Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Указания по проведению занятий. Гимнастика и атлетическая подготовка
143. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие силы, ловкости и силовой выносливости, гибкости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование осанки, строевой выправки и подтянутости. На занятиях по гимнастике создаются условия для качественного формирования у обучаемых методических умений и навыков. 144. Занятия проводятся на гимнастических площадках и городках в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на тренажерных комплексах, а также на местности. 145. В подготовительную часть включаются строевые приемы и упражнения на внимание, упражнения в ходьбе и беге, общеразвивающие упражнения на месте, в том числе упражнения для совершенствования положения "наскок на снаряд" и "соскок со снаряда", комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем, специальные упражнения и упражнения в прыжках. Общеразвивающие упражнения в подготовительной части могут выполняться под музыку или без нее на гимнастической стенке, с гимнастической скамейкой, мячом, гимнастической палкой, гантелями. 146. В основную часть занятия включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные и безопорные прыжки, акробатические и комплексные упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты. Для военнослужащих летного состава включаются физические упражнения на специальных снарядах: лопинге, стационарном и подвижном гимнастических колесах, батуте. Военнослужащие-женщины в основной части занятия выполняют комплексы ритмической гимнастики в сочетании с физическими упражнениями на тренажерах. 147. Физические упражнения на гимнастических и специальных снарядах, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями разучиваются в целом, по частям, с помощью подготовительных упражнений, комплексы вольных упражнений - по разделениям. Тренировка в выполнении гимнастических упражнений заключается в их многократном повторении. Сложные физические упражнения совершенствуются сначала по частям (несколько элементов с соскоком), затем в целом. 148. Для повышения интенсивности и физической нагрузки гимнастические упражнения могут выполняться одновременно всеми военнослужащими, поочередно, шеренгами, колоннами, потоком по одному или по несколько человек, в парах с помощью, а также со сменой учебных мест по кругу. 149. Выход занимающихся из строя для выполнения гимнастических упражнений производится по команде: "Рядовой Петров, на исходное положение шагом (бегом) - МАРШ". Военнослужащий, услышав свою фамилию, принимает строевую стойку, отвечает: "Я", по исполнительной команде отвечает "ЕСТЬ", строевым шагом или бегом занимает исходное положение и принимает гимнастическую стойку (правая нога отставляется на полшага в сторону, руки соединяются сзади, тяжесть тела равномерно распределяются на обе ноги), при этом его место в строю не занимается. 150. По команде "К СНАРЯДУ" (при выполнении прыжков и акробатических упражнений - "ВПЕРЕД") обучаемый принимает строевую стойку, подходит к снаряду, выполняет физические упражнение, сходит с матов и поворачивается лицом к руководителю занятия. Начинается и заканчивается гимнастическое упражнение кратковременной фиксацией положений "Наскок на снаряд" и "Соскок со снаряда". По команде "К СНАРЯДУ" ("ВПЕРЕД") очередной обучаемый занимает исходное положение, а выполнивший упражнение - становится в строй. На проверках после команды "К СНАРЯДУ" ("ВПЕРЕД") военнослужащий принимает строевую стойку и, повернув голову в сторону проверяющего, докладывает воинское звание и фамилию. 151. Для одновременного выполнения физических упражнений военнослужащие выходят из строя по команде "Отделение (взвод), на исходные положения шагом (бегом) - МАРШ". По команде "К СНАРЯДУ" или "ВПЕРЕД" обучаемые выполняют физическое упражнение, затем поворачиваются лицом к руководителю и по его команде возвращаются в строй. 152. Для выполнения физического упражнения в парах военнослужащие перестраиваются в две шеренги и размыкаются по команде: "Отделение (взвод), по двое на снаряд, влево, разом-КНИСЬ". Затем указывается исходное положение и подается команда: "Первые номера, на исходные положения, вторые номера - для оказания помощи и страховки, шагом - МАРШ", по которой одни обучаемые выходят на исходные положения, а другие занимают места слева у снарядов в положении строевой стойки. По команде "К СНАРЯДУ" первые номера выполняют физическое упражнение, по его завершении поворачиваются лицом к руководителю, а вторые, оказав помощь, занимают исходное положение. 153. Для поточного выполнения физических упражнений после отдачи предварительных распоряжений по порядку возвращения в строй, количеству подходов и повторений подаются команды: "Потоком - К СНАРЯДУ" или "Потоком - ВПЕРЕД". При необходимости указывается дистанция между обучаемыми: "Отделение (взвод), дистанция пять (шесть и т.п.) шагов, потоком - ВПЕРЕД". 154. Для организации комплексной тренировки на тренажерах назначаются 8-12 мест занятий, на которых выполняются физические упражнения для развития сипы и силовой выносливости. После дозировки физической нагрузки по весу отягощений, количеству повторений, времени работы и отдыха, военнослужащие по команде руководителя подходят к указанным тренажерам, останавливаются и поворачиваются налево. Начинается выполнение упражнений по команде "К СНАРЯДУ", а заканчивается - "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ". Затем обучаемые поворачиваются направо и происходит смена мест занятий по кругу. 155. Предупреждение травматизма обеспечивается: проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.д.); надежной помощью и страховкой при выполнении прыжков и физических упражнений на снарядах; проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении физических упражнений на специальных снарядах. 156. В содержание занятий включаются: Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений N 1. (рис. 1).
