Ломая голову над проектом программы

Если вы используете эту книгу для помощи в составлении лучшей программы непосредственно для себя, вы можете задаться вопросом, как лучше применить идею относительно антагонистических пар упражнений. Для большинства упражнений на верхнюю половину тела это просто. В самом деле, довольно несложно уравнять объемы нагрузок для жимов лежа и тяг, жимов вверх и подтягиваний или тяг на верхнем блоке, отжиманий на брусьях и тяг штанги к подбородку, упражнения на бицепс и трицепс.

Более замысловатой становится подборка для нижней половины тела.

Большинство хороших программ включает баланс приседаний и становой тяги. Это хорошо для ваших коленных суставов, так как вы прорабатываете квадрицепсы (мышцы, разгибающие ноги в коленях) в приседаниях и бицепсы бедер (мышцы, сгибающие ноги в коленях) в становой тяге. Но бицепс бедра также находится среди основных мышц, ответственных за выпрямление вашего тела в бедрах, когда оно наклонено вперед, а это происходит и в приседаниях, и в становой тяге. Таким образом, оба этих упражнения являются взаимно балансирующими в коленных суставах, но одинаково влияют на одни и те же мышцы в тазобедренной области. То же самое касается и мышц нижней части спины, которые работают, препятствуя позвоночному столбу смещаться из его естественного арочного положения.

Так какое упражнение является антагонистическим для разгибающих бедра мышц? Другими словами, что является противоположностью разгибания бедер? Сгибание в бедрах, разумеется. Но мышцы, призванные решать задачу сгибания в бедрах - rectus femoris в квадрицепсе наряду с фронтальными мышцами таза – не столь сильны, как мышцы, разгибающие тело в бедрах, такова уж природа человеческого тела. И ваши брюшные мышцы, находящиеся напротив усердно работающих в приседаниях и становой тяге мышц низа спины, также не предназначены для массивных грузов.

Необходимо усвоить урок, что выбор соединения антагонистических упражнений для верхней части тела является легким и очевидным, однако требуется несколько более взвешенный и выверенный подход, когда вы подбираете упражнения-антагонисты, предназначающиеся для мышц, расположенных ниже груди.