» были собраны все отрицательные эмоции, неприятности, конфликты и неудачи. Попросите ваших домашних не беспокоить вас в течение 20 минут.

Проветрите комнату, наденьте свободную одежду, расстелите на полу сложенное пополам одеяло или коврик. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги вместе. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу). При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

С закрытыми глазами, лежа на спине, мысленно расслабляйте пальцы ног, ступни, икры, колени, бедра. Затем таким же образом – поясницу, живот, спину, грудь. Потом – шею, затылок, лоб, глаза, лицо. Почувствуйте, как глаза и лицо становятся мягкими, расслабленными, прохладными. Представьте, что вы молоды, веселы, прекрасны и беззаботны.

Данное упражнение помогает снимать нервное напряжение после рабочего дня, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспобность.

При сильном нервном напряжении рекомендуется выполнять упражнение, которое называется «кувшин». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, глаза закрыты. Представьте, что вы стоите на горе. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, одновременно поднимая руки над головой. Задержите дыхание и представьте, что в руках у вас кувшин со всеми нашими неприятностями, которые беспокоят и угнетают вас. Затем с резким выдохом бросьте воображаемый кувшин вниз. Представьте, как кувшин разбивается и его содержимое растворяется в воздухе. С медленным вдохом поднимите руки над головой и с медленным выдохом опустите руки вниз. Это упражнение помогает восстановить душевное равновесие после продолжительного нервного напряжения, которое часто появляется в процессе работы педагога.

Перед сном.

Роль сна в жизни человека очень велика. Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт наших биоструктур: усиленная нейтрализация токсических веществ, а также нормализация таких важных процессов, как обмен веществ и энергетический обмен.

Известно, что принцип психосоматического взаимодействия осуществляется в организме не только во время бодрствования, но и во время сна. Поэтому для максимальной эффективности сна засыпание должно происходить на фоне смелой настройки сознания, чувства спокойствия, оптимизма и уверенности в себе.

Для того чтобы сон был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

ü Ужин следует принимать за 2 – 3 часа до отхода ко сну. Самое оптимальное время для отхода ко сну – 22:00 - 23:00.

ü Примерно за час до сна рекомендуется воздержаться от просмотра фильмов и телевизионных передач, не рекомендуется чтение остросюжетных романов и детективов. Послушайте спокойную музыку, она поможет вам расслабиться и обрести душевное равновесие.

ü С целью самосовершенствования, педагогу очень полезно проводить самоанализ (примерно за полчаса до отхода ко сну). Проанализируйте свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня. Возможно, вначале потребуется некоторое напряжение для того, чтобы вспомнить весь свой трудовой день и провести анализ. Но постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного легче и быстрее.

ü Перед сном желательно выпить стакан теплого молока или теплой воды с медом.

ü Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние. Отрешитесь от окружающей обстановки, от житейских забот с помощью следующих мысленных формул:

«Мир, добро, покой во всем теле. Мир, добро, покой вокруг меня. Мир, добро, покой во всем мире».

Так как эмоциональное напряжение сопровождается напряжением мышц, то регулировать самочувствие можно, снимая мышечное напряжение. Чтобы лучше ощутить состояние расслабления, следует предварительно потренироваться в напряжении отдельных групп мышц и последующим их расслаблении.

Упражнение 1. Расслабление и напряжение мышц руки.

Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3 - 4 с). Затем расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятникообразные движения.

Упражнение 2. Использование слова для релаксации. Концентрируем внимание и отдаем самоприказы: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены… Мои пальцы и кисти расслаблены… Мои предплечья и плечи расслаблены… Мое лицо спокойно и неподвижно…»

Нужно знать, напряжение каких мышц вызывает та или иная эмоциональная реакция. Например, при эмоции страха или волнения в наибольшей мере напрягаются артикулярные и затылочные мышцы, поэтому на их расслабление и следует обратить особое внимание.

Упражнение 3. Использование представлений для расслабления.

Яркое представление о каком-либо объекте способно вызвать соответствующие объекту ощущения и реакцию организма. Например, раздражение можно снять, если представить себя (желательно несколько раз) спокойным, умиротворенным человеком, уверенно справляющимся с трудностями.

Упражнение 4. Контроль тонуса мимических мышц.

Это упражнение помогает не только придать лицу спокойный вид, но и добиться внутренней гармонии, успокоения. Текст может быть следующим: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. На губах – легкая улыбка». Вместе с улыбкой мы ощущаем, как уходит напряжение в лице и во всем теле.

Упражнение 5. Контроль и регуляция дыхания.

Так как наше дыхание и эмоциональное состояние взаимосвязаны, то контроль и регуляция первого, могут способствовать саморегуляции второго. Наблюдения показывают, как меняется дыхание в эмоциональных состояниях: ровное дыхание спящего, глубокое у задумавшегося, учащенное у волнующегося, «раздутые ноздри» у гневающегося.

Расслаблению способствует так называемое «полное дыхание». Вдох и выдох выполняются через нос. Вначале воздухом наполняются нижние отделы легких (за счет движения диафрагмы), живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица. Это стабилизирует эмоциональное состояние [№5 с. 93 – 96].

Упражнение 6. Самовнушение. При составлении личной программы самовнушения, следует руководствоваться следующими правилами:

· Формула должна быть четкой и лаконичной;

· Формула не должна содержать частицы «не»;

· Обязательно соблюдение последовательности формул: «хочу – могу – буду – есть». (Я хочу быть спокойным и уверенным, я могу быть спокойным и уверенным, я буду спокойным и уверенным, я спокоен и уверен!).

Рекомендуемые программы самовнушения.

1) для оптимизации настроения: «я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил, я оптимист».

