Асаны для начинающих 2 page

При таком построении занятий, работе в потоке однородного, отрелаксированного сознания и тела, усталость не возникает ни в процессе тренировки, ни после - какой бы длинной по времени она ни была.

Выдерживать «Пашчимоттанасану» в данном случае можно 2, 3, 5 или все 10 минут. Или же разбить на 3-5 подходов по 2-3 минуты.

Через «Пашчимоттанасану» хорошо входить в рабочее состояние тела и сознания. Такое начало рекомендовал в «Йогических телесных упражнениях» еще Борис Аров (Сахаров). Кроме того, «Пашчимоттанасана» относится к небольшому количеству базовых поз, которые должны быть освоены в совершенстве.

При таком варианте исполнения мы можем прийти к полной «складке», так и не получив никаких ощущений в теле, сохранив полную незамутненность гомогенно отрелаксированного сознания. Выходить из позы, разгибаться, следует также в темпе, не вызывающем возникновения ощущений. Итак, в первом варианте практики «Пашчимоттанасаны» мы не имеем дела с ощущениями в какой-либо форме.

Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперед произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, «растворять» появившиеся ощущения таким образом, чтобы прийти к их отсутствию - той же самой «пустотности».

Если устранить ощущения не удалось - возможности превышены, вы не способны эффективно пребывать в данной форме, следует отступить назад, облегчить форму. Этот способ хуже первого тем, что, войдя в ощущение, некоторым бывает трудно или почти невозможно от него избавиться. Потому что ощущения, особенно неприятные, часто «цепляют» эмоции, незаметно проникающие в сознание, а от них избавиться достаточно трудно. Иными словами, расслабление не всегда достигает необходимого качества, и «заноза» ощущений оказывается неустранимой. Впрочем, этот способ для некоторых достаточно пригоден, ведь спектр психологических и физических типов склада невероятно широк.

Вообще, данный классический вариант технологии йоги-ческой практики предлагается мною людям, идущим через тело к глубинной работе с сознанием. Здесь происходит энергетическая саморегулировка, в отличие от методов активного управления энергетикой. Кроме того, эта технология пригодна и выгодна для людей зрелых, немолодых, нездоровых, негибких, перенапряженных, у которых запас свободной энергии в значительной мере исчерпан.

При подобном исполнении «Пашчимоттанасаны» нет места для желаний, стремлений «достичь», «согнуться», «сделать как на картинке» и т.д. Есть или должно быть только одно поставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире, где у нас и так слишком много желаний и стремлений.

Если вы находитесь в позе с мыслями из внешнего мира -это не «Пашчимоттанасана» и вообще не йога. Сознание должно быть реверсировано на внутренний объем тела и опустошено, что достигается пассивной фиксацией свободного дыхания в ноздрях, о чем уже говорилось выше.

При первом варианте исполнения любая релаксационная поза, в том числе «Пашчимоттанасана», может быть использована для получения определенных медитативных эффектов. Точнее, они придут сами, и это будет признаком правильной работы.

Теперь следует обратиться к физиологическим и терапевтическим эффектам практики «Пашчимоттанасаны».

Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большом времени выдержки способна устранить облитерирующий эндартериит, не зашедший в своем развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что сосудистый выраженный эффект возникает начиная с определенной степени сгибания, скажем тогда, когда угол между полом и поясницей становится меньше 50 градусов.

Поясничные лордозы поддаются воздействию «Пашчимоттанасаны». В комплексе со скручивающими позами и прогибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность прострелов, радикулитов, а также способствует предотвращению выкидышей, т.к. поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы как у женщин, так и у мужчин (для которых состояние поясничного отдела позвоночника сказывается на потенции).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким в пояснице. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и в целом - всех абдоминальных органов.

Противопоказаниями к «Пашчимоттанасане» являются: излишний вес, жировые отложения на животе, беременность после четвертого месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника. На этом описание «Пашчимоттанасаны» завершено.

2. «Врикшасана» - «поза дерева» (рис. 18).

Рис.18. Врикшасана

Здесь, стоя на обеих ногах, следует взять согнутую в колене одну из них и поместить ее ступню на внутреннюю поверхность бедра той ноги, на которой стоишь. При этом нужно учесть, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть заподлицо с передней поверхностью бедра опорной ноги. Мышцы бедра последней должны быть так напряжены, «собраны», чтобы ступня не «тонула» в них, а стояла как бы на достаточно твердой мышечной поверхности. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам, и в локтях они были выпрямлены. Ладони рук соединены. Все тело вытянуть вверх струной, но без напряжения и прогиба в пояснице. Внимание обращено на две вещи: опорную ступню и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы движение в ступне будет исчезать. Когда наступит полная неподвижность - можно закрыть глаза. Но этот момент наступит не скоро. А до этого можно фиксировать «Врикшасану», «уцепившись» взором за какую-то точку в интерьере.

