Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей

Базовые упражнения - это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц и от 2 до 3 суставов.

Оказывает большое воздействие на цнс

От 3х

Жим от груди, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях, выпады.

Билет 5

Дайте определение понятию “изоляционное упражнение” Количество пар суставов, воздействие на ЦНС, количество групп мышц. Пример

Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц, 1-2х суставное. малое-среднее, зависит от интенсивности. 1 группа мышц

Билет 6-7

Перечислите достоинства “свободных весов”. Какие виды оборудования называются свободными весами.

Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.

Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей

Тренажеры исключительно полезны в период реабилитации после травм, особенно травм суставов.

Также существуют тренирующиеся, заинтересованные просто в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы. Это легко достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша цель - сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому что они дадут гораздо больший эффект, чем тренажеры. Если вам нужен постоянный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа

Конечно, сторонники тренажеров сразу же начнут оспаривать это утверждение, однако я готов доказать свои убеждения при помощи такого понятия, как "конвертируемость силы". Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере поднять столько же веса, сколько со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять такой же вес на грифе?

Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда любитель тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Обычно он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима очень нескоординированная и рваная. Редко такой атлет может поднять даже свой обычный для тренажера вес, то есть, его сила неконвертируема.

Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Почти всегда результат значительно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, который тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта. Конечно, силовая "конвертируемость" может не иметь никакого значения для людей, старающихся просто поддержать хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.

Другой довод в пользу свободных весов заключается в том, что вы можете повысить свои атлетические показатели, одновременно становясь сильнее. Скорость, синхронность, координация и гибкость усовершенствуются, стоит вам включить в свою тренировочную программу технически сложные упражнения, такие как подъемы штанги на грудь, рывок или толчок. Очевидно, что вы не сможете продублировать эти динамические движения ни на одном тренажере, по крайней мере, пока.

Билет 8

Что такое темп выполнения упражнения? Из каких фаз состоит силовое упражнение.

Условно темп разделяют на быстрый, медленный, средний. Преобладающее большинство атлетов работают с усредненной скоростью, то есть поднимают вес быстро, а опускают медленно. Но ведь важную роль играет еще и время, которое ваши мышцы пребывали под нагрузкой.

Если время нагрузки варьируется от 1 и до 20 секунд, то вырабатывается максимальная сила. Если время нагрузки варьируется от 20 и до 40 секунд, то активно развивается сила и растут мышцы. Если время нагрузки варьируется от 40 и до 70 секунд, то тренируется выносливость мышц.

Каждую из фаз можно обозначить цифрой, которая и будет определять время. Темп движения можно обозначить, как 2040, следовательно на подъем отводится два счета, в верхней точке паузы нет, опускается вес на четыре счета, в нижней фазе задержки нет. Четыре счета примерно равны 2,5 секунды. Преобладающее большинство атлетов придерживаются темпа 2140/2040 либо 2030/2130, так как это именно тот темп, при котором вы выполняете сет из восьми–двенадцати повторений за сорок секунд, направляя усилия на развитие силы и активный рост мышц. Этот темп наилучше подходит для начинающих.

Темп 1020- это работа во взрывном стиле. При выполнении повторов вес отягощения должен быть снижен и составлять не больше пятидесяти процентов от разового максимума. Подобная нагрузка вызывает большие энергозатраты, а следовательно с успехом может применяться при тренинге целью которого является сжигание жира. Работая в данном темпе, вы включаете в работу большее число мышц, что в свою очередь стимулирует их рост.

При сверхмедленных повторах, на подъем и опускание веса отводиться по десять секунд, результативность методики весьма сомнительна. Хотя данная практика имеет своих почитателей и применялась именитыми атлетами, считается что подобный подход перегружает мышцы. Применять методику нужно в качестве шокирующего метода, когда выполнять упражнение в более быстром темпе невозможно.

- позитивная фаза, когда происходит подъем веса;

- верхняя точка амплитуды (завершение позитивной фазы);

- негативная, когда вес опускается;

- нижняя точка (завершение негативной фазы).

Билет 9

Принцип сверхкомпенсации

Это принцип по которому тренирующийся, при правильном тренинге, запускает процесс адаптации организма к нагрузке, после тренировки сначала идёт фаза восстановления, после того как мы восстановились идёт процесс суперкомпенсации, то есть организм подготавливает себя к такому стрессу и запасает энергию с запасом. При тренировках на выносливость – увеличивает количество митохондрий, которые снабжают наши мышцы кислородом, при тренировках на объём мышц, увеличивает мышечные волокна в размере и соответственно в силе.

