Техника выполнения. Существуют различные методы выполнения пасчимоттанасаны

Существуют различные методы выполнения пасчимоттанасаны. Каждый из них имеет свои преимущества, но основная техника, которую мы здесь даем, выбрана потому, что по нашему мнению, она обеспечивает максимальное расслабление спины; это, в свою очередь, ведет к наилучшей растяжке спины в конечном положении. В конце данной темы приводятся некоторые альтернативные методы.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на колени ладонями вниз.

Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Это исходное положение.

Стадия 2: движение вперед

Сделайте глубокий вдох.

Затем, выдыхая, медленно наклоняйте голову и туловище вперед.

Сгибаясь вперед, скользите руками по голеням по направлению к ступням. Не сгибайте ноги.

Согнитесь вперед, насколько позволит гибкость вашей спины.

Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Цель состоит в том, чтобы ухватиться пальцами рук за большие пальцы ног и коснуться лбом коленей; однако для многих людей, особенно начинающих, это пока окажется невозможным.

Просто сгибайтесь вперед, насколько можете. Если сумеете, схватитесь руками за большие пальцы ног. Если вам это не под силу, держите ступни за пятки. Если невозможно и это, возьмитесь за лодыжки, в крайнем случае — за икры. Оставайтесь в этом положении. Снова сознательно расслабьте мышцы спины.

Стадия 3: акцентирование растяжки вперед для начинающих Тем, кто может легко дотянуться руками до ступней или больших пальцев ног и коснуться, или почти коснуться, лбом коленей, следует прямо перейти к стадии 4. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая, попробуйте осторожно потянуть спину еще немного вперед; для этого следует использовать только руки, позволяя мышцам спины оставаться пассивными. Не прилагайте чрезмерных усилий и не пытайтесь согнуться слишком далеко вперед; более чем достаточно, если ваша голова продвинется вперед даже на несколько сантиметров. Старайтесь крепко держаться руками за голени, ступни или большие пальцы ног.

Держите ноги совершенно прямыми — это очень важно. Сохраняйте этот слегка подчеркнутый наклон вперед. Вдохните.

Выдыхая, снова попытайтесь осторожно, но сильно вытягивать голову и спину еще немного вперед по направлению к коленям и ступням. Не перенапрягайтесь. Сохраняя это положение, сделайте вдох. Повторите ту же процедуру еще один раз. Затем начинающим следует сделать вдох, медленно возвращая спину в исходное положение.

После короткого отдыха снова проделайте всю описанную процедуру.

Стадия 4: конечная поза

Эту стадию можно выполнять людям, имеющим эластичную спину, то есть тем, кто может положить, или почти положить, голову на колени.

Цель состоит в том, чтобы постепенно удлинять мышцы спины и растягивать весь позвоночник, осторожно подтягивая голову дальше по направлению к ступням. Смотрите на свои ступни.

Убедитесь, что вы крепко держитесь руками за ступни или большие пальцы ног. Расслабьте всю спину.

Выдыхая, осторожно тяните подбородок по направлению к ступням.

Держите ноги прямыми.

Помните, что растяжка спины должна осуществляться руками, в то время как спина остается пассивной. Если вы держитесь за большие пальцы ног, сгибайте руки вниз и попытайтесь коснуться пола локтями. Если вы держитесь за пятки, сгибайте руки, разводя локти в стороны.

Не пытайтесь вытянуть голову слишком далеко вперед. Оставаясь в этом положении, снова вдохните. Повторите процедуру три или четыре раза до тех пор, пока голова больше не будет двигаться вперед. Затем расслабьте руки и все тело, но продолжайте крепко держаться за ступни или большие пальцы ног. Положите лоб или лицо на ноги.

В этом положении живот и грудь должны прижиматься к бедрам, а ноги должны быть прямыми. Закройте глаза. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени. Затем, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.