Состав питания

Как узнать, оптимален ли для вас данный рацион? Может быть, вам нужно больше жира и меньше углеводов при той же калорийности? Экспериментируйте. В качестве ориентиров используйте данные, приведенные в главе 13 для конкретных видов спорта. Меняйте состав рациона, не забывая отметить каждое изменение в дневнике.

Любые рекомендации, на самом деле, весьма приблизительны. Главное, по моему мнению - количество белка, углеводов и общая калорийность (отсчитанная от "поддерживающего минимума", о котором я писал выше). В тех случаях, когда спортсмен испытывает большие силовые нагрузки, главным компонентом становится белок, а при аэробных нагрузках - углеводы. Мне, крайнему эктоморфу, можно побаловаться жирком - до 30 процентов, особенно при тяжелых нагрузках, когда организму требуется много энергии. Вам, возможно, и 20 процентов много при любой погоде. Смотрите в главе 2 рекомендации по определению своепго соматотипа.

Снижая калорийность, прежде всего жертвуйте насыщенными жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом. Наоборот, повышая ее, составляйте прирост из белков и углеводов, а при необходимости - из ненасыщенных жиров (растительное масло, рыбий жир). Скажем, вы раньше получали 30 процентов калорий за счет жира (всего 750), 30 - за счет белка и 40 - за счет углеводов, а при рационе в 1800 калорий - только 20 процентов (360 калорий) за счет жира, 30 - за счет белка и 50 - за счет углеводов. Повысив калорийность до 2000 калорий, оставьте количество жира прежним, а добавочные 200 калорий поделите поровну между белками и углеводами. Теперь оно составит всего 18 процентов общей калорийности, что лежит в пределах “средней” нормы для здорового питания. Ваш рацион содержит 32 процента белка и 52 процента углеводов. Тем, кто занимается силовыми видами спорта, можно наращивать калорийность, добавляя растительные масла. Более подробно о составе рационов для разных видов спорта - в главе 13.