Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Как накачаться на турнике: сложная программаСтр 1 из 2Следующая ⇒ Как накачаться на турнике: простая программа Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так: Понедельник: · Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений. · Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. · Подъем ног в висе на перекладине. Вторник: · Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. · Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. · Подъем ног в висе на перекладине. Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4. Среда - выходной. В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник. Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок. По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе. Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он - метод частичных повторений. По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе. После этого можно переходить к более сложной программе. Как накачаться на турнике: сложная программа Понедельник: Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье "Подтягивание на перекладине". 1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы. 2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы. Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя частьдельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса. 3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс. 4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса. Вторник: 1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь. 2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц. 3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы. 4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины. Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как приработе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса. Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя. 5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений. 6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений. В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу - вторник.
|