Что до дыхания, то вместе с ним полностью освобождается живот, диафрагма и все «потроха», так что внутри ничего не стесняет, и становится очень удобно и хорошо.

«Врикшасана», как и все «стоячие» позы, со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощущать дискомфорт от него. Исправляется осанка, скованность суставов плеча.

Противопоказаний для «позы дерева» практически нет. Замечание: все позы «стоя» следует практиковать с босыми ногами, но так, чтобы они не мерзли и не остывали до явного дискомфорта. Вообще проблема температурного режима для практики йоги в наших условиях должна быть учтена полностью. Оптимальная температура воздуха в помещении - не менее 20°С. Если холоднее - следует утепляться. Во время практики асан не должно быть сквозняков, и тело не должно остывать. Если температура такова, что ноги мерзнут, можно периодически отогревать их горячей водой, протирая затем насухо. Если же настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет делать «стоячие» позы в тапочках на резиновой подошве. Главное - чтобы ноги не скользили и не разъезжались; если это имеет место, то практика теряет смысл.

3. «Уттхита Триконасана» - поза «треугольника» (рис. 19,20).

Рис. 19, 20. Уттхита Триконасана

Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей различные телесные пропорции, к этому добавляется разница в росте. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина установки ног? Ответ такой: исходным положением для любого человека будет такое, когда - склонившись вбок с позвоночником, параллельным полу (в грудной его части) - рука, опущенная вниз перпендикулярно полу, пройдет посередине участка одноименной ноги - от колена до голеностопа. Или рука коснется середины проекции этого отрезка на пол.

В отличие от технологии Айенгара, где все делается резко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советую прыжком возвращаться в исходную стойку «Тадасана» (рис. 21). Резкие движения возбуждают сознание, а нам необходимо уравновесить его.

Рис. 21. Тадасана

Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах «стоя» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа должна составлять с первой острый угол от 45° до примерно 70°. Но не прямой и не тупой угол! Во время выполнения каждой «стоячей» позы подошвы ступней - обеих! - должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.

Более того, в школе Айенгара настаивают на том, чтобы подошвы ступней были настолько полно прижаты к полу, чтобы вес тела распределялся на всю площадь ступни равномерно, а не различался по ее участкам. Только тогда точка, которую они называют «глазом бога Бургу», будет иметь плотный контакт с поверхностью, что означает необходимое состояние ног. Это, безусловно, «высший пилотаж», потому что перед начинающим сразу встает несколько взаимоисключающих проблем: кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях (чашечки обеих ног четко подтянуты вверх), а туловище, опустившись вбок, должно располагаться в плоскости ног, то есть - быть параллельным стене, к которой вы расположены спиной.

Обычно средняя гибкость человека, не знакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что не достать рукой пола, но еще и ступня ноги, от которой мы уходим вниз и вбок, отрывается от пола. И под коленями тянет. И туловище не разворачивается. Что же делать?

Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять у стены, как я уже говорил, у вертикальной плоскости. Йогачарья Айенгар в 1989 году на занятиях прямо сказал, что в «стоячих» позах стенка - лучший учитель.

Итак, мы расположились у стены так, чтобы ступня той ноги, к которой мы будем наклоняться, была на расстоянии 10-15 см от стены и ей параллельна. Тогда ступня противоположной ноги пяткой - при развороте до необходимого угла будет касаться стены. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, с выдохом я начинаю опускаться туловищем вбок, скажем - вправо. При этом обе моих лопатки должны касаться стены. Верхняя, левая, лопатка не должна отрываться от стены ни на сантиметр. И я буду опускаться туловищем вбок до тех пор, пока не почувствую сопротивление в боках или в ноге, к которой опускаюсь. Как только сопротивление возникло и ощущения - не важно где! - стали явными, я должен упираясь правой рукой в прямую в колене правую ногу (и с прижатыми к стене лопатками) остаться в таком положении. Верхняя рука уходит в зенит, нижняя в надир. То есть хотя она и упирается в ногу, но она перпендикулярна полу. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения глядеть на большой палец левой руки, которая уходит вверх.

