Примечание к переводу на русский язык 7 page

Глава 12

Свободные веса vs Тренажеры, ЧТО ЛУЧШЕ?

Во время затишья после одной из моих тренировок, в последнее время, ко мне подошел хорошо развитый молодой культурист, который хотел спросить "только один вопрос". Его один вопрос, привел к тому, что я должен был объяснять ему многие основы, но я не возражал, так как он задавал умные вопросы. Мы продолжали нашу беседу, и он сказал мне, что присутствовал на семинарах практически каждого топ-культуриста в мире, дома в Торонто, Канаде. Он утверждал, что, хотя он вынес некую ценную практическую информацию от нескольких чемпионов, в большинстве случаев он остался разочарованным от семинаров. Часто информация была противоречива, часто вообще была дезинформация.

"Например?" Спросил я.

«Есть очень много. Совсем недавно один из величайших культуристов всех времен провел семинар в нашем зале и сказал о том, что для создания четкости бедер вы не должны выполнять приседания, так как они разрушают рельеф, и что разгибания ног намного лучше.»

"Хорошо, он был неправ," ответил я. "Вы что то сказали ему на это?"

"Да, я сказал ему, что нет такого понятия, как упражнения для четкости. Я сказал, что, поскольку приседания активируют больше мышц, они сжигают больше калорий, чем разгибания и, следовательно, повышения качества можно достичь быстрее".

"Что ответил чемпион?" Спросил я.

"Прежде, чем он успел ответить, кто то в аудитории закричал, что я сошел с ума, и хотел бы знать, сколько титулов я выиграл. Чемпион тогда сказал, что у него было гораздо больше лет опыта тренировок, чем у меня и он более успешный. Я понял, что его семинар не был задуман как открытый обмен идеями, это бы монолог эгоиста, так что я замолчал".

Я сказал молодому культуристу, что он сделал хорошо в том, что спросил чемпиона, и что бы дальше не продолжать нагнетать темы вокруг чемпионов, я возобновил тренировки. Тем не менее, отношение которое характерно для молодого бодибилдера, это то которое становится все более распространенным среди атлетов всего мира. Везде искатели истины применяют жесткий критический взгляд на традиционный тренинг и диеты. Они больше не верят слепо человеку, только потому что, он чемпион. Они хотят знать причинно-следственную связь, они хотят набирать знаний и получить ответ на вопрос - "Почему?"

Это не удивительно, что молодых, культуристов сегодня часто смущает сумбур противоречивых мнений относительно количества сетов, повторений, как часто тренироваться, и какую систему использовать. На протяжении многих лет различные журналы писали постоянно, что мол эта система тренировок лучше а в следующем выпуске - эта. Теперь еще добавился яростный спор о том, что же лучше, свободные веса или машины(тренажеры).

Хотя имело место массовое распространение тренажеров типа -Nautilus, Bowflex, Universal, Hammer Strength, Bodymasters и Cybex, это наиболее известные, но в течение многих лет Nautilus, первый (пожалуй, единственный) производитель тренажеров, которые на самом деле провели собственное масштабное исследование в спортивной медицине и физиологии упражнений.

Культурист получит разумный вывод, только если он может изучить различные точки зрения с адекватной информацией. Следующее обсуждение должно помочь ему развивать свои собственные выводы.

Гантели имеют то преимущество, что позволяют тренировать мышцу в одностороннем порядке (одна рука за один раз); это позволяет создать более сильный сократительный импульс от головного мозга.

Свободные веса - ЗА И ПРОТИВ

Тот факт, что штанга является продуктивным инструментом - при правильном использовании, не может быть опровержено, даже сегодняшними чемпионами, которые по сути были ею воспитаны. Но это не отменяет того факта, что штанги имеет свои недостатки.

В большинстве упражнений со штангой, вес чувствуется тяжелее в некоторых позициях движения, чем в других, и очень редко есть сопротивление в сокращенной позиции, единственная позиция, где 100 процентов от отдельных мышечных волокон могут активироваться.

