Интервалы

В этой программе есть 3 разных типа интервалов. Первый это стимуляция LT, второй – стимуляция V_O2max и третий – стимуляция АТФ/КФ. Последний тип это фактически спринты и будут описаны ниже в соответствующей главе.

Первый тип интервалов выполняется начиная с конца базового периода вплоть до конца гоночного периода. Эти интервалы позволяют поднять LT. Они последовательно выполняются на пульсе чуть ниже LT (1-5 ударов ниже LT).

Длинные интервалы это связанные вместе зоны 2,3,4. Это ряд 15-ти минутных интервалов, выполняемых в определенные недели. Эти интервалы делаются на шоссе и могут быть включены в длинную тренировку. Время для этих интервалов выделяется из времени посвященному тренировкам в высоком темпе (pace ride).

Стимуляция V_O2max - короткие интервалы, выполняемые во вторую половину «построения» и весь гоночный период. Эти интервалы помогают увеличить V_O2max и приучают мышцы сокращаться в присутствии молочной кислоты. Выполняемые последовательно данные интервалы подвергают ваше тело очень большому напряжению.

Короткие интервалы производятся в следующей последовательности: 5 мин на LT-5, 5/LT-50. Это означает 5 минут на пульсе LT-5, далее восстановление до пульса LT-50, за которым следует следующий интервал. Отмерять время интервала следует с того момента, как пульс поднимется до требуемой величины. Следует быть аккуратным и не превышать заданные границы пульса, учитесь держать ваш пульс под контролем.

Все интервалы можно также выполнять и на тренажере и на шоссе и на грунте. При приближении гоночного периода лучше всего выполнять короткие интервалы на грунте и в подъемы.

Полезные советы:

1. Никогда не пытайтесь выполнять интервалы, если у вас не достаточно сил выполнить их полностью. Если вы устали или не восстановились, пропустите их или передвиньте в расписании на другой день.

2. Интервалы следует выполнять в течение одного дня на одной и той же дороге и в одном и том же направлении. Цель – твердо соблюдать поставленные границы для пульса в каждом интервале и сделать каждый интервал копией предыдущего. Если вы не можете поддерживать темп без поднятия пульса, следует остановиться. Иначе вы только навредите самому себе. Вы нагружаете ваш организм для тренировки, а не для перетренировки.

3. Выполняя интервалы на подъемах, выбирайте подходящие по продолжительности подъемы, и если возможно, с крутыми участками, которые могут быть тяжелы для вас сейчас. Это поможет в развитии аэробной системы и техники. Важно соблюдать правильную технику педалирования во время интервалов и на подъемах. Когда вы едете на пределе своих сил, следите за плавностью педалирования. Верхняя половина туловища должна быть неподвижна.

4. Всегда разогревайтесь (15-30 мин в зоне 1 или зоне 2). Можно выполнить по 2-3 мощных прыжка для поднятия пульса на 5 ударов. Закатка должна быть или в зоне 1 или в зоне 2 и не менее 20 минут.