В таком положении я слежу за дыханием, живот абсолютно расслаблен. Ноги - как жесткие струны, они натянуты, но не перенапряжены. Здесь есть тонкость, на которую я хотел бы особенно обратить внимание читателя. Если ноги недонапряжены, то асана выходит (как и все прочие «стоячие» позы) неустойчивой, расхлябанной. Ведь по мере адаптации к позам вам придется отходить от стены, лишь чуть касаться ее спиной для контроля, - а потом вообще делать без поддержки и опоры. И тогда недонапрягая ноги вы будете стоять в асанах неуверенно и неустойчиво. Перенапряжение ног ведет к тому, что вместе с ними работает и все тело, а это уже не что иное, как лишняя, паразитная работа, которая совершенно не нужна и является искусственно созданной помехой к верному исполнению позы.

Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом можно было максимально расслабить, и оно свободно «крутилось» в поясе.

Следует с выдохом входить в «Триконасану», держать в ней дыхание свободным и подниматься в исходное положение со вдохом так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала размеренность и покой дыхания. Это диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выходу из них.

Переформулирую. Мы стоим в исходном положении, с естественным и спокойным рисунком дыхания, и «смотрим» вниманием на его непринужденное течение. Затем, с выдохом, плавно входим в доступную нам на сегодня форму «Уттхита Триконасана» (или любой другой позы). Выдох, вдох и мы снова дышим нормально, спокойно, расслабленно и непринужденно, но уже находясь в данной позе. Рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) стали другими, присущими данной форме тела (форме асаны), но, с другой стороны, дыхание осталось столь же расслабленным но уже в новых пределах и свободным как если бы мы не меняли формы!

Вот в чем суть. Это главный момент, его надо понять. Как если бы я спокойно расхаживал взад-вперед по площади определенной конфигурации. Затем эта конфигурация плавно изменилась, а я все так же неспешно двигаюсь уже в новых границах. Все это сопровождается полным расслаблением как мышц живота, так и диафрагмы «потрохов», - что субъективно оценивается как легкость и комфорт внутри, в абдоминальной области.

Затем, когда я сделал очередной выдох и со вдохом плавно и не напрягаясь! - поднялся в исходное положение - выдох-вдох, снова прежний дыхательный рисунок (потеря дыхания для положения стоя) восстановился, и я дышу, словно ничего и не делал.

Если же после возвращения в исходное положение рисунок спокойного дыхания нарушился, возник его сбой, то значит я или слишком быстро вышел из формы, или продержал ее дольше необходимого и возможного. Отсюда именно сохранение рисунка дыхания покоя после выхода из позы или нарушение этого рисунка может быть показателем правильности нашей практики.

Нужно ли прилагать сознательное усилие, с тем чтобы улучшить форму позы, уже находясь в ней? Ну конечно нет. Делая так, мы нарушаем принципы «действия недействием».

Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять с разнообразными опорами и поддержками. Тело и сознание должны немного привыкнуть к этим асанам. Но все это условно. Главное и самое трудное - это выполнять асаны йоги без примеси себя. Тело делает, а то, что есть «Я», - просто равнодушно смотрит на это. Или даже не смотрит. Сделать асану хорошо - это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться. И этого должно хватить, чтобы вы ничего больше сегодня не хотели и ни к чему не стремились. Делать асаны - значит уравновешивать сознание через специфическую работу с телом. Йога, как и политика, - это искусство возможного.

Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, которую мы рассмотрим, а именно:

4. «Паривритта Триконасана» - поза «перевернутого треугольника» (рис. 22, 23).

Рис. 22. Паривритта Триконасана

Рис. 23. Паривритта Триконасана

Ее выгоднее делать вначале также у стены, но разместившись к ней лицом. Тогда, с выдохом скрутив тело на 180° в поясе и направив левую, скажем, руку к правой стопе, мы должны разместить ее ладонь на полу у наружного края стопы. Так, чтобы соприкасались наружные края левой руки и правой стопы, причем пальцы левой руки и правой ноги - их кончики - находятся рядом и на одном уровне. Если до пола достать по каким-либо причинам нельзя, следует упереть левую руку в правую ногу. Спина при этом лопатками и всем своим верхом опять-таки прижата к стене. Правая рука уходит по стене в зенит. В этой асане необходимо с достаточной силой упираться ладонью в пол (или рукой - в ногу), чтобы развернуть туловище опять же в плоскость ног, только теперь верхний пояс скручен на 180°.

Наклоняться, как обычно, с выдохом. Затем дышать свободно, следя за тем, чтобы усилие в опоре на руку не нарушало свободу и амплитуду дыхания. Живот абсолютно расслаблен и скручен. В идеале - он прижат к правому бедру так, чтобы между ними не было просвета. Лицо развернуто снова вверх, и мы смотрим на большой палец правой руки.