Сгибание рук со штангой, например, движение, которое проходит через диапазон около 160 градусов, обеспечивает эффективное сопротивление только через очень небольшую площадь всего спектра движения. Только момент, где предплечья параллельны земле, где гравитация тянет вес прямо вниз, и вы тянете ее прямо вверх, это сопротивление максимальное. После того, как вес проходит через эту точку, эффективное сопротивление падает, а вес чувствуется легче, практически без сопротивления в сокращенной позиции.

Разводка с гантелями стоя, является примером свободной веса, что обеспечивает сопротивление в сокращенной позиции.

Обычно упражнения со свободным весом, такие как жимы, дают неэффективное сопротивление.

В тех упражнениях со штангой, где в сокращенном положении, вы почти что отдыхаете – там нет напряжения в пиковой точке. Это является главным недостатком штанги, потому что нагрузка в сокращенном положении крайне важна для стимуляции роста. Примеры упражнений со штангой, где нет напряжения в верхней точке - являются приседания, жим ногами, жимы любого рода, и сгибания. Все эффективное сопротивление было удалено из мышц и осуществляется при поддержке костей, в верхней точке. Когда это происходит, мышцы могут отдохнуть и с тех пор нет никакого сопротивления что бы им бороться, это ограниченное стимулирование роста.

Существование камнем преткновения- является тот момент в качестве упражнения, где сопротивление тяжелее, чем в других точках амплитуды - мышцы прорабатываются сложнее в некоторых позициях движения, чем других. Есть участки движения где вы можете почти без усилия держать вес и в таких участках, мышцы работают очень мало. Все это показывает, что упражнения со штангой обеспечивают сопротивление для мышц только в их слабых позициях и добавляют сопротивления сильным позициям. Поскольку все знают, что сопротивление и интенсивность являются факторами, которые вызывают стимуляцию роста, должно быть совершенно очевидно, что там, где никакого сопротивления не происходит, там может быть меньшая стимуляция роста. Есть упражнения, которые являются продуктивными, несмотря на эти ограничивающие факторы, хотя и не так эффективны, как они были бы без таких ограничений.

Тренажеры-ЗА И ПРОТИВ

Если тренажер не компенсирует недостатков штанги или гантелей, то вам лучше придерживаться свободных весов. А учитывая присущие недостатки большинства тренажеров, можно было бы сделать вывод, что большинство из них, хотя и не обязательно все на самом деле менее производительны, чем штанга. Ниже приведены некоторые из часто цитируемых преимуществ и недостатков в тренажеров.

Механическая Специфика, или Сопротивление

Один недостаток присущ всем тренажерами без исключения, это фактор сопротивления. Движение в тренажере строго фиксированное, в отличии от штанги, которая может двигаться в разные стороны. Многие движения могут быть сделаны только со штангой или гантелями, например удары или прыжки. Культуристы стараются работать над конкретными областями мышцы, это можно сделать со штангой, изменяя угол сопротивления. Тренажеры не позволяют это сделать, потому что ограниченны одной амплитудой движения.

Обратная Геометрия

Как упоминалось ранее, штангf обеспечивает максимальное сопротивление, только в определённой точке. Используя ролики, максимальное сопротивление может быть перенаправлено в любую часть амплитуды. Но даже в этом случае сопротивление максимальное только в одной точке. То, что в конечном итоге, упражнение практически идентично штанге, а в некоторых случаях менее эффективное. Использование тренажеров, которые могут заменить недостатки штанги - оправданно. Примерами достойных применений тренажеров – тяга верхнего блока или жим ногами.

Тренажеры, которые работают по принципу рычага, вероятно, наименее продуктивные, наименее эффективные из всех. Хотя рычаги не столь подвержены разрушению от износа как кабели, они страдают от значительного снижения функции. Тренажеры, которые используют рычаги, применяют сопротивление напротив силы кривой в большинстве мышц; в большинстве случаев есть слишком большое сопротивление в растянутой позиции, что делает упражнением в стартовой позиции слишком тяжелым, и слишком мало нагрузки в середине диапазона и в сокращенной позиции, что делает остальную часть движения слишком легкой, с небольшим сопротивлением.

Так называемые тренажеры с переменным сопротивлением - Наутилус одни из самых лучших -пытались увеличить объем максимального сопротивления, во всем диапазоне движения, в попытке преодолеть недостатки штанги.

