Техника бандх

Бандхи следует изучать вместе с учителем — только в этом случае мож­но гарантировать их безопасность. Изучение техники бандх всегда начина­ется с джаландхара-бандхи. После того как вы овладеете этой бандхой, следует попрактиковать ее некоторое время, прежде чем перейти к двум другим.

Джаландхара-бандха

На рисунке 29 показаны области трех бандх, о которых идет речь. Мы начинаем выполнение джаландхара-бандхи с того, что до предела выпрямляем позвоночник. После этого голова слегка отодвигается назад, шея растягивается и подбородок опускается. Если подбородок опущен и спина выпрямлена — мы в джаландхара-бандхе. Эту бандху можно сочетать со многими (хотя не со всеми) асанами.

Уддияна-бандха

Вы можете попробовать выполнить уддияна-бандху только после того, как хорошо освоите джаландхара-бандху. В этой технике поднимается ди­афрагма и нижняя часть живота. С началом выдоха вы втягиваете живот. К концу выдоха он должен быть полностью втянут вверх и назад, к позво­ночнику. При таком втягивании диафрагма поднимается. Когда вы выпол­няете эту бандху правильно, пупок приближается к позвоночнику, ректальные и спинные мышцы сокращаются. На завершающей стадии уддияна-бандхи весь живот втянут внутрь.

В этом упражнении важно, чтобы и сжатие, и расслабление живота происходи­ли медленно. Например, если вы после выдоха задерживаете дыхание на десять секунд, следует выделить как минимум две секунды на то, чтобы расслабить жи­вот. Если после уддияна-бандхи живот расслабился не полностью, вы почувствуе­те, что следующий вдох затруднен. Правильного ощущения уддияна-бандхи легко достичь в некоторых простых асанах: например, в тадака-мудре и в адхомукха-шванасане (см. рисунок 30).