Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Скручивания
|
|
НЕДЕЛЯ 2
50-минутная тренировка три раза в неделю
Повторение схемы недели 1
Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.
НЕДЕЛИ 3, 4
60-минутная тренировка четыре раза в неделю
Бегущая дорожка
Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)
| Упражнения* | Сеты | Повторения |
| Жим лежа | ||
| Жим с груди | ||
| Тяга книзу на блоке | ||
| Подъем на бицепс | 10-12 | |
| Разгибания рук в наклоне | 10-12 |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
Бегущая дорожка (14 минут)
Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)
| Упражнения* | Сеты | Повторения |
| Разгибания ног | 15-20 | |
| Жим ногами | 15-20 | |
| Сгибания ног стоя | 12-15 | |
| Приседанияили выпады назад** | ||
| Становая тяга на прямых ногах | 12-15 | |
| "Скручивания" |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.
Quot;Целевой" пульс
А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст
В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75
С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65
D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55
Скручивания
Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.
| <== предыдущая | | | следующая ==> |
| ДЕЛАЙ ТАК: Сюзи Карри! | | | Верьте в себя. |
Date: 2015-09-19; view: 225; Нарушение авторских прав