Заняться физическими упражнениями

Существует множество свидетельств того, что физические упражнения полезны: люди, которые занимаются физкультурой, лучше себя чувствуют, у них более ясное мышление, они лучше спят, у них позже наступает ослабление памяти. Регулярные упражнения повышают уровень энергии. Хотя некоторым они кажутся утомительными, упражнения действительно придают энергию, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а таких очень много.

Недавние исследования свидетельствуют, что 25 % американцев вообще не занимаются физкультурой. Уделяя упражнениям всего 20 минут в день, по три дня в неделю на протяжении шести недель, люди, страдающие хроническим утомлением, становятся энергичнее.

Даже зная обо всех этих благах, не так‑то просто встать с дивана и превратиться в энтузиаста физкультуры. Много лет назад мне удалось заставить себя регулярно упражняться, но это было нелегко. Я всегда считала, что самое приятное времяпрепровождение – лежать с книжкой в постели и жевать что‑нибудь вкусное.

Когда я училась в старших классах, мне захотелось сменить в своей комнате старые обои в цветочек на более изысканные, соответствовавшие, по моему мнению, уровню студентки. Я письменно изложила длинное аргументированное пожелание моим родителям. Отец рассмотрел его и сказал:

– Хорошо, мы заменим обои в твоей комнате. Но взамен ты должна будешь кое‑что делать четыре дня в неделю по двадцать минут.

– И что мне надо будет делать? – поинтересовалась я.

– Соглашайся или отказывайся. Всего двадцать минут. Разве это может быть слишком трудно?

– Хорошо, согласна, – решилась я. – Так что я должна буду делать?

– Бегать, – был его ответ.

Мой отец, который сам увлеченно занимался бегом, никогда не указывал мне, как далеко я должна бегать и как быстро; он даже не следил, бегаю ли я оговоренные двадцать минут. Он только хотел, чтобы я надела кроссовки и захлопнула за собой дверь. Начав бегать, я обнаружила, что не рассматриваю это как упражнение, хотя вообще не любила спорт.

Подход моего отца мог отозваться неожиданно. Внешняя мотивация побуждает людей действовать ради получения внешней награды и избежания внешнего наказания. В случае внутренней мотивации люди действуют ради собственного удовлетворения.

В ряде исследований утверждается: когда человека награждают за определенную деятельность, он перестает заниматься ею ради удовольствия – то, за что платят, превращается в «работу». Например, родителям не рекомендуется вознаграждать детей за чтение, потому что так они приучают детей читать ради награды, а не ради удовольствия. Задавая мне внешнюю мотивацию, отец рисковал загубить мое собственное побуждение к упражнениям. Однако в моем случае внешняя мотивация подстегнула внутреннюю.

После той истории с обоями я стала заниматься регулярно. Я никогда не делала над собой особых усилий, но несколько раз в неделю отправлялась бегать. Долгое время я размышляла о том, что следовало бы заняться силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу, укрепляет кости и позвоночник и (признаюсь, для меня это особенно важно) улучшает фигуру. Люди, которые работают с отягощениями, наращивают больше мускулов и имеют меньше жира. Несколько раз за все эти годы я нехотя принималась поднимать тяжести, но в привычку это у меня не вошло. Теперь, когда я взяла на себя обязательство заняться физическими упражнениями, пришло время начать.

Известное буддистское изречение, с которым я полностью согласна, гласит: «Когда ученик готов – учитель появляется». Дав зарок «как следует заняться физическими упражнениями», через несколько дней я встретилась за чашкой кофе с подругой, которая упомянула, что приступила к великолепной программе силовых упражнений в гимнастическом зале неподалеку.

– Мне не нравится идея работать с тренером, – возразила я. – Предпочитаю ощущать себя самостоятельной. К тому же это недешево. Лучше уж я сама…

– А ты попробуй… Уверена, тебе понравится. Это самый эффективный способ упражняться. Все упражнение занимает каких‑то двадцать минут, к тому же… – она выдержала драматичную паузу, – ты совсем не потеешь. Даже душ потом принимать не надо.

Это был самый сильный довод. Не люблю принимать душ.

– Однако, – спросила я неуверенно, – как может упражнение занимать всего двадцать минут, если даже не потеть?

