Для начинающих. Прежде чем приниматься за серьезные занятия бегом, необходимо освоить ходьбу

Прежде чем приниматься за серьезные занятия бегом, необходимо освоить ходьбу. Поэтому вначале большую часть тренировочного времени следует отводить именно на ходьбу. По мере улучшения подготовленности и выносливости увеличивайте соотношение бега в общем объеме нагрузки, пока наконец вся тренировка не будет выполняться в форме бега. Вашей целью должен быть непрерывный бег в течение 30 минут, что гораздо важнее, чем преодоление какой-то конкретной дистанции или показ определенного результата. Даже тогда, когда сможете бежать безостановочно в течение 30 минут, не советую беспокоиться о длине преодолеваемой дистанции или поддерживаемой скорости. По мере того как вы будете набираться опыта, вполне естественно, что скорость ваших пробежек возрастет, это и позволит увеличить преодолеваемую дистанцию.

Не следует начинать занятия, руководствуясь данными таблицы, представляющей программу бега и ходьбы, до тех пор, пока не сможете без особого напряжения пройти расстояние около 5 км за 45 минут. Если темп, предлагаемый в таблице, для вас слишком быстр, на каждую ступень затрачивайте по две недели вместо одной. Если он, наоборот, кажется вам замедленным, пропускайте требования одной недели, как бы перескакивая через одну ступеньку. До тех пор пока мышцы не перестанут болеть, занимайтесь бегом не более трех дней в неделю и никогда — два дня подряд.

После того как закончите каждую пробежку, "потрусите" в течение 5—10 минут, пока не восстановится дыхание. Ни в коем случае не валитесь сразу же на землю, особенно в жару. После заключительной трусцы выполняйте вновь упражнения на растягивание, и только тогда можете отдыхать.

В начале занятий шаг у вас будет коротким, и это хорошо. По мере того как мышцы ног укрепятся, он, естественно, увеличится. Не следует стремиться передвигаться прыжками или бежать подпрыгивая, это — напрасная трата энергии. Вам надо продвигаться вперед, а не вверх.

При беге не смотрите себе под ноги, потому что таким образом нарушится прямолинейность движения и будет гораздо труднее правильно дышать. Дышите глубоко через рот, стараясь заполнить воздухом не только легкие, но и брюшину. Если вы настолько собьетесь с дыхания, что окажетесь неспособны восстановить его нормальными средствами, встаньте на четвереньки, свесьте голову между плеч и подышите, широко открыв рот, как собака.

Согните руки в локтях так, чтобы, предплечья находились в положении более или менее параллельном земле. Пальцы рук слегка сжаты, а сами руки свободно двигаются в такт движению ног, скрестно — одновременно с правой ногой вперед выносится левая рука и наоборот. Движения рук как бы балансируют движения ног и предохраняют туловище от скручивания. Энергичная работа рук способствует продвижению вперед, помогает легче-одолевать подъемы, устанавливать темп бегового шага Время от времени встряхивайте руками и давайте им упасть расслабленно вниз, снимая напряжение с плечевого пояса.

Стремясь передвигаться по прямой, ставьте ноги под себя. Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. Вопреки утверждениям, что широкий таз не по-зволяет женщине правильно бегать, это не так. Просто у некоторых женщин существует дурная привычка бегать раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку, то, во-первых, ваш бег будет крайне неэффективным, а во-вторых, вы рискуете получить травму колена.

Для того чтобы не потерять интереса к бегу, меняйте маршруты — вокруг дома, в парке с друзьями, в одиночестве, изредка можно бегать по дорожке школьного стадиона. Потому что бегать круг за кругом по дорожке -— довольно утомительное занятие, за исключением тех случаев, когда оно вам в новинку. Однако если вы используете раз в несколько месяцев дорожку стадиона, длина которой известна, то можете воспользоваться этой возможностью и проверить, какое расстояние способны преодолеть за полчаса. Запишите данные в специальный дневник и сравните с подобным показателем, который был у вас шесть месяцев назад.

Независимо от приобретенного опыта, не стоит бегать больше пяти-шести дней в неделю. Вам необходим один-два дня отдыха, чтобы дать возможность мышцам восстановиться, к тому же это предохранит организм от перетренировки.

Как только вы сможете бежать безостановочно в течение получаса и будете проводить такие занятия 3 раза в неделю, считайте, что у вас появилась программа подготовленности, которую можно использовать на протяжении всей жизни. Для поддержания здоровья, контроля за весом, психологической разгрузки 30 минут в день вполне достаточная нагрузка. По мере того как ваше физическое состояние улучшится, а мышцы окрепнут, дистанция, которую вы способны преодолеть за эти 30 минут, будет возрастать. Для дальнейшего увеличения времени занятий существует только одна причина — ваше собственное желание, мотивация.

Собака — лучший друг?

В прекрасный солнечный день так приятно совершить прогулку на велосипеде или пробежку со своей собакой.

Таблица VII. Программа занятий бегом и ходьбой

* Если такой интервал восстановления для вас маловат, идите пешком до тех пор, пока не восстановите дыхание, и продолжайте придерживаться такой же формы занятий, пока не сможете спокойно, без напряжения выполнять требования программы.

Вы начинаете вместе, но примерно через полтора километра собака станет тяжело дышать и отставать. Вы свистните, и она догонит вас, стараясь держаться рядом. Через минуту с небольшим она опять отстанет, начнет прихрамывать, опустит хвост и голову вниз, жадно открывая рот и глотая воздух. Посвистите еще раз, она попробует вас догнать, но уже не сможет, вместо этого едва ли поднимется и издохнет у вас на руках от теплового удара.

Многие бегуны, которые не слишком задумываются над последствиями, доводят своих собак до этого состояния. Собаки очень преданны и инстинктивно подчиняются командам лидера (в данном случае хозяина), они продолжают бег, когда вы им приказываете, даже если чувствуют ужасную боль. Они продолжают движение потому, что боятся остаться в одиночестве в незнакомом месте.

У собак нет потовых желез. Они охлаждают свой организм посредством дыхания, что не является лучшим и наиболее эффективным методом снижения температур тела. Бульдоги, боксеры и другие собаки с квадратными мордами особенно плохо переносят жару. Точно так же как стареющие или весящие значительно больше нормы собаки.

Их следует постепенно тренировать к воздействию тепла и больших расстояний, так же как тренирует себя к этому человек в течение многих недель и месяцев. Если ваша собака находится не в слишком хорошей боевой форме, оставьте ее дома, когда выходите на свою обычную пробежку. Даже если собака находится в отличной форме и вы берете ее с собой, убедитесь, что она много выпьет до пробежки, во время ее и после. Но если во время пробежки вы обратите внимание, что она выглядит слишком утомленной, надо немедленно перенести ее в тень, облить водой и охладить голову.

Date: 2015-09-18; view: 281; Нарушение авторских прав