Выходная мощность

Было высказано предположение, что тренажеры не позволяют очень быстрые движения и, следовательно, не позволяют развитию силы, что очень важно, чтобы культурист становился более массивным. Это правда, что Nautilus сделал официальное неоднократно заявление, что все движения упражнения, следует выполнять сознательно и под контролем, чтобы избежать весьма реальную возможность, что импульс может помочь в заверении движения и тем самым снизить выходную мощность и интенсивность, не говоря уже о том, что медленное движение делает любое упражнение безопаснее. Это не правда, что упражнение не может быть выполнено быстро. Дело в том, что хотя такая практика непродуктивнее и небезопаснее, быстрые движения могут быть выполнены на тренажерах.

Траектория Движение

Я уже упоминал о том, что штанга делает максимальное сопротивление только в прямом углу. В связи с этим, вес будет чувствоваться тяжелее в некоторых положениях движения и легче в других, часто без сопротивления вообще в сжатом, положении. Насколько я знаю, Nautilus и Hammer Strength единственные производители тренажеров, которые пытались преодолеть этот недостаток, предоставляя сопротивление, что прямо противоположно движению, или 180 градусов в фазе с движением. Преуспели ли они – вопрос остаётся спорным.

СИНТЕЗ

Некоторые люди провели очень много времени, отдали очень много сил, что бы продавать свои продукты, так что они забыли, зачем по сути продукт создавался. Эта слепота огорчила изобретателя, производителей и поставщиков свободных весов и тренажеров, и даже повлияла на их философию (если их можно так назвать, что). Реклама больше не просто коммерческая / финансовая, но и некоторым способом интеллектуальная / философская.

Сторонники свободных весов указывают на то, что подавляющее большинство из чемпионов бодибилдинга, тренировались на свободных весах. Но неудачи, конечно же, в счет не берутся. Всякие, кто выступают за тренажеры, тоже слепы, говоря о том, что якобы, тренажеры будут приносить чудеса, по сравнению со штангой или гантелями. Тактики используемые каждой стороной в продаже своей продукции, сосредоточились на относительно небольших различиях. Тренажеры не сильно отличаются от свободных весов.

Признавая, что свободные веса и тренажеры имеют свои сильные и слабые стороны, не было бы более рациональным, узнать сильные стороны каждого из них и слить их воедино? Так как бодибилдинг мое призвание, я исследовал сильные и слабые стороны свободных весов и тренажёров, как можно более объективно. Моё исследование привело меня к предварительному выводу, культурист может лучше использовать сочетание, и новичку с продвинутым, могут подходить разное.

Новичок, например, должен развивать нервно-мышечную координацию, общую силу, наряду с удовольствием, которое будут получены от силовых тренировок. В то время как Universal, Nautilus, Hammer Strength, и другие тренажеры могут развивать общую силу они не дают свободу амплитуде, необходимую для работы массы мышц в одном движении и тем самым развивают худший нервно-мышечный импульс. Начинающий должен построить прочный фундамент сначала. Штанги и свободные веса лучше подходят для этого, поскольку все больше мышцы под большим сопротивлением могут быть вовлечены в работу.

Этот вид движения, выполняемый со штангой, намного лучше для создания общей массы и силы, чем более изолированное движение в тренажерах.

Новичок продолжая регулярно тренироваться, используя базовые упражнения, он развивает прочную основу силы и массы, и знакомится с его функциональными возможностями.

Культурист среднего уровня-тот, кто занимается регулярными тренировками со свободными весами, от шести месяцев до года - должны начать фокусировать свое внимание на развитии отдельных частей тела. В этот момент, культурист может также сосредоточиться на слабых местах, поскольку не все части тела растут равномерно, в это время очень важно поддержание баланса и симметрии. Атлетам среднего уровня, было бы неплохо использовать тренажеры, около 25 процентов времени тренировок.