– Ты поднимаешь тяжести на самом пределе своих сил. Много повторений не нужно. Поверь, это работает. Мне нравится.

Дэниэл Гилберт в своей книге «Спотыкаясь о счастье» утверждает: надежный способ узнать, принесет ли какое‑то действие счастье в будущем, – спросить тех, кто делает это сейчас, счастливы ли они. Вероятно, так же будете чувствовать себя и вы.

Согласно этой теории, тот факт, что моя подруга в восторге от этих упражнений, – верное свидетельство, что и я испытаю энтузиазм. Еще я напомнила себе один из моих Секретов зрелости: «Большинство решений просты».

Я записалась на следующий день. Уходя из зала, я уже была новообращенной. Тренер был отличный, и атмосфера лучше, чем в большинстве других залов: никакой музыки, никаких зеркал, не надо толпиться и тратить время в ожидании. Перед уходом я записалась на максимальную, 24‑часовую, программу, чтобы получить скидку, а в течение месяца соблазнила Джеми и мою свекровь Джуди отправиться в тот же зал.

Единственным недостатком была дороговизна.

– Кажется, приходится слишком много платить за двадцатиминутное занятие, – сказала я Джеми.

– Ты могла бы получить больше за свои деньги? – спросил он. – Мы и больше отдаем за меньшее…

Хорошее замечание.

В дополнение к силовым упражнениям я хотела начать больше ходить. По данным научных исследований, ходьба запускает в организме реакцию расслабления и тем самым снижает стресс. В то же время десятиминутная прогулка быстрым шагом обеспечивает немедленный прилив энергии и повышает настроение. Вообще, упражнения – хороший способ прогнать уныние. К тому же, как я читала, 10 тысяч шагов в день – не только необходимый минимум для улучшения здоровья, но и средство, помогающее большинству людей не набирать лишний вес.

Мне казалось, что, живя в Нью‑Йорке, я прохожу много миль каждый день. Но так ли это? За 20 долларов я купила шагомер в спортивном магазине по соседству. Поносив его на поясе неделю, я обнаружила, что в те дни, когда приходилось много ходить (отводить Элизу в школу и пешком идти в спортзал), я легко набирала 10 тысяч шагов. В те же дни, когда я выходила лишь неподалеку от дома, едва набиралось 3 тысячи шагов.

Было интересно разобраться в своих повседневных привычках, да и сам факт ношения шагомера побуждал меня ходить больше. Один из моих главных недостатков – тщеславие. Мне вечно нужно добиться признания, поощрения. Однажды еще в школьные годы, когда я вернулась домой с вечеринки поздно вечером, я решила устроить маме сюрприз – сделать уборку на кухне. Наутро мама спустилась в кухню со словами: «Что за чудесная фея явилась ночью и сделала всю работу?» Она была очень довольна. Прошло более двадцати лет, а я все помню эту похвалу и мечтаю получить еще и еще.

Эта негативная черта в данных обстоятельствах имела свои преимущества. Поскольку шагомер поощрял мои дополнительные усилия, я с большей готовностью их предпринимала. Однажды утром я планировала добраться на метро до стоматолога, но, выйдя за порог, сообразила: «Пешком я доберусь к нему за то же время, но сумею набрать дополнительные шаги в свой актив». К тому же в мою пользу сработал «эффект Хоторна», состоящий в том, что люди, которых изучают, повышают свою продуктивность. В данном случае я сама выступала подопытным кроликом в собственном эксперименте.

Ходьба пешком принесла и дополнительную пользу: она помогала мне думать. Ницше писал: «Все по‑настоящему великие мысли приходят на ходу», и наука подтверждает его наблюдение. Физическая активность способствует выделению в мозге веществ, помогающих человеку яснее мыслить. На самом деле, если просто выйти за порог, это уже способствует прояснению ума и приливу энергии. Недостаток света – одна из причин, по которым люди ощущают утомление, и даже пять минут дневного света способствуют выделению серотонина и дофамина – гормонов, повышающих настроение.

Много раз, борясь с чувством вины, я вставала из‑за своего рабочего стола, чтобы прогуляться, и на ходу меня порой посещали озарения, неуловимые в пору усердного труда. (Возможно, это было как‑то связано с остановками у магазина для покупки йогурта.)