Приложение к технике переключения внимания, или история про то, как Масяня избавилась от депрессии

В известном компьютерном сериале «Масяня» (см. http://www.mult.ru] есть один фильм, в котором героиня грустит. Грустит так, что ее друзья, Лохматый и Хрюндель, называют Масянино состояние просто – депрессия. Действительно, если проанализировать то, что происходит с Мася-ней, то очевидность признаков депрессии бесспорна. У Масяни настроение сниженное, что заметно окружающим, удовольствия Масяне то, что прежде радовало, не приносит, все внимание ее сосредоточено на мрачных аспектах жизни и аппетит у девушки пропал. Типичный «депрессняк». По сюжету неизвестно, что же вызвало у Масяни такое состояние: может, пережитое потрясение, может, экзистенциальный кризис, а может, сезонные колебания настроения проявились в такой форме. Но зато в фильме ярко показано, как ей удалось преодолеть свою депрессию. И в этом Масяне помогло использование техники переключения внимания. Возможно, Масяня и не знала, что практикует именно этот психологический прием, а применила его интуитивно. Однако то, что делала Масяня, полностью соответствует тому, о чем мы вам поведали. Что же сделала Масяня? Она отправилась к Финскому заливу, присела на камушек и продолжала печалиться. Но в какой-то миг ее внимание было привлечено движением волн. Она стала на них смотреть, т. е. переместила фокус своего внимания с депрессивных мыслей вовне – на воду, на перемещение волн. И таким образом разрушила поток удручающих мыслей и остановила негативный саморазговор, что вернуло ей жизнеутверждающее настроение. Механизм, поддерживавший депрессивные переживания, был остановлен. Вот так Масяне удалось избавиться от депрессии. Конечно, реальная жизнь не так проста, как жизнь анимационных героев. Но это не означает, что вы не можете успешно применять переключение внимания для того, чтобы преодолеть депрессивные переживания, вызванные стрессовыми факторами. Для этого практикуйте помимо этой техники и другие, о которых мы уже успели рассказать, и те, о которых расскажем на следующих страницах.

Техника «реализм мысли – оптимизм действия»

Эта техника относится не только к технологиям «скорой помощи», но также может быть использована как методика профилактики стресса. В процессе идеаторной, т. е. мысленной, подготовки к негативным элементам ситуации, в которой вы уже находитесь или в которой вам предстоит оказаться, можно конкретизировать проблему и тем самым увидеть ее в реальном масштабе, устранить часто возникающие иллюзии, искажающие ситуацию и повышающие эмоциональное возбуждение. Тренируясь преодолевать возникающие сложности в смоделированной ситуации, мы формируем свою психологическую устойчивость к восприятию проблемной ситуации в реальности и тем самым создаем новую позитивную реалистичную установку. Эффективность техники обусловлена определенным психологическим феноменом: ярко представляя, красочно живописуя негативные элементы событий и подробно разъясняя и даже показывая себе в визуальной модели способы их преодоления, мы подготавливаем себя к встрече с «чудовищным» в жизни. Дело в том, что по законам идеомоторной тренировки все смоделированные моменты при правильном прорабатывании переживаются настолько полно, что подобные же моменты в реальной жизни не вызывают излишней тревоги и неприятных ощущений. Просто это уже стало как бы пережитым – пройденным этапом. А все, что уже не ново, воспринимается легче. Техника

1– й шаг. Вы убеждены, что впереди вас ждет некая ситуация, чреватая неприятными переживаниями. Вы можете:

• либо «дрожать» в предчувствии;

• либо задать себе вопрос: «Что именно меня так пугает?», максимально конкретизировав свои опасения. Спросите себя: «А что действительно ужасного может произойти?» Вас отдадут на съедение крокодилам? Вас четвертуют? Вы заболеете неизлечимой болезнью? Вам нечего будет есть? Вы останетесь без крыши над головой и замерзнете в чистом поле? Тогда спросите себя, на основании чего вы пришли к такому выводу. Уж не чистый ли это полет вашей оторванной от реальности фантазии?

2– й шаг. Для этого задайте себе вопрос: «Что может произойти в худшем случае?»

Если появилось множество неопределенных, но крайне дискомфортных ощущений и предположений – вернитесь снова к первому шагу: именно в этом заключается следующий.