Вообще можно применять в «стоячих» асанах половинный принцип. Суть его в том, что, войдя в позу, вы - даже прилично владея ее формой - не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновой форме, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует «добрать» форму до возможной на сегодня. Излишне напоминать, что положение стоп ног и их (ног) состояние в обоих «Триконасанах» практически идентичны. Включая тот момент, что чуть больше нагружена та нога, к которой именно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.

Эффект верной практики обеих выполненных поз для тела следующий: они хорошо влияют при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.

5. «Уттхита Парсваконасана» - «прямой боковой угол» (рис. 24, 25).

Рис. 24. Уттхита Парсваконасана

Рис. 25. Уттхита Парсваконасана

Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута под прямым углом в колене. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа -перпендикулярен. Положение стоп - стандартное. Туловище склоняется в сторону выпада, при этом обе лопатки опять же прислонены к вертикальной плоскости, то есть тело, туловище развернуто в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установлена за ногой, а не впереди нее. Бок при этом почти ложится на ногу, но не совсем, потому как при опоре прямой рукой о пол обычно ее длина такова, что бок касается наружной поверхности бедра, но не лежит на ней всем весом туловища.

Нюанс: мы должны сохранять выпад усилием согнутой ноги, особенно - мышц бедра. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку, иногда возникает непроизвольная возможность увильнуть от необходимой в этой асане работы. И они провисают ниже прямого угла в выпаде. При этом схема позы как будто весьма похожа на требуемую, но это лишь для неискушенного взгляда. Когда человек, стоя в данной асане, «проваливает» вниз таз, согнутая в колене нога сгибается под острым углом - бедро по отношению к перпендикулярной полу лодыжке. И тогда мышцы ноги, которая в выпаде, выключаются, они не работают так, как надо, вес тела «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от нагрузки, а напротив чтобы отыскать и сполна выдержать усилие, предложенное данной формой.

В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая хитрость, о которой нам рассказал во время практики директор парижского Айенгарцентра, один из секретарей Айенгара доктор фаек Биреа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не чувствовалась и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где кончается подъем, и больше к внутренней «грани» заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - это участок этого сухожилия от конца подъема до того момента или места, где нога становится сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно 2,5 сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия. И вот если мы поднимем с силой, но без перенапряжения вверх пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». При этом работа согнутой ноги перестает чувствоваться - при выдержке «хинча» - и можно держать совершенно без усилий.

Рука, которая сверху, вытянута и тоже касается стены, одновременно являясь продолжением линии верхнего бока. Из-под руки следует, повернув голову вверх, смотреть в потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» - это не значит, что надо стараться, выворачивая шею и глаза. Нужно просто обозначить положение головы, насколько это возможно, без напряжения в мышцах шеи и глазах.

Противопоказаний к данной асане нет, кроме изложенных ранее в главе «Асаны». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Но обратный ее вариант доставляет начинающим незабываемые ощущения и называется

6. «Паривритта Парсваконасана» - «поза перевернутого бокового угла» (рис. 26, 27).

Рис. 26, 27. Паривритта Парсваконасана

Отметим сразу, что в классификации по трудности выполнения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффициент «4», а «Паривритта Парсваконасана» - коэффициент «9», - уже одно это говорит о том, что по исполнению эта асана отнюдь не простая. Начинать эту асану лучше встав на какое-то одно колено, допустим, на правое. Это будет выпад левой ногой, только мы не висим в воздухе, а стоим на правом колене. С выдохом следует развернуть туловище и заложить за левую ногу правую руку так, чтобы она была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами - как кому позволяют пропорции и комплекция, то есть жировой слой на животе.

Затем необходимо «докрутить», расслабляясь, плечевой пояс так, чтобы левое плечо ушло дальше наверх (когда оно пройдет верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после или при развороте больше 180° плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Контролируя свободу дыхания, постоять так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить ногу в колене и поставить ее полной стопой на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть ее вперед вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе, но напряжение от выдержки формы позы «не бьет в голову» и под ложечку. Дыхание, повторяю, спокойное и не сбивается. Продержав вторую половину времени - медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.

Если трудно, то лучше проделывать все это рядом, например, с диваном и не вытягивать ту руку, что вверху, чтобы она продолжала линию бока, а опираться ею о диван или что угодно еще. Если прямая нога не ставится на полную ступню - стоять на носке. Основной момент в том, чтобы выпад был в необходимом виде прямого угла (а не тупого или острого) и чтобы рука не выходила из-за колена разноименной ноги.

Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет - как и все «стоячие» - любимой позой.

Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.

Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и работой кишечника.

Регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.

