Артур лидьярд марафонская подготовка

Необходимо помнить, что развитие анаэробных способностей зависит от величины максимального потребления кислорода и аэробных способностей». Таким образом, необходимо набирать как можно больший километраж бега с аэробной экономичной скоростью, чтобы поднять на более высокий уровень потребление кислорода, как фундамент для дальнейшей анаэробной (скоростной) тренировки.

Чтобы получить наилучшие результаты за время, отведенное на тренировку, важно бегать с наивысшей аэробной скоростью, т.е. со скоростью, соответствующей steady state или максимальному потреблению кислорода. Эта теория и должна быть применена на практике.

Даже очень медленный бег будет эффективно увеличивать сердечную производительность и таким образом повышать МПК. В то же время бег со скоростью, которая значительно ниже скорости МПК требует гораздо большего времени для приобретения аналогичных результатов по сравнению с тренировкой, где бег проводится с более высокой скоростью, ближе к МПК. Другими словами: кто-то может бежать быстро, кто-то медленно, поэтому важно контролировать, по-возможности, усилия в тренировке, если оптимальные результаты должны быть получены за определенное время.

Тренировка со скоростью, превышающими уровень МПК - есть анаэробное упражнение, при котором образуется молочная кислота, понижающая PH крови, и, в конечном результате приводящая к отказу мышц от работы. Это значит, что объем занятия будет ограничен образующимся кислородным долгом. В марафонской же тренировке необходимо сделать большой объем в экономичном аэробном режиме бега, в результате которого вьделяется углекислый газ, который мы выдыхаем и вода и соль, выходящие с потом. Мы на самом деле стараемся увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Чтобы осуществить такую тренировку на "наивысшей аэробной" скорости, практически необходимо бегать по измеренным трассам на время и постепенно увеличивать беговые усилия ‘ по мере увеличения тренированности.

Общая сердечная производительность может быть развита в течение многих лет постепенно и непрерывно. Поэтому марафонцы, если они продолжают систематически аэробную тренировку, показывают свои лучшие результаты чаще к 40 годам.

Я всегда говорю бегунам, что "Мили делают чемпионов". Чем больше миль вы можете преодолеть на тренировке, тем большую выносливость вы сможете развить, поэтому нет пределов в объеме для бегунов, учитывая, что дополнительные мили к требуемому "быстрому аэробному" бегу проводятся с низкими аэробными скоростями. Другими словами, один раз в день бег с "быстрой аэробной" скоростью и еще раз дополнительный бег трусцой на такое расстояние на какое есть время и силы, даже если это 15-минутная пробежка.

Решите сколько времени в день вы можете посвятить тренировке и сбалансируйте вашу схему подготовки с учетом этого. Подберите и измерьте трассы для бега, чтобы для каждого дня недели была своя.

На это есть психологические причины. Это устранит однообразие.

Начните тренировку с того, чтобы научиться пробегать длинные дистанции, пока не засекая времени. Лучше всего бегать туда-обратно. Если на первую половину вы затратили 10 минут, то необходимо вернуться также за 10 минут. Если обратный путь займет больше времени, значит вы начали слишком быстро. Скоро вы научитесь определять свое состояние и необходимую скорость бега. Постепенно, с ростом тренированности, время бега необходимо увеличивать. Примерная схема тренировки, к которой необходимо стремиться: Пн-I час; Вт-1,5часа;Ср-1 час; Чт-1,5 часа; Пт-I час; Сб-2 часа; Вс-I час. Весь бег проводится лег ко, не нужно считать пройденные мили, главное научиться продолжительному бегу в течение указанного времени.

Однажды вы убедитесь, что можете легко бежать в течение 2-х часов, тогда необходимо начать тренировку, следя за скоростью. В течение недели бегайте по измеренным трассам, невзирая на такие факторы, как секундомер или партнеры, стараясь бежать равномерно и так быстро, как позволяет ваше состояние. Полученные результаты будут отражать вашу готовность на данной стадии подготовки и будут отправной точкой для последующей тренировки.

В течение следующей недели, используя полученные результаты для контроля, вы пробегайте по тем же трассам, измеряя скорость на каждой мили. Если вы преодолели в первой неделе 10 миль за I час, то скорость бега должна быть 6 минут на I милю, учитывая пересеченную местность.

Неделю спустя вы обнаружите, что предыдущие показатели стали легкими для вас, так как ваше потребление кислорода (МПК) увеличилось, следовательно, необходимо увеличить среднюю скорость на дистанции уменьшая среднее время на I милю на 5 сек. Таким образом, возможно бегать регулярно с "высокой аэробной" скоростью, чтобы получить наилучшие результаты в течение имеющегося времени.

Много лет назад экспериментируя, я нашел, что наилучшие результаты получаются при объеме 100 миль в неделю, выполненном с "высокой аэробной" скоростью, а кроме этого можно бегать в спокойном темпе насколько хватит сил. Я также нашел, что лучше чередовать короткую* перебежку (10 миль), а на следующий день - длинную (20 миль), чем пробегать ежедневно 15 миль (тот же объем).

Общий объем, который вы будете делать, зависит от ваших климатических особенностей, имеющегося времени для тренировки. В то же время лучше пробегать длинную дистанцию медленнее, чем сокращать ее величину, пробегая слишком быстро.

Иногда я говорю, что вашей целью будет следующая схема, надо понимать, что этот план как путеводитель, и вы должны приспособить его для себя, учитывая занятость, возраст, подготовленность.

Пн-10 миль; Вт-15 миль; Ср-12 миль; Чт-18 миль; Пт-10 миль; Сб-20 миль; Вс-15 миль. Будет неплохо, если вы утром будете бегать трусцой хотя бы 5 миль. Чем больше, тем лучше.

Беговые движения должны быть расслабленными, руки держать низко, большой палец слегка задевает поля трусов. Таз расположен впереди, положение головы такое, чтобы видеть точку, находящуюся примерно в 30 м или дальше.