Продвинутый (т.е., конкурентоспособный) культурист, тренируясь для участия в конкурсе, может использовать все виды оборудования, в том числе тренажеры, блоки и свободные веса. Тренажеры могут быть весьма полезными для корректировки слабых мест. Таким образом, он может по-прежнему использовать свободные веса для добавления и поддержания массы, а также полагаться на тренажеры для дальнейшей корректировки баланса. Более продвинутым культуристам, еще можно посоветовать тренироваться преимущественно со свободными весами в межсезонье, для добавления массы. Тренажеры использовать в качестве дополнения на этапе предварительного конкурса для придания конечного изысканного вида.

В заключение я хотел бы подчеркнуть, что в то время как свободные веса и тренажеры, способны творить чудеса в своем роде, но только общие, постоянные усилия в течение длительного времени могут давать оптимальные результаты. Так что, когда культурист набирается опыта, он может сформулировать свой собственный способ тренировки, основанный на том, что он решает, что для него лучше в данный этап времени. Какой бы метод тренировки вы не примете, я надеюсь, что ваше решение принято после того, как вы объективно оценили имеющуюся информацию.

Часть IV

ВОПЛОЩЕНИЕ теории на практике

"Биохимические изменения, которые приводят к мышечному росту, по существу, одни и те же у всех людей." Майк Ментцер

Глава 13

Идеальная (Принципиальная) программа

Принципы, которые были освещены в предыдущих главах, применяются к каждому культуристу - и к каждому отдельному человеку. Почему? Потому что если законы физиологии не распространяются на всех, медицинская наука не смогла бы существовать. Тот факт, что результаты экспериментов на некоторых, могут быть применены к общему населению, делает медицину жизнеспособной наукой.

Программа тренировки приведенная в этой главе, будет вызывать максимальную стимуляции роста с использованием минимума ресурсов организма.

Биохимические изменения, которые приводят к мышечному росту, по существу, одни и те же у всех людей. И тип стимуляции, необходимой, чтобы вызвать эти конкретные биохимические изменения является одинаковыми для всего вида. Хотя это правда, что два человека, не являются идентичными, так как всегда будут изменения в анатомической структуре и толерантности к напряжению, например, эти изменения находятся в пределах ограниченного диапазона. Один культурист может найти, что конкретное упражнение заставляет его мышцы реагировать лучше, чем у другого, в связи со структурным преимуществом или имеет лучшие адаптивные возможности.

Тренировочный режим, чтобы быть продуктивным он должен, конечно же, стимулировать мышечный рост. В то время как мы уверенны в том, что тренировка должна стимулировать рост, мы так же должны быть уверенны, что она не приведет к истощению.

Идеальная программа должна быть:

1 Вызвать максимально возможную стимуляцию роста.

2 Использовать минимум восстановительных ресурсов организма.

В следующей программе высокой интенсивности, эти два требования идеального выполнены. Мы знаем теперь, что высокая интенсивность усилий является абсолютным требованием для стимулирования быстрого увеличения размера и силы, и что тренировки высокой интенсивности должны быть непродолжительными, это будет истощать сравнительно мало ресурсов организма. Важно, чтобы каждый читатель понимал все принципы, так как они образуют логическую основу системы тренировки высокой интенсивности.

В связи с жесткой природой высокой интенсивности, вы не должны спешить делать эти тренировки в первую очередь. Проведите первые пару недель тренировок, изучая упражнения и подбирая правильные веса. Со временем вы адаптируетесь к более высоким уровням стресса и сможете ускорить темпы. По началу, тренировка может занять до 30 минут, но потом время будет постепенно уменьшаться, пока не будет занимать всего от 10 до 12 минут, чтобы сделать программу. Это сокращение времени тренировки обязательно, потому что интенсивность, если вы помните, связана с временем, необходимым для завершения данного количества работы. Отдых между тренировками, четыре-семь дней.

Тренировка один: грудь и спина

Конечно, хорошо развитый торс – мечта каждого культуриста. Но наряду с желанием, должны быть и знания как добиться этого. Например, особое внимание в тренировке груди следует уделять ее верхней части, так как она почти всегда отстает. А помимо широчайших, объем спины так же создают трапециевидные мышцы, очень красиво смотрятся хорошо развитые ромбовидные мышцы и другие мелкие мышцы спины. Я подобрал оптимальные упражнения для каждой части тела, однако нужно признать, что первостепенно не это, а то, как вы будете прогрессировать в выбранных упражнениях.