• На уровне образов: представьте «Что я вижу в этой ситуации?» Например: «Гневный, осуждающий, испепеляющий взгляд, готовый растереть, сжечь, превратить в горстку пепла и отвергнуть!» Представили? Прекрасно. Идем дальше.

• На уровне звуков: спросите себя «Что я слышу?» Например: «Меня послали… очень далеко! Сказали такое, что теперь все – жизнь кончена, я пропал, погиб, я ничтожество и т. д.». Услышали? Замечательно. Идем дальше.

• На уровне ощущений: прочувствуйте: «Что я чувствую в этой ситуации?» Например: «Краснею, зеленею, бледнею, дрожу, покрываюсь потом, задыхаюсь, сердце остановилось. падаю в обморок!» Прочувствовали? Отлично! Ваши насыщенные ощущения – это критерий правильной работы в этой технике. И вот теперь, если вы это прочувствовали действительно по-настоящему и вам так плохо, что кажется – «это все», переходим к следующему шагу.

3– й шаг. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, 2-секунд-ную паузу и 3-секундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы! И сердце бьется (хоть и быстрее), и все части тела на месте (можете проверить). Переходим к следующему шагу.

4– й шаг. После того как вы максимально конкретизировали негативный элемент грядущего события, разработайте один или несколько вариантов его нейтрализации или преодоления. Например, если суровый взгляд начальника вас нервирует, заставляет отводить глаза или смотреть в пол, попробуйте смотреть начальнику не прямо в глаза, а на переносицу, это поможет вам собраться с мыслями. Если вас подавляет авторитет другого человека и вы теряетесь в разговоре с ним, примените юмористическую мысленную модель. Например, используйте свое образное мышление и оденьте на экзаменующего вас профессора памперс или посадите его на стульчак унитаза, и вы сразу отнесетесь к ситуации проще, без ненужного трепета.

Техника может показаться экстремальной по ощущениям. Но «Ожидание страдания – страшнее страдания», как сказал один из героев книги Пауло Коэльо «Алхимик».

Теперь очень тщательно продумайте следующие вещи (можете записать ваши предположения):

• «Что же действительно и конкретно угрожает мне?»;

• «Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?»;

• «Как конкретно эту ситуацию можно нейтрализовать или преодолеть? (по собственному опыту или моделям других людей).

Эта техника полезна во многих жизненных ситуациях. Продумывать варианты, обладающие высокой вероятностью, в том числе и негативные, не значит отказываться от своих намерений. Четко обозначив в сознании ситуацию, вы обрели информацию. А «тот, в чьих руках информация, – владеет миром», как гласит одна общеизвестная истина. И поэтому в ваших силах подготовить себя, продумать свои действия так, чтобы самого худшего не произошло.

Техника эффективна:

• при подготовке к отчету перед суровым начальством;

• при подготовке к важным переговорам, потому что, ожидая худшего от противоположной стороны, вы повышаете свои шансы на успех, прогнозируя их возможные действия;

• при подготовке к экзаменам у придирчивого преподавателя;

• вообще в любой ситуации, мысли о которой вызывают у вас «дрожь в коленках», так как техника – универсальна.

Забегая немного вперед, упомянем иррациональное «программирование неудач» (установка предсказания будущего). Очень важно, чтобы вы практиковали технику разумно. Избыточное и неадекватное представление негативного будущего из антистресс-техники превращается в стресс-фактор.

У уже упомянутого нами Пауло Коэльо один из героев романа так описывает свое отношение ко времени, объясняя, почему он так спокойно воспринимает близкую, но невидимую опасность: «Я жив… Вот я ем сейчас финики и ничем другим, значит, не занят. Когда еду – еду и ничего другого не делаю. Если придется сражаться, то день этот будет так же хорош для смерти, как и всякий другой. Ибо живу я не в прошлом и не в будущем, а сейчас, и только настоящая минута меня интересует. Если бы ты всегда мог оставаться в настоящем, то был бы счастливейшим из смертных…»

Так что стремитесь оставаться в настоящем и применяйте технику прогнозирования высоковероятного негативного будущего по назначению. Потому что любое лекарство эффективно тогда, когда принимается по рецепту, своевременно и в соответствующей дозировке. А превышение дозы чревато неприятными осложнениями – лекарство может стать ядом.