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение - строевая стойка. "Раз-два" - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем - вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться. "Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо. "Четыре" - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх. "Пять" - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны. "Шесть" - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак, носки ног развести. "Семь" - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны. "Восемь" - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс. "Девять" - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки. "Десять" - повернуть туловище прямо, левую руку на пояс. "Одиннадцать" - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки. "Двенадцать" - повернуть туловище прямо, правую руку на пояс. "Тринадцать" - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые. "Четырнадцать" - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться. "Пятнадцать" - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые. "Шестнадцать" - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку. Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений N 2. (рис. 2).
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение - строевая стойка. "Раз-Два" - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться. "Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. "Четыре" - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу. "Пять" - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. "Шесть" - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу. "Семь" - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. "Восемь" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад. "Девять" - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать. "Десять" - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать. "Одиннадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног. "Двенадцать" - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет "десять", только с поворотом туловища направо. "Тринадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног. "Четырнадцать" - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать. "Пятнадцать" - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на всю ступню, принять положение полуприседа, руки вперед в стороны ладонями внутрь, колени врозь. "Шестнадцать" - вставая, опустить руки и принять строевую стойку. Упражнение 3. Подтягивание на перекладине. Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться в вис на согнутых руках; разгибая руки, опуститься в вис на прямых руках. Положение виса на прямых руках фиксируется не менее 1-2 с; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину. Допускается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение рывковых и маховых движений. Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине. Вис хватом сверху; поднять ноги и коснуться подъемами стоп перекладины, опустить их вниз. Положение виса фиксируется не менее 1-2 с; при поднимании ноги касаются грифа перекладины. Допускается сгибание и разведение ног, отклонение тела от вертикального положения. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину. Запрещается выполнение рывковых и маховых движений. Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине. Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются не менее 1-2 с. на прямых руках; опускание в вис выполняется произвольным способом. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину. Допускается сгибание, разведение ног и отклонение тела от неподвижного положения. Запрещается выполнение рывковых и маховых движений. Упражнение 6. Подъем силой на перекладине. Вис хватом сверху; подтягиваясь, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются не менее 1-2 сек; опускание в вис выполняется произвольным способом; разрешается подъем силой на обе руки. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину. Упражнение 7. Комбинированное силовое упражнение на перекладине. Вис хватом сверху; выполнить в любой последовательности подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом и подъем силой; во второй и последующих сериях сохранить начатую очередность выполняемых упражнений. Положение виса и упора фиксируются не менее 1-2 сек; при подтягивании подбородок - выше перекладины; при поднимании ноги касаются грифа снаряда. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину. Разрешается сгибание и разведение ног, отклонение тела от вертикального положения, выполнение движений махом и рывком. Оценка производится по количеству циклов. Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине. Для курсантов 1 курса военно-учебных заведений, военнослужащих 2-й возрастной группы: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад (рис. 3).
