Классический микроцикл

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

Минусы:

• присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла
В статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

• только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки

Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.
Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P - нагрузка, t - время(тренировки...сутки)).

идеальное планирование макроцикла

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель) Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум)и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования