Упражнения. 1. Расслабленный бег. бег трусцой

1. Расслабленный бег. бег трусцой.
2. Дыхательная гимнастика.

Задачи: а) насытить ткани кислородом и изгнать углекислый газ; б) прочистить и укрепить дыхательные пути.

Эффект: многократное повышение работоспособности организма.

Техника дыхания: вдох — через нос, выдох — через рот, причем вдох короче выдоха в два раза.

Дыхание в статике (спокойное): вдох (под счет) — 2-3 с, выдох (под счет) — 4-6 с.

Дыхание в динамике: вдох — 3-4 с, выдох (порциями, словно рыдая или смеясь) — 6-10 с.

Этой системе дыхания более 2 тысяч лет.

Читателю рекомендуется менее сложная схема: вдох через нос (2-3 с), выдох через плотно сжатые губы. (4-6 с).

3. «Заборчик». Макушку головы тянем вверх, стараемся выглянуть из-за руки.В этом положении — поворот вправо и влево (25-30 с) (рис. 1).

4. Разработка позвонков и мышц шеи (рис. 2).

5. Массаж шейных нервов и капилляров головы. Поворот вправо до отказа и влево. Мышцы головы полностью расслаблены (рис. 3).

Позиции 3, 4, 5 благотворны при шейном остеохондрозе. Вдох (холод), выдох (тепло) — через шейный отдел позвоночника.

6. Плечевые суставы. Руки прямые. Круговые движения вперед (5 раз), назад (5 раз), вправо и влево (по 5 раз). Плавательные движения — вперед и назад (по 5 раз) (рис. 4-6).

7. «Штопор». Руки вскинуты. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, ввинчиваясь, затем влево. Вдох-выдох — через позвоночник (рис. 7).

8. «Канат». Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться (одной рукой и второй) — 30 раз (рис. 8).

Позиции 7,8 — сколиоз, остеохондроз.

9. «Скорпион». Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус недвижен. Копчиком стараемся очертить круг. Движения вправо и влево — 30 сек. Разрабатываем поясничный отдел позвоночника. Вдох-выдох идут
через этот отдел (рис. 9).

10. Тазобедренные суставы. Тазом стараемся очертить возможно больший круг — вправо и влево (по 5 раз). Дыхание через тазобедренные суставы, вдох — прохлада, выдох — тепло (рис. 10).

11. Коленные суставы. Прежде чем выполнить упражнение, возьмитесь за коленные чашечки и 15-20 с прогрейте их своими ладонями. Держась за коленные чашечки, раскручиваем их по большому кругу вправо и влево (по 5 раз). Вдох-выдох — через коленные суставы (рис. 11).

12. «Пьяница». Разрабатываем голеностоп. Ноги на ширине плеч. Встаем на носки, переходим на внешнее ребро правой стопы и внутреннее ребро левой, переходим на пятки обеих ног, переходим на внешнее ребро левой стопы и на внутреннее ребро правой. И так далее по кругу — вправо и
влево (по 5 раз). Вдох-выдох — через голеностопы (рис. 12).

13. Упражнение, благотворное для кишечника.

Массирует брюшную область, устраняет запор. Наклоны вперед (колени прямые), достаем ладонями пол (7-9 раз). На последнем наклоне (помогая руками, взявшись за голени), задерживаемся, считая до семи. Вдох-выдох— через брюшную область (рис. 13).

14. Укрепление фронтальных мышц тела (укрепление околопозвоночных и подтяжка обвисших мышц). 30 с (рис. 14)

15. Укрепление тыльных мышц тела. 30с (рис. 15)

16. Укрепление боковых мышц тела. 30 с на одном боку и 30 — на другом (рис. 16).

17. «Тюлень». Вдох-выдох — через согнутую ногу, выход в стопу (рис. 17).

18. «Плуг». Вдох-выдох — через верхнегрудной отдел позвоночника. 7 раз (с задержкой на 6 вдохов и выдохов) (рис. 18).

19. «3мея». 7 раз (с задержкой на 6 вдохов-выдохов). Дыхание — через бронхи (рис. 19).

20. «Гусеница» (рис. 20). «Верхняя гусеница»: тазовая часть остается неподвижной, расслабленной, а верхняя часть как бы шагает лопатками, руками тянемся вперед.

«Нижняя гусеница»: корпус остается на месте в расслабленном состоянии, а тазовая область передвигается вниз к ногам движением гусеницы. Внутренний взор обращен на позвоночник.

21. «Всадник». Укрепление иммунной системы. Вдохвыдох — через пах. 50-60 сек (рис. 21).

22. «Скрутки». Позвоночник (остеохондроз). Вдох-выдох — через позвоночник. Вправо и влево (по 9 раз) (рис. 22).

23. «Рыбка» (упражнение К. Ниши). Колебательные движения. 1-3 мин (рис. 23).