Для курсантов 2 курса военно-учебных заведений и военнослужащих 1-й возрастной группы: вис, размахивание, подъем разгибом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3 и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад, мах дугой, соскок махом назад. Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Упор, согнуть руки до предела (плечи ниже локтей), ноги прямые и вместе, носки оттянуты; разогнуть руки до полного выпрямления, тело выпрямить. Положение упора на прямых и согнутых руках фиксируется не менее 1-2 сек. Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях. Упор, поднять прямые ноги параллельно жердям, не изменяя положения туловища, оставляя грудь развернутой и не провисая в плечевых суставах удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже уровня жердей. Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях. Для курсантов 1 курса военно-учебных заведений и военнослужащих 2-й возрастной группы: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь. Для курсантов 2 курса военно-учебных заведений и военнослужащих 1-й возрастной группы: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь. Для курсантов 3 и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват руки вперед, силой стойка на плечах (держать 3 с), кувырок вперед и сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом - вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь. Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону. Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину. (рис. 4).
Высота снаряда 125 см, мостик высотой 10-15 см устанавливается в 1 м от снаряда, прыжок выполняется с разбегу. Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 5).
Высота снаряда 115 см (для курсантов ВВУЗов 120 см), мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно; прыжок выполняется с разбегу, толчок руками выполняется о дальнюю половину коня. Упражнение 14. Кувырок вперед прыжком (рис. 6).
Исходное положение - строевая стойка; 2-3 шага разбега, кувырок вперед прыжком через препятствие высотой 100 см, кувырок вперед, строевая стойка. Упражнение 15. Комплексное акробатическое упражнение. Проводится в любом помещении или на ровной площадке с травяным покрытием. По команде "МАРШ" пробежать с высокого старта 10 м, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м в обратном направлении. При выполнении кувырков в зале разрешается использование матов. Упражнение 16. Комплексное силовое упражнение. Выполняется в течение 1 мин. Исходное положение - лежа на спине, руки на поясе, ноги закреплены; первые 30 с. максимальное количество наклонов вперед до касания кистями рук носков ног (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками); вторые 30 с. максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола). Для выполнения упражнения подаются команды: "К выполнению упражнения - ПРИСТУПИТЬ", "30 секунд ИСТЕКЛО", "СТОЙ". Упражнение 17. Поднимание гири 24 кг (рывок). Исходное положение - стойка ноги на ширине плеч; взявшись хватом сверху одной рукой за дужку гири, стоящей на полу, поднять гирю вверх и опустить вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке 1 с. смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается находиться в положении, когда гиря опущена вниз более 2 с. Установлены две весовые категории с. минимальными нормативами для слабой руки: до 70 кг - 8 раз; 70 кг и выше -10 раз. Упражнение 18. Толчок двух гирь 24 кг. Исходное положение стойка ноги на ширине плеч; взявшись хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, после этого гири опустить на грудь. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше. Упражнение 19. Лазание по канату на быстроту. Взяться за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли). По команде "МАРШ" подняться по канату на 4 м без помощи ног до верхней отметки, коснувшись ее одной рукой. В начале лазания прыжок вверх не разрешается. Опускаться произвольным способом. Упражнение 20. Упражнение на стационарном колесе. Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Начинать упражнение можно в любую сторону. Упражнение 21. Упражнение на подвижном колесе (рис. 7).
Выполняется 10 спиралей в любую сторону. Оценка производится по сложности упражнения: "отлично" - выполнить вход в спираль, 10 спиралей и поднять колесо в вертикальное положение; "хорошо" - выполнить вход в спираль, 10 спиралей; "удовлетворительно" - выполнить вход в спираль с помощью партнера и сделать10 спиралей. Упражнение 22. Упражнение на лопинге N 1. Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Количество раскачиваний во время выполнения упражнения и между сериями не ограничивается. Упражнение оценивается по сумме времени, затраченного на выполнение 4-х серий. Упражнение 23. Упражнение на лопинге N 2. Выполняется произвольное количество оборотов с пятью поворотами на 360° вокруг вертикальной оси в одну сторону. Начинается упражнение в момент нахождения рамы лопинга в верхнем вертикальном положении и заканчивается по завершении пятого поворота. Оценка упражнения производится по общему времени, затраченному на пять поворотов.
|