Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами

Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения коньковыми ходами [2,3,18].

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

- отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи (лыжероллера) в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;

- при постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);

- туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;

- наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;

- некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;

- недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс. С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи:

1) в ходе без отталкивания руками:

- в цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;

руки совершают или размашистые свободные попеременные движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, или при достижении высокой скорости прижимаются к нему - по характеру положения рук выделяют два варианта этого хода: без махов и с махами руками;

- на протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

- для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

- во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

2) в полуконьковом ходе:

- цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

- выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

- неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

- продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

- сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

- до смены толчковой ноги? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

- в механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

- повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

- подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

- плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

- равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

3) в одновременном двухшажном ходе:

- выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

- расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

- визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

- разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

- совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;

- овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

- во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.

4) в одновременном одношажном ходе:

- выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

- владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

- плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

- подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

- почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

- более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.

5) попеременном двухшажном ходе:

- наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

- в цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении - в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

- по отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений;

при использовании на равнинных участках и пологих подъемах происходит замена скольжения на двух лыжах с двойной опорой на палки свободным одноопорным скольжением и выполнение после этого толчковых движений ногой и рукой Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения переходами, ошибки при смене коньковых ходов [10].

Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу (впереди или сзади), что специфично только для коньковых ходов:

1) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.

2) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).

3) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).

4) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.

5) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.

6) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.

Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны:

- с отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками;

- с нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага;

- с переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага;

- с переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе;

с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.

Заключение

Причина, по которой у нас сейчас есть коньковые гонки и классические в том, что без этого разделения все будут бегать только "коньком", классическая техника в конце концов исчезнет во множестве мест. "Конек" быстрее, понятнее и проще. В зависимости от температуры и состояния снега, коньковые гонки на 5-15% быстрее при тех же дистанциях. При очень влажном снеге или крайне сильном морозе разница в скорости снижается. Мы можем сказать, что "конек" примерно на 10% быстрее. Почему? Было выдвинуто и проверено несколько гипотез:

1. "Конек" позволяет спортсмену достичь более высокой аэробной способности по сравнению с "классикой". Другими словами, возможно он создает большую работоспособность.

2. "Конек" позволяет передать большую часть работы на лыжи и увеличить продвижение вперед.

3. "Конек" приводит к уменьшению сопротивления трения.

Вот то, что до сих пор показывали исследования. Сначала рассмотрим первую гипотезу. Это неверно. Исследования не показали никакой разницы в МПК при измерении у одного и того же спортсмена, выступающего в коньковой или классической гонке. Конечно, спортсмен, у которого хромает та или иная техника, это совсем другая история. Однако, на высшем уровне это не причина. Еще в 1986 г. исследования юниоров мирового уровня показали, что места, занятые ими в коньковых и классических гонках, примерно одни и те же. Взгляд на мировой кубок дает то же самое. Одни и те же гонщики занимают первые 10 мест в гонках обоими стилями. Вторая гипотеза может быть и верной. На равнинном участке при постоянной скорости коньковый ход требует на 10% меньше кислорода по сравнению с попеременным ходом при той же скорости. ЧСС, замеченное усилие и накопление лактата меньше при схожей интенсивности, при сравнении конькового хода с попеременно-двухшажный. Одним из объяснений этого может быть то, что изменения скорости конечностей намного меньше в коньковых ходах. Коньковый ход приводит к более длительному периоду развития скорости для конечностей. Уменьшение повторяющихся ускорений и замедлений конечностей увеличивает экономичность. Наконец, третья гипотеза, отсутствие держащей мази на коньковых лыжах приводит к небольшому но важному снижению трения и увеличивает скорость при том же приложенном усилии.Т. к. коньковая техника требует немного более низкой стойки, сопротивление воздуха также может быть немного ниже [19]. Существуют исключения из правила о том, что коньковые ходы более экономичны, чем классические. Классический одновременный ход более экономичен, чем коньковый. (Одновременный коньковый ход САМАЯ экономичная техника). Однако, т.к одновременный ход задействует меньшую мышечную массу, чтобы произвести работу, то напряжение мышц выше и выше ощутимое усилие. Если одновременный ход наиболее экономичен, почему бы не использовать его все время? Он не позволяет спортсмену использовать свою максимальную работоспособность. Быть эффективным неэффективно, если выдавать слишком мало мощности! Так что, если удар переходит в толчок, когда вы забираетесь в подъем, то победа достанется парню с мощнейшим "мотором", а экономичность вылетает в трубу! НАИМЕНЕЕ экономичным является классический попеременно-двухшажный ход. В работе Хаффмана и Клиффорда [19] исследовались некоторые физиологические переменные при передвижении на лыжах с постоянной скоростью, с использованием различных ходов на равнинном участке. Потребление кислорода было на 33% выше при попеременно-двухшажном ходе по сравнению с одновременным на классических лыжах. Нетрудно поверить, если вы учтете, сколько движений конечностей надо сделать для достижения заданного продвижения вперед. Следовательно, эта техника, наиболее часто используется при подъеме в гору (в классических гонках), где важно распределение высокой нагрузки на возможно большую мышечную массу. Коньковый ход требует примерно на 15% больше энергии, чем одновременный ход, но на 15% меньше, чем попеременный.

Список литературы

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. –М., 1980

2. Баталов А.Г. Краткий курс дисциплины «Лыжный спорт». –Учебное пособие. 2001

3. Донской Д.Д., Гросс Х.Х. Техника лыжника гонщика. –М., 1999

4. Евстратов В.Д. Коньковый ход Но не только. –М., 1993

5. Евстратов В.Д., Чукардин Г.В., Сергеев Б.И. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. –М., 1989

6. ЕрмаковЕ.Е. Техника лыжных ходов. –Смоленск. 1995

7. Кондрашев А.В. Техника коньковых лыжных ходов. –М., 1998

8. КондрашевА.В., Манжосов В.Н. Методика совершенствования техники лыжника гонщика. –М., 1993

9. Макаров А.А. Методика начального обучения техники лыжных ходов. –М., 1993

10. Макаров А.А. Методика обучения имитационным упражнениям. –М., 1986

11. Манжосев В.М. Марков В.П. Техника передвижения на лыжах. –М., 1990

12. Маслеников И., Смирнов Г. «Лыжные гонки», «ФиС» 1999

13. Марков Г.П. Лыжные гонки. Справочник. –М., 1996

14. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Физ. культ. –М., 1999

15. Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебник. –М., 1997

16. Огольцов И.Г. Тренировка лыжника гонщика. –М., 1971

17. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. –М., 2001

18. Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника. –М., 2000

19. Stailer S. Физиология лыжных гонок // журнал «Лыжный спорт», 2006 №2. - С.65-73.

20. Salmela C. Современные тенденции конькового хода // «Лыжный спорт», 1998 № 4 – С.18-27.