7. «Вирабхадрасана I» - «поза героя Виры» (рис. 28, 29).

Рис. 28, 29. Вирабхадрасана I

Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны (рис. 28). Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается проблемной из-за отсутствия гибкости в бедрах и поясничном отделе позвоночника. В общем эта форма асаны крайне проста, хотя есть одно «но», а именно: таз должен быть повернут перпендикулярно плоскости ног. Или: прямая, условно проведенная через головки обоих бедренных суставов, должна быть перпендикулярной плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей ступней стоять на полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту форму, можно до 30 секунд находиться в форме на рис. 28, затем медленно опуститься в окончательную форму «Вирабхадрасаны I». При этом туловище - по крайней мере в плечах и грудной клетке - следует оставлять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный.

Данная асана развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и соблюдая «хинч» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует выдерживать ее долго, потому что с таким положением головы форма создает достаточно большое напряжение для сердца. Особых противопоказаний к позе нет; тем, у кого были проблемы с радикулитом, прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате овладения позой грудная клетка приобретает способность быть раскрытой, расправленной, эластичной.

8. «Вирабхадрасана II» - вариант той же «позы ге-оя» (рис. 30).

По форме это, если можно так выразиться, самая тупая или простая из «стоячих» асан. Единственное, что здесь необходимо, - сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму.

Рис. 30. Вирабхадрасана II

Тело в данном случае - туловище - находится в плоскости ног, но позвоночник в общем перпендикулярен полу - нет наклона туловища вперед, назад или в какую-либо сторону. Очень активно работают мышцы бедра, находящегося в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой в дыхании или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы и пребывании в исходном положении. Наличие подобного последствия должно побудить вас к корректированию выполнения этой позы.

Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана II»? Нам вообще-то приходится опускаться на пол, садиться куда-то, вставать. Ноги проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная форма какого-то нашего движения, длится доли секунды. Выдерживая же эту позу 30 или 60 секунд, мы в десятки раз усиливаем воздействие, нагрузку на мышцы, связки, суставы. Этот временной коэффициент и обуславливает «оглушительное» воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и вегетатику.

Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан и психорегулировкой. Когда-то она прочла или услышала, что цель асан - развитие гибкости. Этим она и занималась долгие годы, сполна прочувствовав в опыте роль и необходимость тотальной релаксации тела и сознания. Гибкость эта женщина развила очень высокую - поразительный результат для самостоятельной практики. Тем не менее, кое-что она упустила, практикуя асаны исключительно в ключе расслабления, развития гибкости и растяжки.

Сгибаясь как угодно, она пребывала в сильнейшем гипо-тонусе, совершенно дискомфортном, астеническом состоянии. Пониженное давление, вялость, быстрая утомляемость и одновременно высокая нервная возбудимость, бессонница, физическая слабость. И все это - несмотря на регулярную многолетнюю практику, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание.

Упомянутая дама совершенно не делала силовых асан. Я сразу ей сказал:

- Вам необходима ежедневная практика «стоячих» поз по Айенгару!

Она ответила:

- Но ведь они до безобразия примитивны! Зачем это мне?!

Первый же месяц практики «стоячих» в корне изменил ее мнение. Она сначала просто порозовела. Раньше с работы она буквально приползала, с зеленоватым цветом лица, теперь же ни работа, ни передвижение по Москве ее не трогали. Произошедшая перемена страшно поразила ее:

- Надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!

В данном случае человек почувствовал, что такое вогнать себя в гипотонус и получить все плоды и следствия этого состояния. У нее было гибкости на двоих, силы же не доставало. И асан, которые воздействовали не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть вегетатики.

Есть люди разного психофизического склада. У одних преобладает активность симпатики. У них много силы, энергии, Движения, но не достает гибкости и способностей к отдыху и восстановлению. Такие люди отлично работают, но плохо расслабляются. Их телесная практика йоги должна быть ориентированной в целом на развитие гибкости и способности релаксироваться. Силовые и «стоячие» асаны проходят в их практике без акцента, как средство для развития необходимой мобильности суставов, работы над растяжкой и гибкостью позвоночника.

Людям с пониженной энергетикой - это чаще относится к женщинам - необходимы силовые позы, иногда - их преобладание в практике. Это позволяет энергетизировать организм до необходимого уровня, или - как говорят тексты - сбалансировать интенсивность Иды и Пингалы, симпатики или парасимпатики. У каждого свой оптимальный баланс, свое значение такого равновесия, и йога - правильно построенная ее практика (асаны, пранаяма, медитативные техники) - помогает найти этот устойчивый оптимум и сохранять его.