Способы борьбы с джетлагом

С джетлагом тоже можно бороться. Чтобы хорошо и долго спать в пун­кте назначения, важно подготовиться к путешествию заранее. За не­сколько дней до поездки нужно постепенно приучать себя к предстоя­щему ритму. Перед тем как лететь в восточном направлении, например, желательно ужинать и ложиться спать несколько раньше обычного. Тогда переход на новое время и обратно пройдет легче.

Практическое правило гласит: организму на каждый пересеченный часовой пояс требуется день привыкания. Большинству людей легче даются перелеты на запад, поскольку их биоритмы от природы имеют тенденцию к запаздыванию. Кроме того, молодые люди перестраивают­ся на новое время быстрее, вероятно, потому, что их внутренние часы лучше работают и оперативнее реагируют на непривычные временные сигналы.

Если вы попадаете в пункт назначения утром, как это часто бывает при поездках на восток, в самолете непременно нужно поспать. Кро­ме того, по прибытии желательно как можно дольше не ложиться. Это усиливает потребность в сне и даст возможность вечером уснуть, хотя внутренние часы показывают день. Кроме того, в поездках на восток следует назначать важные встречи на вечер и работать до поздней ночи, поскольку именно на эти часы приходится биологический пик рабо­тоспособности, и уснуть все равно вряд ли удастся. Тогда к утру будет очень хотеться спать – и в идеале хорошо было бы выспаться до по­лудня. Если это никак невозможно, стоит дополнительно поспать вече­ром, когда внутренние часы показывают середину дня и дома, вероятно, можно было бы подремать после обеда.

При перелетах в западном направлении в самолете обычно лучше не спать и не назначать серьезных мероприятий на вечер после прибы­тия. Вместо этого рекомендуется поддаться сигналам своего организма и лечь спать как можно раньше по местному времени. Заснуть удастся без проблем, поскольку внутренние часы показывают поздний вечер или ночь. Но почти наверняка пробуждение наступит еще до рассвета. Поэтому важные встречи лучше назначать на утро.

Мученики джетлага могут, конечно, прибегнуть иногда и к снотворно­му. Недостаток этого способа в том, что снотворное не борется с причи­ной зла – не помогает внутренним часам перестроится на новый режим. Зато ночное сигнальное вещество мелатонин с этой задачей справляется. Ведь, принимая его перед сном после долгого перелета, будь то на восток или на запад, человек восполняет ночной дефицит этого гормона, возни­кающий потому, что внутренние часы еще показывают день. Это позво­ляет немного сместить биоритмы в желательном направлении.

В 2003 г. такое восполнение было подтверждено контрольным ис­следованием авторитетного британского Центра Кохрейна. Эндрю Хексхеймер пришел к выводу, что мелатонин – эффективное средство про­тив джетлага. Восемь из десяти экспериментов, в которых сравнивалось воздействие мелатонина и плацебо, показали значительное улучшение при приеме мелатонина. Как минимум каждому второму из обследо­ванных пошел на пользу прием мелатонина перед сном в дозе 2‑5 мг в первые 2‑4 дня по прибытии1.

И все же не стоит забывать про альтернативу – использовать воз­действие света на хроноцентр. Для человека со средним хронотипом правило таково: при полете на восток нужно посчитать, в котором часу местного времени стрелки домашних часов показывают половину пя­того утра, то есть абсолютный минимум активности. До этого време­ни следует избегать дневного света, а после – целенаправленно к нему стремиться. Это ускоряет ход внутренних часов. Конкретный пример: при перелете из Берлина в Токио (разница во времени +8 ч) нужно до 12.30 носить темные очки, а затем принять световую ванну. При путе­шествии на запад следует действовать наоборот, то есть – выходить на яркий свет по возможности чаще, а после – избегать его, чтобы замед­лить биологические часы.

Изобретательные компании уже предлагают кепки со встроенными лампами световой терапии, позволяющими испытать бодрящее действие света даже тогда, когда нет возможности выйти на свежий воздух: в само­лете, на рабочем месте или – при необходимости – ночью. Фирма Аэробус включила в оснащение своих новых самолетов лампы световой терапии на потолке. Так что скоро стюардесса вместе с меню будет вручать пассажи­рам подробный план освещения, где будет рассчитано, в зависимости от хронотипа и конечного пункта, в котором часу принимать световые ванны.