Грудь Упражнение 1: разводка с гантелями

Это отличное упражнение для изоляции грудных мышц и сохранении силы трицепсов для наклонного жима, который должен следовать сразу.

Разводка с гантелями может быть выполнена либо на горизонтальной скамье, либо под небольшим наклоном.

Держа гантели перед лицом, опустите их через стороны, локти смотрят в стороны. В нижней точке можно опустить гантели, чуть ниже уровня торса, смотрите только что бы не нанести травму плечу. Сохраняйте угол в локтях неподвижным на протяжении всего движения, что бы исключить трицепс. После того как вы сделаете от 6 до 10 повторений до отказа, сразу же идите на следующее упражнение.

Грудь Упражнение 2: наклонный жим

В этом упражнении в игру будут вступать свежие трицепсы, чтобы помочь в работе грудным, которые были предварительно утомлены в разводке. Так как грудные мышцы будут исчерпаны от разводок, вы не сможете использовать такой же вес, в этом упражнении, как обычно.

Хват на ширине плеч, опустить штангу к шее медленно, с локти при этом уходят прямо в сторону. Общая ошибка - делать это упражнение широким хватом с идеей, что бы растянуть грудные мышцы. На самом деле - наоборот. Более узкий хват, заставляет грудные мышцы растягиваться и работать по большему диапазону движения. В качестве доказательства – посмотрите при какой ширине хвата локоть будет находиться ниже, там и будет лучшее растяжение. Поскольку основной функцией грудных мышц является приведение руки к туловищу, локти должны смотреть в стороны, так чтобы грудные мышцы могли выполнять свою функцию в этом упражнении. Сделайте один сет от 1 до 3 повторений до отказа.

Спина Упражнение 1: пулловер на верхнем блоке(лучше делать пулловер в тренажере, если он есть в вашем зале)

Это одно из немногих упражнений, которые можно сделать для мышц спины, без привлечения бицепсов. Это будет изолированным упражнением, используется в цикле -изоляция/базовое движение.

Рукоятка блока должна быть над головой и немного впереди вас, так что бы вы смогли привести блок к вашим бедрам. Хват на ширине плеч, тянуть руки к бедрам, держа их почти идеально прямыми. Идея состоит в том, чтобы сохранить силу ваших бицепсов, поэтому крайне важно, что бы вы держали руки прямыми. Держите блок у бедер, в сокращённой позиции немного, замет медленно возвращайтесь в исходное положение. В дополнение к работе широчайших, тут также хорошо работает пресс и зубчатая мышца. Переходите сразу же после завершения одного сета из 6 до 10 повторений (до точки мышечного отказа) к следующему упражнению.

Пулловер у верхнего блока, являются эффективным движением для изоляции мышц спины.

Спина Упражнение 2: тяга верхнего обратным хватом

Ширина хвата, такая же как на пулловере, то есть хват на ширине плеч. Обратный хват используется, потому что это ставит бицепсы в их сильную позицию. Большинство культуристов используют обычный хват, который ставит бицепсы в слабое положение, ограничивая степень, в которой можно работать спиной. Другой ошибкой культуристов является использование широкого хвата в тягах сверху и в подтягиваниях. Вместо того, чтобы растянуть широчайшие - что является логикой использования широкого хвата - широкий хват фактически уменьшает растяжение и диапазон движения. Представьте, что широчайшая мышца - это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата - угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение. Потяните блок до груди на уровень сосков, удерживайте немного в сокращенной позиции, и медленно вернитесь в исходное в положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Тяга верхнего блока позволяют вашим широчайшим продолжать сокращаться, подключая свежие бицепсы в работу, чтобы помочь в создании движения.