Билет №10

Понятие “перетренированности”. Профилактика перетренированности.

Перетренированностью называют состояние, которое может проявляться в физическом, эмоциональном и поведенческом аспектах. Причина возникновения перетренированности, как правило, кроется в тренировочной программе, интенсивность и объем которой выше, чем способности организма к восстановлению. Перетренированность не просто неприятное, но и очень нежелательное состояние для любого спортсмена, так как это состояние приводит к потере прогресса, снижает показатели массы и силы. В бодибилдинге, как и в других видах спорта, эта проблема является очень распространенной.

В случае нарушения баланса между тренировками и восстановлением, спортсмену грозит появление такого состояния как «тренировочное плато», а там не за горами и падение спортивных показателей. Если состояние перетренированности легкое, достаточно выделить для восстановления пару дней или же уменьшить интенсивность тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью. Если пренебречь сигналами организма и запустить симптомы до тяжелой стадии, самочувствие будет ухудшаться с каждым днем, симптомы будут всё ярче и ярче. В конечном итоге это приведет к тому, что на восстановление будет нужно несколько недель, а может быть и месяцев, в зависимости от сложности ситуации. Состояние перетренированности чаще всего вызывают ряд следующих факторов: различные заболевания, менструация, утомление на работе, нарушения суточного режима организма, неправильное питание. Больше всего перетренированность характерна для бодибилдеров. Это связано со спецификой тренинга, которая состоит в высоких нагрузках на организм (особенно период сушки)

Механизмы перетренированности:

· микротравмирование мышц преобладает над скоростью восстановления;

· - протеиновая недостаточность, так же известная как дефицит аминокислот;

· - голодание приводит к катаболическим процессам в организме, а они провоцируют разрушение мышц;

· - стрессы, различные заболевания и недостаточное для организма восстановление увеличивают количество кортизола, который так же разрушительно действует на мышцы;

· - перегрузка, истощение центральной нервной системы (ЦНС), которые происходят во время тренировки.

· Как вылечить перетренированность?

· Если перетренированность является следствием излишней нагрузки, абсолютно логично сделать вывод, что для восстановления нормального состояния, в первую очередь, нужен отдых и физический покой

• - объем тренировки нужно уменьшить;
• - хороший полноценный сон (не меньше 10 часов в сутки);
• - полноценное, здоровое питание;
• - спортивный или глубокий мышечный массаж;
• - восстановители и адаптогены;
• - использование крио – и термотерапии.
• сделайте передышку между тренировками на несколько дней

Профилактические меры

Как известно, самое лучшее средство от любого недуга – его профилактика. Лучше всего не допускать подобных ситуаций. Напоминайте себе о том, что лечение перетренированности отбирает то время, которое можно было бы использовать с пользой. Поэтому, лучше аккуратнее, так будет и эффективнее. Профилактика во многих пунктах сходится с лечением:

· - приемлемая частота тренировок;

· - использование сплит-тренировки;

· - хороший сон (не меньше 8 часов);

· - здоровое, насыщенное витаминами питание;

· - закаливание;

· - адаптогены.

Билет 11

Принцип цикличности тренировок. Виды Циклов

Периодизация (циклирование) – способ организации тренировочного процесса в бодибилдинге посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок. Многие специалисты считают циклирование главным принципом "шокирования" мышц, который предотвращает развитие застоя при наборе мышечной массы. Периодизация является одним из базовых принципов силовой подготовки культуриста. Дальнейшее развитие тренированности возможно лишь путём смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счёт развития иных функций и качеств. Макро, мезо, микроциклы.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой определенную фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдер

Билет 12

Виды мышечных волокон. Гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон. Назовите факторы мышечного роста.