2) для отдыха: «я спокоен; я совершенно спокоен; я хорошо отдыхаю и набираюсь сил; отдыхает каждая клеточка моего организма; отдыхает каждый мускул; отдыхает каждый нерв; свежесть и бодрость наполняют меня; я отдыхаю».

3) для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно;

владею собой; мой голос звучит ровно и уверенно; я хорошо проведу урок; настроение бодрое; мне интересно учить ребят; я спокоен и уверен в себе».

Заключение

В век научно-технического прогресса и информационного взрыва возросли нервные нагрузки, «помолодели» многие болезни, участились нервно-психические и сердечно-сосудистые заболевания, в том числе и среди учителей.

Г.К. Зайцев в 1995 году провел обследование 82 учителей петербургских школ. Он выявил, что лишь 9,6% педагогов чувствуют себя достаточно здоровыми. У них поддерживается высокий уровень работоспособности и нет хронических заболеваний. У 34,6% учителей в здоровье преобладают только негативные тенденции. Наиболее типичны для них нервно-психические расстройства, переутомление, снижение зрения, боли в различных отделах позвоночника, а также сердечно-сосудистые заболевания и аллергические состояния. 80% обследованных страдают хроническими заболеваниями, из которых на первом месте – психические расстройства и болезни нервной системы [№4 с. 38].

В наше время, на фоне социально-экономической напряженности в обществе количество учителей, страдающих неврозами, по некоторым данным достигает 60% и более. Данные многих исследований подтверждают тот факт, что современному педагогу очень важно научиться управлять не только ходом педагогического процесса, но и своим здоровьем. Под здоровьем, в данном случае, понимается не только нормальное функционирование всех органов и систем человека, но и возможность полноценного эффективного труда, всестороннего развития. Здоровье – это энергия, бодрость, оптимизм, правильное восприятие жизни, ощущение гармонии, творческого настроя.

Учителю важно научиться самому и научить ребят расслабляться, снимать напряжение путем психомышечной тренировки – этого упрощенного варианта аутотренинга. В нужные моменты прибегать к физическим упражнениям, позволяющим тренировать мышцы и психику, предотвращать кислородное голодание, укреплять нервно-психическую сферу.

Умение управлять своим здоровьем, эмоциональным состоянием, освоение навыков стрессоустойчивого поведения – это первая и очень важная ступень самопознания.

Самопознание дает возможность педагогу лучше узнать свои особенности, способности, свои сильные и слабые стороны, дает возможность управлять механизмом психической саморегуляции и является отправной точкой саморазвития и самосовершенствования.

В курсовой работе сделано следующее:

· Найдена необходимая литература.

· Изучены различные подходы к данной теме.

· Рассмотрены понятия: «саморегуляция», «психологические защиты», «стресс», «эмоциональное выгорание».

· Рассмотрена взаимосвязь физического и эмоционального состояния, и доказана необходимость освоения навыков саморегуляции.

· Подобраны упражнения и разработаны советы, направленные на снятие мышечного и эмоционального напряжения и на профилактику стрессов и эмоционального выгорания.

Достоинства работы: четкость структуры курсовой работы, строгая последовательность в рассмотрении понятий, достаточно полное раскрытие каждого из рассматриваемых понятий; в практической части предложены советы и подобраны упражнения, призванные помочь педагогу справиться с влиянием дезадаптирующих факторов педагогического процесса.

Недостатки: взаимосвязь саморегуляции и саморазвития рассмотрена не достаточно подробно, что объясняется ограниченным объемом курсовой работы.

В целом, цель работы была достигнута, задачи решены, но ограниченный объем работы не позволил рассмотреть ряд вопросов по данной теме: связь мотивации педагогической деятельности с саморегуляцией и саморазвитием; особенности личности педагога и саморегуляция, стили педагогического общения и саморазвитие педагога, возможности психологического и педагогического тренинга. Они могут быть рассмотрены в дальнейшем при более глубоком изучении проблемы.

Литература

1. Беребин М.А. Факторы риска развития пограничных нервно-психических расстройств у педагогов общеобразовательных школ // Теория и практика медицинской психологии и психотерапии. СПб: Психоневрологический институт им. В.М. Бехтерева. 1994. Т. 133. 188 с.

2. Василюк Ф.Е. Психология переживания. М.: Изд-во МГУ. 1984. – 200 с.

3. Востоков В.Ф. Секреты целителей востока. Т.: Узбекистан. – 304 с.

4. Зайцев Г.К. Здоровье школьников и учителей: опыт валеологического исследования. СПб, 1995. – 53 с.

5. Зязюн. И.А., Кривонос И.Ф., Тарасевич Н.Н., и др. Основы педагогического мастерства: Учеб. пособие для пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение. 1989. – 302 с.

6. Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. СПб.: Питер, 2001. – 224 с.

7. Козлов Н.И. Как относиться к себе и к людям, или Практическая психология на каждый день. М.: АСТ-ПРЕСС, 1998. – 320 с.

8. Миронова М.Н., Варфоломеев С.А. Психология развития личности педагога в системе профессионального образования: Учебно-методическое пособие для педагогов-психологов. Калуга, КОИПКРО. 2004. – 128 с.

9. Радугин А.А., Кротков Е.А. Психология и педагогика. Учеб. пособие для вузов. М.: Центр, 1996. – 306 с.

10. Раченко И.П. НОТ учителя. М.: Просвещение. 1982. – 208 с.

11. Селье. Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс. 1982.

12. Форманюк. Т.В. Синдром «эмоционального сгорания» как показатель эмоциональной дезадаптации учителя // Вопросы психологии. 1994. № 6. С. 57 – 63.