Техника выполнения. Положите на пол сложенное одеяло

Стадия 1: подъем ног

Положите на пол сложенное одеяло.

Лягте на спину, выпрямив ноги и держа их вместе.

Выпрямите руки и положите их по бокам, ладонями вниз.

На несколько секунд полностью расслабьте все тело. Во время следующего движения — подъема тела — можно делать внутреннюю или внешнюю задержку дыхания: то есть делать перед подъемом тела глубокий вдох или глубокий выдох. Это не имеет значения, но вы должны задержать дыхание. Медленно поднимите ноги, используя сокращение брюшных мышц. Движение должно быть постепенным и контролируемым; подъем ног в вертикальное положение должен занимать по меньшей мере 10 секунд.

Держите ноги вместе и выпрямленными. Если возможно, старайтесь поднимать ноги, используя только брюшные мышцы, поскольку такое действие будет укреплять эти мышцы.

Однако, если это невозможно, вы можете помогать себе, опираясь руками на пол.

В конце движения ягодицы и спина должны лежать на полу, а ноги указывать прямо вверх. В течение короткого времени оставайтесь в этом положении.

Стадия 2: принятие конечной позы

На этой стадии кисти и предплечья должны принимать активное участие в занятии конечного положения. Поднимите ноги еще выше, опираясь руками на пол и напрягая брюшные мышцы.

Медленно поднимите ноги и ягодицы без рывков или резких Движений.

В течение всего движения держите ноги и ступни вместе. В Конечном итоге ваша спина должна принять почти вертикальное положение, и тело должно опираться на руки и предплечья, плечи, заднюю часть шеи и затылок.

Перенесите давление, приходящееся на руки, на локти и плечи.

Затем согните предплечья вверх, положив кисти рук на спину и боковые стороны грудной клетки.

Осторожно подвиньте грудь вперед, чтобы она плотно прижималась к подбородку.

Выпрямите ноги, придав им вертикальное положение. Это и есть конечная поза.

Тело должно в максимальной степени опираться на плечи, заднюю часть шеи и затылок.

Руки используются, главным образом, для придания позе устойчивости и поддержки тела при утрате равновесия. Закройте глаза. Постарайтесь расслабить все тело. Дышите медленно и глубоко. Осознавайте дыхание.

Стадия 3: возвращение в исходное положение

Оставайтесь в конечной позе столько, сколько вам удобно. Затем согните прямые ноги над головой так, чтобы ступни располагались выше и позади затылка. Медленно уберите руки с боков и положите их на пол. Медленно опустите ягодицы на пол.

Затем, постепенно поворачивая прямые ноги над макушкой головы, опустите их на пол; опять же, старайтесь обходиться без помощи рук, если только она не окажется необходимой. Полностью расслабьте все тело, когда оно снова окажется лежащим на полу. Затем выполните противопозу.