Мышечное волокно является сруктурной единицей мышечной ткани, которое состоит из:

· миофибрилл (сократительных элементов)

· митохондрий (энергопродукция)

· ядер (регуляция)

· сарколемы (соединительно-тканной оболочки)

· саркоплазматический или эндоплазматический ретикулум (депо кальция, необходимого для возбуждения миофибриллы)

· капилляры (поставка питательных веществ и кислорода)

У людей все волокна скелетных мышц имеют разные механические и метаболические свойства. Различные типы мышечных волокон определяют по максимальной скорости их сокращения (быстрой и медленной) и главного метаболического пути, который они используют для образования АТФ (окислительный и гликолитический). Мышечные волокна в целом делятся на:

· медленные окислительные (МО) и

· быстрые гликолитические волокна, которые в свою очередь делятся на:

· быстрые окислительно-гликолитические (БОГ)

· быстрые гликолитические волокна (БР).

Быстрые и медленные волокна содержат изоферменты, которые различаются по максимальной скорости, с которой они расщепляют АТФ, чтобы высвободить энергию для сокращения или сделать возможным расслабление. Волокна, содержащие миозин с высокой активностью АТФазы, относят к быстрым волокнам, а те, что содержат миозин с более низкой активностью АТФазы, - к медленным.
медленные окислительные волокна содержат множество митохондрий и обладают высокой способностью к окислительному фосфорилированию. Эти волокна могут содержать значительное количество липидов, но меньшее количество гликогена. Большая часть АТФ, произведенного такими волокнами, зависит от снабжения крови кислородом и топливных молекул. Эти волокна окружают многочисленные капилляры. Они также содержат большое количество связывающего кислород миоглобина, который увеличивает поглощение кислорода тканями и способствует небольшому внутриклеточному накоплению кислорода. Миоглобин придает темно-красный цвет, поэтому окислительные волокна часто называют красными мышечными волокнами.

В быстрых волокнах, также названных гликолитическими волокнами, напротив, содержится мало митохондрий, но они обладают высокой концентрацией гликолитических ферментов и большим запасом гликогена. Из-за ограниченного использования кислорода их окружает относительно небольшое количество капилляров, и они содержат мало миоглобина. Их называют белыми мышечными волокнами вследствие их более светлого цвета по сравнению с красными окислительными волокнами.

Гликолитические волокна, как правило, намного больше в диаметре, чем окислительные волокна. Чем больше диаметр, тем больше максимальное растяжение, которого они могут достичь (т.е. тем они сильнее).

Гипертрофия - это увеличение мышечных клеток в объеме, возникающее как приспособительная реакция на возрастающую нагрузку.

Гипертрофия обуславливает скорость сокращения скелетной мышцы, количество создаваемой при сокращении силы, а также способность противостоять утомлению, — все это важные показатели, имеющие непосредственное отношение к спортивным показателям. Благодаря высокой лабильности различных характеристик мышечной ткани, таких, как размер и состав фибрилл^[1], а также степень капилляризации ткани, скелетные мышцы способны быстро приспосабливаться к изменениям, возникающим в ходе тренировочного процесса. В то же время характер адаптации скелетных мышц к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость будет отличаться, что свидетельствует о существовании различных систем реагирования на нагрузку.

Таким образом, приспособительный процесс скелетных мышц к тренировочным нагрузкам можно рассматривать как совокупность согласованных локальных и периферических событий, ключевыми регуляторными сигналами к которым являются гормональные, механические, метаболические и нервные факторы. Изменения в скорости синтеза гормонов и ростовых факторов, а также содержание их рецепторов являются важными факторами регуляции приспособительного процесса, позволяющего скелетным мышцам удовлетворить физиологические потребности различных видов двигательной активности.

Усиление синтеза сократительных белков является безоговорочным условием увеличения размера мышечных клеток в ответ на тренировочную нагрузку. В процессе роста скелетных мышц изменяется не только интенсивность синтеза белка, но и скорость его деградации^[2]. У человека усиление синтеза белка выше уровня покоя происходит очень быстро, в течение 1 — 4 ч после завершения разового тренировочного занятия^[3]. В начале мышечной гипертрофии усиление синтеза белка коррелирует с ростом активности РНК ^[4]. Передача мРНК облегчается теми факторами, активность которых, как известно, регулируется путем их фосфорилирования^[5]. Параллельно с этими изменениями после тренировочного занятия происходит усиление транспорта аминокислот в мышцы, подвергавшиеся нагрузке. С теоретической точки зрения это увеличивает доступность аминокислот для белкового синтеза^[6].

Наряду с гипертрофией (увеличением объема клеток) под влиянием физических тренировок наблюдается процесс гиперплазии - рост числа волокон за счет деления клеток-сателлитов. Именно гиперплазия обеспечивает развитие мышечной памяти.