Общие правила разработки упражнений по развитию внимательности

Прежде всего, существует только одно правило для разработки упражнений, развивающих внимательность, а именно: быть внимательным во всем самому и экспериментировать с различными практиками, которые помогают быть внимательными и другим. Экспериментирование означает, что вы проверяете настолько объективно, насколько возможно, как работают те или иные процедуры, а не опираетесь на концептуальные системы. Поскольку стремление всегда быть внимательным слишком неопределенно для большинства из нас и поскольку мы легко об этом забываем, нам поначалу может помочь развитие внимательности с помощью особых упражнений.

Во‑вторых, это – всего лишь упражнения, а не правила для жизни. Это следует помнить как ученикам, так и инструкторам, потому что слишком легко увлечься идеями и превратить технические средства в «учение» и правила.

В‑третьих, упражнения на внимательность обычно выглядят глупо с точки зрения интеллекта. Так что правильный способ их оценки – практикование, а не формирование суждения в результате чтения.

В‑четвертых, упражнения будут работать лишь временно: они постепенно «снашиваются». Они дают возможность практиковать внимательность, но внимательность – это небольшое усилие, которое нужно осуществлять самому. Благодаря новизне и/или создающим напряжение характеристикам упражнения, уровень активности возрастает и быть внимательным становится легче, но новизна со временем исчезает. Иногда воздействие упражнения может быть восстановлено посредством его модификации, но через некоторое время от определенного упражнения следует отказываться. Промежуток времени, через который упражнение становится бесполезным, различен у разных людей, так что здесь трудно установить общие правила. В моем личном опыте одни упражнения теряли свое особое стимулирующее воздействие через несколько минут, другие работали (с перерывами) годами.

В‑пятых, выполнение упражнения в течение определенного времени и столь же определенное его прекращение дают возможность позже использовать его снова. Попытка быть внимательным все время или неопределенный период времени быстро «истощит» упражнение.

В‑шестых, техника упражнения – это не то же самое, что внимательность, которую оно призвано развить. Не обманывайте себя тем, что, выполняя отдельные этапы упражнения, вы автоматически становитесь внимательными. Когда вы обнаруживаете несколько раз, что выполняете упражнение невнимательно, это сигнал к тому, что надо оставить его, по крайней мере на некоторое время.

В‑седьмых, в упражнениях на внимательность может быть полезным умеренное количество напряжения (физического, интеллектуального или эмоционального), поскольку внимательность превращает это напряжение в свободную энергию, способную интенсифицировать сознавание. Однако если напряжение слишком велико, это может активизировать автоматические защитные механизмы, захватывая все внимание и делая внимательность затруднительной. Индивидуальные различия здесь велики; упражнение, которое для одного легко и действует освобождающе, может вызвать значительную нервозность в другом.

Практически я часто организую упражнения на внимательность в серию, начиная с легких, малонапряженных и постепенно увеличивая напряжение до высокого уровня. Это дает участникам возможность наблюдать меру и качество напряжения, которое мешает внимательности. По мере того как напряжение намеренно увеличивается, разумно время от времени открывать «предохранительный клапан», то есть давать людям возможность сказать, что для них напряжение слишком велико, чтобы практиковать внимательность при таких условиях. Рассмотрим теперь несколько конкретных упражнений. Я расположил их по порядку – от самых легких до самых трудных – в соответствии со своими представлениями, но порядок может быть иным для других людей.