Категория 3

Это спорный вопрос, нужен ли рефид тем, кто входит в категорию 3. По ряду причин, вдаваться в которые здесь нет возможности, на самом деле им не требуется рефид в той же самой мере, как тем, кто входит в категории 1 и 2, так что я включаю сюда категорию 3 просто как вариант для рассмотрения. Часто у тех, кто входит в категорию 3, есть проблемы с контролем пищевого поведения и рефид может представлять собой потенциальную опасность. Он слишком легко может спровоцировать возврат к старым привычкам в питании, которое вы как раз стараетесь наладить. И это особенно верно, если вы не учли мои предостережения о том, каких действий следует избегать, из предыдущей части.

Как уже говорилось, вкусовым сосочкам требуется время (3-6 недель) чтобы адаптироваться к новому стилю питания и новым привычкам нужно время, чтобы закрепиться. Многие психологи говорят, что требуется как минимум 3 недели, чтобы какое-то действие вошло в привычку, и я считаю, это вовсе не совпадение, что многие бросают диету и тренировки примерно через 3 недели после начала программы, как раз перед тем, как все это начинает входить в привычку.

И кстати, тем, кто входит в категорию 3, обычно свойственна некоторая инсулинрезистентность (проще говоря, их организм не так уж хорошо реагирует на гормон инсулин). Так что потребление большого количества углеводов, которое необходимо при рефиде, может вызвать как раз те самые проблемы, которых мы пытаемся избежать. По этой причине тем, кто входит в диетическую категорию 3, лучше избегать рефидов (хотя они кажутся такими заманчивыми) первые 5-6 недель диеты или около того.

За 5-6 недель вы как раз успеете приспособиться к новым пищевым привычкам, а снижение веса улучшит инсулиновую чувствительность. После этого можно будет попробовать сделать короткий 5часовой рефид и посмотреть на реакцию. И если, как уже говорилось, вы замечаете, что от рефида больше вреда, чем пользы, если вам тяжело после него вернуться к диете или возникают еще какие-то проблемы, то лучше отказаться от рефидов. Для начала можно просто включать в недельный график свободные приемы пищи и полный перерыв (о нем позднее). И уже после того как вы перейдете в категорию 2, появится реальная необходимость в структурированных рефидах.

Несколько замечаний по рефидам и альтернативный метод планирования

Я уже говорил, что предлагаемые мной рекомендации основаны наполовину на научных данных, наполовину – на опыте, наполовину – на интуиции и наполовину – на догадке. Да, я в курсе, что при сложении получится больше, чем один.

В любом случае, я выявил, что с большинством людей эти рекомендации просто отлично работают. Но, когда вы имеете дело с человеческой биологией, всегда найдутся какие-то отклонения и потому я хочу рассмотреть некоторые исключения из вышеописанного.

Во-первых, это народ, который отлично переносит диету без всяких рефидов. Они в меньшинстве, но все-таки это бывает; я подозреваю, что это может быть обусловлено свойствами их обмена веществ (позволяющем им легко сбрасывать вес). Они не видят никакой необходимости в рефидах, но не осознают, что их, с таким эффективным обменом веществ – меньшинство.

Некоторые, напротив, реагируют на рефиды очень скверно, особенно на слишком продолжительные или слишком частые. Они отмечают, что набирают очень много веса, который не спешит их покидать, как должен был бы, и, в конечном итоге, рефиды больше вредят их диете, чем помогают. Честно говоря, я не представляю, в чем тут дело, но я достаточно часто это видел, чтобы знать, что так бывает. Если окажется, что вы в этой категории, и вы точно ничего не напортачили (в плане количества и качества углеводов), то вам лучше остановиться на свободных приемах пищи и полном перерыве.

И обязательно будут те, у кого не выгорит с моей схемой, кому средняя частота/продолжительность окажутся не совсем в тему. Поэтому я хотел бы описать альтернативный метод планирования рефидов, хотя хочу заранее предостеречь, что с этим способом очень легко проколоться.

Этот метод попросту представляет собой субъективный подход к проведению рефидов, он основан на допущении, что вы довольно хорошо распознаете потребности своего тела (и разума) и можете быть честным с самим собой. Потому что слишком уж легко слишком часто находить обоснования для очередного рефида. Если вы считаете, что можете оказаться склонны попасться в эту ловушку, то вам лучше пропустить следующие пару абзацев, потому что то, что я собираюсь описать, может заронить опасные идеи.

Вы должны уже иметь представление о некоторых адаптационных процессах, которые происходят в организме на диете, о замедлении метаболизма и всем остальном. Одна из этих адаптаций – это возрастающий голод/аппетит (между которыми есть определенная разница, но сейчас это неважно). С научной точки зрения, голод – это краткосрочное желание поесть. То есть вы проголодались, поели, насытились и прекратили есть. Аппетит же – более продолжительное переживание. Конечно, они перекрываются. Пример, который может помочь разобраться в этом – скажем, пожилые люди часто сообщают о потере аппетита, но все еще чувствуют голод. Так, они, ощущая голод, съедают что-то, и останавливаются, чувствуя сытость, в целом же они едят меньше. Химические процессы в мозгу, которые все это регулируют, неописуемо сложны.

Одно из ключевых веществ в этом всем – это нейропептид Y. Когда его уровень повышается, начинает казаться, что все внимание организма приковано к еде. Скажем, крысы, которым были сделаны инъекции нейропептида Y, отказывались от секса ради сахарного сиропа. Короче, это еще один биологический механизм для сохранения вашей жизни, когда вы умираете от голода (а диета – это тот же самый голод в мелком масштабе), в конце концов, ваше тело заставляет вас думать только о еде. Еще стоит добавить, что нейропептид Y (вместе с кучей других факторов) играет роль также и в замедлении метаболизма на диете, гормональных проблемах и всех прочих неприятностях.

Я поднимаю этот вопрос, потому что некоторые (особенно по мере того, как они становятся стройнее) достигают точки, после которой они уже не просто голодны. Они ощущают, что буквально одержимы едой. Часто, и здесь ключевым является четкое и тонкое ощущение своего тела, они буквально чувствуют, как разные биологические системы организма (скорость обмена и т.д.) останавливаются. Уровень энергии падает, ощущается упадок сил, исчезает либидо, и т.д.; они чувствуют, как это происходит. Ага, я знаю, это звучит бредово и психоделично, но некоторые люди это чувствуют. И это хороший показатель того, что уровень нейропептида Y превысил все разумные пределы, и что пора бы сделать рефид (или даже полный перерыв). И это еще один способ инкорпорировать в вашу диету структурированные рефиды. Но этот вариант подойдет только если вы способны быть действительно честным с самим собой и хорошо ощущаете все сигналы своего тела. Нужно иметь хорошо развитую способность отличать банальный голод, вызванный диетой, от всепожирающей одержимости едой, которая появляется, когда уровень нейропептида Y действительно срывает крышу. Но, как уже говорилось, некоторые склонны слишком часто «чувствовать», что им реально «необходим» рефид. И потом они удивляются, почему же диета не работает. Ну да…