Программа круговой тренировки в домашних условиях

Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.

Что представляет собой круговая тренировка?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ, любят разнообразные упражнения, — он сам в течение 30 лет вел занятия с женщинами) и вы серьезно относитесь к собственному здоровью, тогда круговая тренировка предназначена именно для вас.

Программа занятий начинается с разминки, за ней следует серия упражнений (или круг), состоящая из 12 силовых движений, которые следует выполнять в описанном порядке. Вы проходите этот круг 3 раза, всякий раз поддерживая определенную скорость, делая каждое упражнение с максимально возможной быстротой. Темп выполнения движений, нагрузка и сокращающиеся паузы отдыха между сериями или разными станциями способствуют повышению ЧСС, увеличению поглощения кислорода и дают эффект, равноценный тому, который достигается при аэробной тренировке. Выполнив программу силовых упражнений в третий раз, вы заминаетесь, делая в заключение круг упражнений на растягивание.

Каждое силовое упражнение, или на растягивание, или станция направлены на тренировку мышц и связок определенного участка тела и даны в порядке возрастания сложности, в зависимости от степени подготовленности. Каждое упражнение круга вы выполняете в зависимости от своих физических возможностей в данный момент, постепенно совершенствуясь. Например, у вас могут быть довольно сильные мышцы бедра, и вы с первого же дня сможете выполнять упражнение для этой группы мышц, рассчитанное на третий уровень подготовленности, и в то же время не сможете в течение первых двух месяцев выполнить десять подтягиваний, что соответствует первому уровню подготовленности.

Планируя для себя тренировку, вы должны прежде всего обращать внимание на те упражнения, которые укрепляют наиболее слабые участки или отделы вашего тела. Так, если, согласно профилю физической подготовленности, описанному в главе 1, вы убедитесь, что у вас хорошо развиты икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра и относительно слабо — трицепсы и мышцы нижней половины туловища, добавьте к программе своих занятий одно-два упражнения, направленные на укрепление мышц спины и одно-два, укрепляющие трицепсы, — нет необходимости тратить время и давать дополнительную нагрузку хорошо развитым икроножным мышцам. Или, предположим, вы хотите отработать какой-то специфический элемент, необходимый для того или иного вида спорта, например мышцы-сгибатели колена, за счет которых в основном осуществляется движение в кроле, или прыгучесть, необходимую в травяном хоккее и фехтовании. Круговую тренировку, выполняемую дома, можно использовать как единственную форму физических упражнений, или в виде подготовки к занятиям тем или иным видом спорта, или в виде замены, если вы всерьез увлекаетесь каким-либо видом спорта, требующим занятий н а улице, но в данный момент погода не позволяет проводить тренировку на открытом воздухе. (Когда вы достигнете достаточно высокого уровня подготовленности, необходимо совмещать занятия круговой тренировкой с каким-либо другим видом аэробной активности, поскольку сердце станет настолько сильным, что при выполнении упражнений круговой тренировки ЧСС не будет подниматься до величин, необходимых для получения дальнейшего тренирующего эффекта. Однако к тому времени вы настолько увлечетесь этой формой занятий, что не сможете от нее отказаться и будете совмещать их с тренировками в другом виде.)

Date: 2015-09-18; view: 302; Нарушение авторских прав