Спина Упражнение 3: Становая тяга

Это самое интенсивное упражнение программы(наряду с приседаниями), потому что это упражнений задействует больше всего мышц. Это одно из наиболее продуктивных из всех существующих упражнений. В начальной позиции, штанга должны быть прямо около голени, хват должен быть чуть шире чем ширина плеч. Наклониться таким образом, что бы ваши плечи были чуть впереди, чем бедра (или ягодицы) и, самое главное, держать спину ровной и вашу голову от начала до конца движения. С идеально прямой спиной, без подергиваний, встать со штангой, пока ваше тело не будет перпендикулярно земле (не нужно в конце движения отклоняться назад). При достижении верхней точки, сделайте короткую паузу, и опускайтесь под контролем на пол таким же образом, как вы поднимались. Как только штанга на полу, настройтесь психологически, сделайте глубокий вдох, и повторите. В этом упражнении работает каждый мускул на задней стороне тела от икр и бицепса ноги, ягодичных, до низа спины, широчайших, дельт, рук - действительно каждый мускул тела. (Если бы я мог выбрать только одно упражнение, это будет становая тяга, потому что, опять же, оно наиболее интенсивное, и требовательное, и, следовательно, наиболее продуктивное. Становая тяга стимулирует не только мышцы, но и все физиологические подсистемы, в том числе сердечно-сосудистую систему.) Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Становая тяга – как считал Майк Ментцер, было лучшим упражнением из всех, потому что в нем работают практически все мышцы тела, стимулируя тем самым огромный общий рост мышц.

Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.

Тренировка ВТОРАЯ: НОГИ И брюшной пресс

Гармония и равновесие являются необходимыми для большого телосложения. Многие бодибилдеры хотят иметь выпуклую грудь, огромный бицепс с пиком, но нехватка в развитии ног, является просто пагубных для соревнований Только те, чьи ноги достигли паритета с верхом тела, могут надеяться попасть в категорию элитного бодибилдера.

Конечно, тренировка ног может быть реальной сукой, она может измотать очень сильно как физически так и ментально. Когда рост стимулируется в любой мышце, то рост также стимулируется, хотя и в меньшей степени, в остальных частях тела. Так как ноги самые большие мышцы тела, их стимуляция будет иметь наибольший эффект в стимуляции роста в остальных частей тела.

Тренинг икр

Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они и так перетренированы?

Выполнение большого объема тренировок для икр равносильно тушению пожара бензином.

Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к которой они привыкли, а именно - один очень интенсивный сет до отказа. Для этого выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее. Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на носки ноги должны быть прямыми).

Тренировка брюшного пресса

Сегодня сложилась такая тенденция или мода, что бы не качать пресс совсем. Многие чемпионы, особенно в межсезонку – вообще забыли о тренинге пресса. Однако как показывает практика, не всегда удается подготовить пресс до необходимой развитости, выполняя упражнения на него только в пред соревновательный период.

Некоторые считают, что лучше качание пресса, мы расширяем брюшную полость. Ширина брюшной области диктуется прежде всего шириной тазовой кости, которая передается по наследству, и поэтому, не подлежит изменению. Хорошо развиты пресс – это массивные кубики на животе (которые очень часто не видны или плохо видны из-за жира). Так как мышцы пресса, относятся к скелетным мышцам, таким как бицепсы, грудные, то не нужно делать всеобщую ошибку и тренировать пресс без веса, делая много повторов, нет, пресс нужно тренировать как и любую другую часть тела – с дополнительным весом, интенсивно.

Ноги Упражнение 1: Разгибание ног

Это упражнение ценно тем, что нагружает преимущественно переднюю часть мышц бедра. Эта изоляция является важной, потому что сила соседних групп мышц, таких как приводящих мышц на внутренней стороне бедер и ягодиц сохраняется для второго раунда, чтобы сразу сделать жимы ногами. При выполнении упражнения, таких как жим ногами или приседания, более слабые соседние группы мышцы, такие как, нижняя часть спины, или ягодицы, откажут первыми. Делая разгибания ног первыми, используется принцип предварительного утомления, так что когда мы идем сразу на жим ногами, соседние группы мышц будут иметь временное преимущество в силе и мышцы бедра могут отказать первыми, не доводя соседние мышцы до отказа.

В разгибании ног – обязательно сделать паузу(на 2 секунды) в верхней точке движения а затем медленно опустить вес.

Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа, а затем сразу же выполнить следующее упражнение.

Ноги Упражнение 2: Жим ногами

Date: 2015-10-18; view: 356; Нарушение авторских прав